Información nutricional de pasas y beneficios para la salud

Pasas, anotación

Las pasas son una de las frutas secas más conocidas, populares y comúnmente consumidas. Como todas las frutas secas , tienen más azúcar que las frutas enteras, en comparación con el volumen. No se necesitan muchas pasas para que el azúcar se acumule rápidamente. Sin embargo, las pasas proporcionan fibra, así como otros beneficios para la salud. Son una forma económica y estable de incluir fruta en su dieta.

Información Nutricional con Pasas

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1/2 onza (14 g) de pasas oscuras sin semillas  : media onza es el equivalente a una caja en miniatura.

  • Calorías : 42
  • Grasa : 0g
  • Sodio : 3.6mg
  • Hidratos de Carbono: 11g
  • Fibra : 0.6g
  • Azúcares : 9.1g
  • Proteína : 0.5g

Carbohidratos

Las pasas tienen 11 gramos de carbohidratos por media onza (14 g), en comparación con las uvas frescas de tipo americano , que tienen alrededor de 2.5 carbohidratos en un tamaño de porción similar de 6 uvas (14.4 g).  Las uvas, dependiendo de la variedad, tienen menos calorías que las pasas, pero también menos fibra. Los recuentos de carbohidratos, calorías y fibra en las pasas doradas son similares a las pasas oscuras. Las pasas con semillas proporcionan más fibra, con cantidades similares de carbohidratos y calorías.

Mientras que las pasas son ricas en carbohidratos, su azúcar es principalmente fructosa, que tiene un índice glucémico más bajo. El  índice glucémico  es una clasificación de cuánto aumentaría un azúcar en la sangre un alimento en comparación con la glucosa pura, que tiene una clasificación de 100. La cantidad real que cualquier alimento eleva su azúcar en la sangre tiene que ver con qué tan glucémico es, cuánto comes, y qué más comes con él. La carga glucémica intenta combinar estos conceptos, y algunas dietas usan la carga glucémica por este motivo.

Dependiendo de dónde mire, el índice glucémico de las pasas está en el rango bajo a moderado. Tenga en cuenta que el índice glucémico es un tema complejo y las personas pueden tener diferentes respuestas a los alimentos. Comer demasiadas pasas puede provocar un gran aumento de azúcar en la sangre en personas con diabetes porque las pasas tienen una cantidad significativa de carbohidratos por porción.

Grasas

Las pasas tienen una cantidad insignificante de grasas no saturadas.

Proteína

Con poco menos de 1 gramo de proteína por porción de 1 onza, las pasas no son una buena fuente de proteínas.

Vitaminas y minerales

Una onza de pasas proporciona el 4% de sus necesidades diarias de potasio. Las pasas también contienen hierro, vitamina B6, vitamina C, magnesio y calcio.

Beneficios de la salud

Aunque las uvas pierden algunos de sus nutrientes durante el proceso de secado, las pasas siguen siendo una buena fuente de productos químicos antioxidantes , incluidos los polifenoles y los ácidos fenólicos, así como la fibra.

Asociado con una mejor dieta general

Un estudio de datos de la Encuesta nacional de examen de salud y nutrición 2001-2012 mostró que aquellos que consumieron pasas tenían una dieta de mayor calidad en general. Comieron más frutas frescas, verduras y granos enteros que los que no comieron pasas. Los consumidores de pasas también tenían un peso corporal más bajo, un índice de masa corporal (IMC) más bajo, una circunferencia de cintura más baja, y eran 39% menos propensos a ser obesos o con sobrepeso y tenían un 54% menos de riesgo de síndrome metabólico que aquellos que no comían pasas .

Reduce el riesgo de enfermedad cardíaca

También se ha demostrado que comer pasas de uva reduce potencialmente el riesgo de enfermedad cardíaca.

Admite microbioma intestinal

La fibra dietética que se encuentra en las pasas es soluble e insoluble e incluye prebióticos, como la inulina. Estos prebióticos ayudan a apoyar el crecimiento de bacterias "buenas" en el intestino, lo que puede ayudar a reducir el colesterol, mejorar el metabolismo y la función del sistema inmunológico.

Proporciona energía rápida

Los atletas de resistencia necesitan combustible en forma de carbohidratos durante largas sesiones de entrenamiento y carreras. Muchos recurren a los masticables y geles deportivos, pero las pasas pueden funcionar igual de bien. Un pequeño estudio mostró que eran tan efectivos como las gominolas deportivas especiales para mejorar el rendimiento deportivo durante el ejercicio de intensidad moderada a alta.

Mejora la salud dental.

Algunos de los nutrientes en las pasas, como el ácido oleanólico, el ácido linoleico y el ácido linolénico, tienen propiedades antimicrobianas que pueden combatir las bacterias que causan problemas dentales, como las caries y la enfermedad de las encías.

Alergias

La alergia tanto a las pasas como a las uvas es muy rara, pero se han reportado casos ocasionales en la literatura médica.

Efectos adversos

Debido a que las pasas son ricas en fibra, pueden causar molestias digestivas en personas sensibles a la fibra (o que no están acostumbradas a comer grandes cantidades de esta). Las  pasas también son un peligro de asfixia para niños menores de 4 años.

Variedades

Por lo general, encontrarás pasas oscuras y sin semillas a la venta. Estos están hechos de uvas rojas o moradas sin semillas. También puedes comprar pasas doradas, también llamadas sultanas. Ocasionalmente, también puede encontrar pasas sin semillas, que tienen más fibra que las variedades sin semillas.

Las grosellas a menudo se venden secas y pueden parecer pequeñas pasas, pero están hechas de una fruta diferente. Las craisinas son arándanos secos y de marca que generalmente tienen edulcorantes añadidos; No están hechos de uvas y no son lo mismo que las pasas.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Al igual que otras frutas secas, las pasas son estables, lo que las hace más fáciles de almacenar y transportar que algunas otras frutas frescas que requieren refrigeración. Puede guardarlos en un recipiente hermético en un lugar fresco y oscuro durante aproximadamente un mes. Después de eso, durarán más si se almacenan en el refrigerador.

Cómo preparar

Las pasas son comunes en productos horneados, cereales y mezclas de frutos secos. También puede usarlos para cubrir una ensalada o para agregar un toque de dulzura y textura a platos salados, como pilafs de arroz y otras preparaciones a base de granos. Busque pasas sin azúcar para reducir el contenido de azúcar en sus platos.

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