¿Qué es la recuperación activa y cuándo debe usarla en un entrenamiento?

Mujer haciendo ejercicio en la máquina elíptica en el gimnasio

La recuperación activa es el ejercicio de baja intensidad después de completar un entrenamiento intenso o un evento deportivo. Por paradójico que parezca, la mejor manera de recuperarse de un maratón u otra competencia deportiva es hacer ejercicio a una intensidad más baja en lugar de quedarse quieto.

El viejo paradigma de que "los músculos crecen con el descanso" infiere que el ejercicio y la recuperación son cosas individuales y distintas. La mayoría de los expertos en medicina deportiva de hoy entienden que este no es el caso.

A diferencia de la recuperación pasiva, la recuperación activa aborda mejor la forma en que su cuerpo responde al esfuerzo físico extremo, aliviando el estrés ejercido sobre los músculos, las articulaciones y los tejidos conectivos, al tiempo que mejora el crecimiento y la fuerza muscular.

Beneficios

La recuperación activa es beneficiosa para un atleta de varias maneras clave:

  • Reduce la acumulación de ácido láctico en los músculos, minimizando la rigidez y las molestias posteriores al ejercicio.
  • Ayuda a aliviar la fatiga y mejorar el estado de ánimo que generalmente se bloquea después de un evento deportivo intenso.
  • Promueve el flujo sanguíneo a las articulaciones y los músculos, contrarrestando la inflamación.
  • Mantiene la frecuencia cardíaca en un estado más estable, mejorando la resistencia y los volúmenes de entrenamiento.

Según una investigación publicada en el Journal of Sports Science and Medicine,  los escaladores recreativos que se dedicaron a la recuperación activa experimentaron concentraciones más bajas de ácido láctico, frecuencias cardíacas y tasas de esfuerzo percibido (PER) que aquellos que no lo hicieron.

Metabolismo aeróbico versus anaeróbico

El ácido láctico es un subproducto del metabolismo de los carbohidratos. Se produce en los músculos cuando el nivel de esfuerzo físico supera su capacidad de mantener el ritmo aeróbico. El ejercicio aeróbico implica un nivel de actividad en el que su consumo de oxígeno se considera ideal para quemar las reservas de combustible en su cuerpo (es decir , glucógeno , glucosa y grasa).

Por el contrario, el ejercicio anaeróbico implica que está quemando combustible en exceso de su consumo de oxígeno, lo que eventualmente conduce al agotamiento muscular y al fracaso.

Una vez que empuja su frecuencia cardíaca por encima del 80% de su frecuencia cardíaca máxima (FCM), pasa a un estado anaeróbico. Es entonces cuando la producción de ácido láctico comienza a intensificarse.

Al reducir su MHR a menos del 80%, regresa a un estado aeróbico y puede mover los ácidos lácticos de los músculos al torrente sanguíneo de manera más efectiva. (Detener la actividad por completo simplemente permite que los ácidos se acumulen). La recuperación activa mantiene la frecuencia cardíaca a niveles más propicios para la eliminación del ácido láctico.

En términos generales, hay tres formas de recuperación activa.

  1. Uno se usa durante la fase de enfriamiento inmediatamente después de un entrenamiento.
  2. El segundo se incorpora al entrenamiento de intervalos en sí.
  3. El tercero se usa en los días posteriores a cualquier competencia o evento que haya sometido a su cuerpo a un estrés extremo.

Después de un entrenamiento

La recuperación activa durante la fase de enfriamiento del ejercicio puede incluir cosas como trotar o andar en bicicleta a un ritmo más lento. Se diferencia de un enfriamiento típico en que dura más de unos pocos minutos. Como tal, puede considerarse una extensión de la rutina de ejercicios en sí.

El objetivo principal es mantener la frecuencia cardíaca por encima de la frecuencia de reposo. Algunas de las actividades utilizadas para la recuperación activa incluyen:

La recuperación activa también puede incluir masajes y estiramientos para mejorar el rango de movimiento de las articulaciones. La liberación auto-miofascial (SMR), utilizando rodillos de espuma y otras herramientas, es una forma ideal de masajear los músculos inflamados y sobrecargados

Elección de actividad

Dependiendo de su nivel de condición física, la recuperación activa puede llevar de 20 a 45 minutos. La elección de la actividad a menudo depende de los deportes que practique. Por ejemplo:

  • Si eres un corredor en entrenamiento, puedes realizar 30 minutos de carrera al 60% de tu ritmo habitual o 40 minutos de caminata acuática.
  • Si hizo pesas pesadas o practicó deportes de contacto, 15 minutos de SMR seguidos de 30 minutos de caminata rápida pueden ser más apropiados.
  • Si realizaba ejercicios cardiovasculares intensos, podría pasar 30 minutos haciendo máquinas de remo o elípticas de baja resistencia, seguidas de 15 minutos de yoga yin.

Durante el entrenamiento de intervalos

La recuperación activa también se puede utilizar durante el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). En lugar de sentarse entre intervalos, mantendría actividad física, aunque a menor intensidad. Al igual que con la fase de enfriamiento, ayuda a mitigar la acumulación de ácido láctico al mantener su ritmo cardíaco alto.

Durante el entrenamiento a intervalos, las opciones de recuperación activa pueden incluir ejercicios de intensidad baja a moderada, como trotar, marcha alta de la rodilla, estocadas profundas y toques escalonados.

Después de la competencia

En lugar de tomarse uno o dos días de descanso después de una competencia o evento, puede utilizar la recuperación activa para mitigar la lentitud y el dolor que las personas a menudo sienten después de una actividad extrema. Esto puede incluir caminar rápido, trotar, andar en bicicleta, nadar o ejercicios de rango de movimiento con pesas livianas. Apunte a ejercicios para los cuales su frecuencia cardíaca sea inferior al 50% de su FCM.

El estiramiento y el yoga yin pueden ser útiles, ya que comprometen los músculos, los tendones y la fascia alrededor de las articulaciones que generalmente se agarrotan debido a la inflamación posterior al ejercicio. El masaje también puede ayudar.

Lo único que debe evitarse durante los días de recuperación activa es el esfuerzo excesivo, suponiendo que lo ayudará a perder peso más rápido o se desempeñará mejor. Debe adoptar un enfoque sensato y escuchar a su cuerpo. Los signos de sobreentrenamiento incluyen dolor persistente, cambio en los hábitos de sueño, sueño reparador y una sensación general de malestar (malestar).

Recuperación pasiva vs activa

A pesar de los beneficios de la recuperación activa, no debe evitar un día de recuperación pasiva si su cuerpo dice que necesita uno. La recuperación pasiva, o el cese completo de la actividad física, puede ser apropiado si ha sufrido una lesión deportiva o está en riesgo de sufrirla. Tomar uno o dos días de descanso no le hará daño e incluso puede ayudar a prevenir el agotamiento si ha estado entrenando en exceso.

Por otro lado, la recuperación pasiva prolongada puede retrasarlo, a menudo considerablemente.

Como atleta, una semana baja puede resultar en una pérdida de hasta el 30% de su volumen de entrenamiento típico, según una investigación publicada en Frontiers of Physiology.

Una palabra de Verywell

La recuperación activa le permite a un atleta recuperarse, tanto física como psicológicamente, del estrés del entrenamiento, evitando picos y valles en sus niveles de condición física. Se ha convertido en una parte integral de la mayoría de los programas de entrenamiento, cambiando la conversación de "encendido" y "apagado" a uno en el que el ejercicio es una parte diaria de un estilo de vida continuo.

Si usted es un deportista de rutina o un atleta de clase profesional, intente agregar algunos ejercicios de baja intensidad al final de un entrenamiento y vea cómo lo hace sentir. Comience con un poco a la vez y aumente gradualmente, probando diferentes ejercicios para ver cuáles disfruta y puede mantener a largo plazo.