Información nutricional del durazno y beneficios para la salud

Melocotones, anotados

Al igual que las nectarinas , los duraznos son una fruta de hueso con una carne jugosa y dulce. La principal diferencia entre los dos es la piel. Los duraznos tienen una piel delgada y cubierta de pelusa, mientras que las nectarinas son suaves y sin pelusa. La carne varía de blanco a naranja pálido, y se pueden intercambiar en recetas. La mejor parte: ambos son ricos en vitaminas y antioxidantes que proporcionan beneficios para la salud.

Información nutricional del durazno

El USDA proporciona esta información nutricional para un 1 melocotón pequeño que mide aproximadamente 2.5 pulgadas de diámetro (130 g).

  • Calorías :  51
  • Grasa :  0.3g
  • Sodio :  0mg
  • Hidratos de  Carbono : 12g
  • Fibra :  2g
  • Azúcares :  11g
  • Proteína :  1.2g

Carbohidratos

Un melocotón pequeño tiene 12 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra y 11 gramos de azúcar. Los duraznos son una fruta de bajo índice glucémico, lo que significa que tienen un efecto mínimo sobre el azúcar en sangre. El índice glucémico de los melocotones  es 28 y su carga glucémica es 4, lo que los ubica en el rango bajo tanto para GI como para GL.

gordo

Los duraznos son un alimento bajo en grasa con menos de medio gramo de grasa por fruta pequeña. La pequeña cantidad de grasa en los duraznos es grasa monoinsaturada y poliinsaturada saludable para el corazón.

Proteína

Los duraznos no son una fuente rica de proteínas, pero un durazno tiene 1,2 gramos de proteína. 

Vitaminas y minerales

Los duraznos contienen varios micronutrientes importantes, como la vitamina C, la vitamina A, la vitamina K y las vitaminas del complejo B, como la tiamina, la niacina y la riboflavina. La fruta también proporciona 247 miligramos de potasio, que es el 7% de sus necesidades diarias recomendadas.  

Beneficios de la salud 

Al igual que otras frutas y verduras, los duraznos ofrecen beneficios a través de sus micronutrientes y antioxidantes. Y su dulzura natural significa que pueden tomar el lugar de los postres procesados ​​con calorías vacías.

Puede ayudar a combatir la inflamación

Los duraznos son ricos en antioxidantes, especialmente vitamina C. Los antioxidantes buscan y destruyen los radicales libres, que son el resultado de la oxidación en el cuerpo y pueden provocar enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, cáncer y otras enfermedades inflamatorias crónicas. La vitamina C es quizás uno de los antioxidantes más conocidos. Además de sus propiedades antioxidantes, la vitamina C ayuda a aumentar la inmunidad y la reparación celular, incluida la curación de heridas y los efectos antienvejecimiento.

Puede reducir el riesgo de ciertas enfermedades

Los duraznos también son una buena fuente de fibra. La fibra es importante para la salud general, ya que ayuda a eliminar el colesterol del cuerpo, promueve la salud intestinal, aumenta la saciedad y puede ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre. Una dieta rica en fibra puede ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer y reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y obesidad.  Además, comer una dieta rica en fibra puede ayudarlo a mantenerse lleno y promover la pérdida de peso. 

Ayuda a la producción de vitamina A

Los duraznos contienen carotenoides, particularmente los carotenoides provitamina A, alfacaroteno y betacaroteno. Estos pueden ser sintetizados por el cuerpo en vitamina A, que es esencial para la visión normal y la salud inmunológica. 

Ayuda a combatir las enfermedades relacionadas con la obesidad

Algunas investigaciones muestran que los compuestos bioactivos en los duraznos (así como las ciruelas y las nectarinas) pueden inhibir la diabetes relacionada con la obesidad y las enfermedades cardiovasculares. Los investigadores creen que las antocianinas, los ácidos clorogénicos, los derivados de quercetina y las catequinas de estas frutas (todos los antioxidantes) funcionan de forma sinérgica para reducir el colesterol LDL o "malo", la obesidad y la inflamación relacionadas con el síndrome metabólico.

Alergias

Algunos adultos y niños pueden desarrollar alergia a los duraznos y otras frutas con hueso. Esto puede ser especialmente cierto para las personas con alergias al polen de abedul porque la proteína en el polen de abedul es similar a la proteína en el melocotón. En lugar de una verdadera alergia alimentaria, esto se conoce como síndrome de alergia oral (OEA). Los síntomas comunes de alergia al melocotón incluyen picazón en la boca o la garganta, o hinchazón de los labios, la boca, la lengua o la garganta  .

Efectos adversos

El azúcar natural en los duraznos es principalmente fructosa, que se ha asociado con la obesidad y las enfermedades metabólicas. Pero la cantidad de fructosa que se encuentra naturalmente en la fruta no es dañina (especialmente cuando se equilibra con todos los compuestos beneficiosos en los duraznos y otras frutas).

Aún así, la fructosa en los duraznos los convierte en una fruta rica en FODMAP. Si consume una dieta baja en FODMAP para reducir los síntomas digestivos debido al síndrome del intestino irritable (SII) o la enfermedad de Crohn, debe evitar los duraznos.

Los duraznos también están en la lista de "docenas sucias" del Grupo de Trabajo Ambiental de alimentos con mayor probabilidad de exponer a los consumidores a pesticidas. Para evitar los pesticidas, compre productos orgánicos o lávese bien .

Variedades

Los melocotones de Freestone se comen comúnmente sin control porque su carne se parte fácilmente del hoyo o la piedra. Los duraznos Clingstone son mejores para cocinar y se usan más comúnmente para enlatar. Algunas variedades de duraznos son semi-freestone / semi-clingstone. Dentro de estas categorías se encuentran docenas de variedades de duraznos con variaciones en color, tamaño y forma.

También encontrarás duraznos enlatados, congelados y secos. Los duraznos enlatados se pueden conservar en almíbar o jugo y agregar a la dulzura de la fruta (así como a su recuento de azúcar y calorías). Algunos productores pueden duraznos en agua, que no agrega calorías adicionales o carbohidratos a la fruta. Los duraznos congelados son típicamente equivalentes en nutrición a los duraznos frescos.

Los duraznos también se pueden conservar a través de la deshidratación. Los duraznos secos son un bocadillo dulce para llevar, pero la fruta deshidratada tiene más azúcar, calorías y carbohidratos que los duraznos frescos. Una porción de media taza de duraznos secos sin azúcar contiene 99 calorías, 25 gramos de carbohidratos y 22 gramos de azúcar.

Cuando son mejores

Los duraznos frescos son un gran placer de verano; su temporada alta es en julio y agosto. Al comprar duraznos, elija frutas que huelan dulce. Deben tener un color cremoso, amarillo o amarillo anaranjado y una piel sin arrugas. También deberían ceder ligeramente ante la presión. Si la piel es verde, esto significa que la fruta se recogió demasiado pronto y es probable que no madure; omítala. Además, evite los duraznos que tienen moretones o puntos blandos. 

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Si compra sus duraznos algo firmes, puede colocarlos en el mostrador para que se ablanden a temperatura ambiente durante dos o tres días. Para mejorar la maduración, colóquelos en una bolsa de papel con una manzana. Refrigere cuando estén maduros. Una vez refrigerados, no madurarán más; comer dentro de dos o tres días. No lave los duraznos hasta que estén listos para usarse. 

Cómo preparar

Los duraznos se comen muy bien como están, o se pueden agregar a batidos, yogurt, requesón, cereales calientes o fríos, así como a la salsa y otras salsas picantes y condimentos sabrosos. Úselos para agregar sabor, dulzura y color a las ensaladas. Los duraznos también se pueden saltear, asar a la parrilla o guisar, o usar para mermeladas, salsas picantes y conservas. 

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