Información nutricional de arándano y beneficios para la salud

Arándanos Frescos en Cubo

Los arándanos son el fruto de un pequeño arbusto ( Vaccinium macrocarpon ) que crece en América del Norte y produce flores y luego una baya roja o rosada. La especie original ( Vaccinium oxycoccos ) es nativa de Gran Bretaña.

Los arándanos se pueden comer crudos, pero tienen un sabor agrio que no es atractivo para algunas personas. En cambio, los arándanos a menudo se consumen en salsas, condimentos, pasteles y otras recetas endulzadas. El jugo de arándano y los arándanos secos también están ampliamente disponibles.

Los arándanos son bajos en calorías y proporcionan fibra y vitamina C. Esta baya versátil puede ser una adición inteligente a una dieta saludable.

Información Nutricional del Arándano

El USDA proporciona esta información nutricional para 1 taza (100 g) de arándanos crudos enteros.

  • Calorías : 46
  • gordo : 0.1g
  • Sodio : 2mg
  • Carbohidratos Carbono: 12g
  • Fibra : 3,6 g
  • Azúcares : 4.3g
  • Proteína : 0.5g

Carbohidratos

Una porción de 1 taza de arándanos crudos contiene solo 46 calorías y 12 gramos de carbohidratos. De esos carbohidratos, 3.6 gramos son fibra y 4.3 gramos son azúcares naturales.

Se estima que la carga glucémica de los arándanos crudos es 2. La carga glucémica tiene en cuenta el tamaño de las porciones al estimar el impacto de un alimento en el azúcar en la sangre.

El arándano en gelatina endulzado y enlatado (del tipo que a menudo se sirve en la cena de Acción de Gracias) contiene alrededor de 90 calorías por porción de 1/2 pulgada. Cada rebanada proporciona aproximadamente 23 gramos de carbohidratos, 18 gramos de azúcar y menos de 1 gramo de fibra.

Los arándanos secos también son populares. Una porción de media taza de arándanos secos endulzados proporciona 260 calorías, 66 gramos de carbohidratos y 4 gramos de fibra.

gordo

Los arándanos crudos casi no tienen grasa, proporcionando solo 0.1 gramos por porción.

Proteína

Hay menos de un gramo de proteína en una taza de arándanos crudos.

Vitaminas y minerales

Los arándanos son una buena fuente de vitamina C (14 miligramos por taza) y manganeso (0,4 miligramos por taza).

Beneficios de la salud

Los arándanos se han utilizado con fines medicinales desde el siglo XVII, cuando la fruta era un tratamiento popular para el escorbuto y los problemas gástricos. Se sabe que las bayas contienen varias clases de flavonoides bioactivos, incluidos flavonoles, antocianinas y proantocianidinas que pueden proporcionar ciertos beneficios para la salud.

Previene infecciones del tracto urinario

Las infecciones del tracto urinario (ITU) se encuentran entre las infecciones bacterianas más comunes, especialmente entre las mujeres. Generalmente son causadas por Escherichia coli , que se adhiere a la superficie interna de la vejiga y el tracto urinario.

Los fitonutrientes únicos que se encuentran en los arándanos, conocidos como proantocianidinas de tipo A, pueden evitar que  E. coli se  adhiera al revestimiento de la vejiga y el tracto urinario, lo que puede prevenir infecciones.

Puede ayudar a prevenir la úlcera

La infección por la bacteria  Helicobacter pylori  se considera una de las principales causas de inflamación y úlceras estomacales. Las proantocianidinas de tipo A en los arándanos pueden evitar que  H. pylori se  adhiera al revestimiento del estómago, evitando potencialmente estas dolencias gastrointestinales.

Puede reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer

La infección por H. pylori  también se considera una de las principales causas de cáncer de estómago. La administración de suplementos de arándano puede tener el potencial de evitar que prolifere en la mucosa gástrica, lo que podría reducir el riesgo de cáncer de estómago.

También hay evidencia de que los polifenoles de arándano pueden disuadir a las células cancerosas humanas de crecer en la cavidad oral, el colon y la próstata.

Apoya la salud del corazón

Se ha demostrado que el jugo de arándano y el extracto de arándano tienen efectos beneficiosos sobre varios factores de riesgo de enfermedad cardíaca.Un  estudio publicado en The Journal of Nutrition encontró que cuando los adultos consumieron jugo de arándano bajo en calorías durante 8 semanas, mostraron niveles elevados de colesterol HDL , colesterol LDL más bajo, rigidez disminuida en los vasos sanguíneos y presión arterial más baja.

El estudio fue pequeño (solo 56 participantes), pero los autores concluyeron que el jugo de arándano bajo en calorías puede mejorar varios factores de riesgo de enfermedad cardiovascular en adultos.

Puede ayudar al manejo de la diabetes

Algunos estudios han demostrado que los arándanos en diversas formas pueden ayudar a las personas con diabetes tipo 2. Para un estudio publicado en el Journal of Food Science, los científicos midieron la respuesta metabólica a los arándanos secos endulzados, arándanos crudos y pan blanco en personas con diabetes tipo 2. Los resultados del estudio indicaron que una variedad baja en azúcar de arándanos secos endulzados y arándanos crudos se asoció con una respuesta glucémica e insulina favorable en aquellos con diabetes tipo 2.

Sin embargo, otras revisiones de investigación han sugerido que la evidencia es menos clara. En un informe publicado en 2013, los autores del estudio dijeron que si bien la diabetes podría verse afectada por los bioactivos del arándano, los resultados han sido inconsistentes con algunos estudios que muestran un ligero beneficio y otros que indican que no hay ningún beneficio.

Alergias

Hay informes de alergia al arándano y otras bayas en la especie Vaccinium , como los arándanos.  Si tiene alergia a las bayas, busque el asesoramiento personalizado de su proveedor de atención médica antes de incluir los arándanos o cualquier producto hecho de arándano en su dieta.

Efectos adversos

Si está tomando el anticoagulante Coumadin (warfarina), hable con su médico sobre su dieta, ya que grandes cantidades de productos de arándano pueden alterar los niveles del medicamento en la sangre.

Los arándanos, especialmente los extractos concentrados de arándano, pueden contener altos niveles de oxalato y se consideran un factor de riesgo de cálculos renales cuando se consumen en grandes cantidades.Los  cálculos renales consisten en oxalato de calcio y pueden formarse cuando la cantidad de oxalatos en la orina es excesiva. . Algunas personas son más propensas a desarrollarlas que otras. Si eres propenso a tener cálculos renales, pregúntale a tu médico si debes limitar tu consumo de arándanos.

Variedades

Hay dos tipos principales de arándanos: el arándano americano y el arándano británico. La baya británica, que nunca se ha cultivado en los Estados Unidos, es una fruta más pequeña que a veces se mancha.

Dentro del tipo de arándano americano, hay más de 100 variedades. La mayoría se cultiva para la producción de jugo de arándano. Las variedades como Crimson Queen, Mullica Queen y Demoranville tienden a ser más altas en azúcar y son populares entre los jardineros a quienes les gusta usar las bayas para cocinar.

Cuando es mejor

Los arándanos se cosechan en otoño y principios de invierno. Si compra bayas frescas en la tienda, busque aquellas con un color brillante o profundo. Las bayas deben estar rellenas y sin manchas. Evite los que se ven secos o arrugados.

Tenga en cuenta que también puede comprar arándanos en otras formas. Los arándanos congelados están disponibles en la mayoría de los mercados. Los arándanos en gelatina enlatados y la salsa de arándanos enlatados tienden a ser populares durante las fiestas, especialmente el Día de Acción de Gracias. Los arándanos secos , a veces llamados craisins, también están disponibles. Y el jugo de arándano es popular durante todo el año.

Revise la etiqueta de información nutricional si compra un producto de arándano empaquetado. Muchos contienen ingredientes agregados, como azúcar u otros edulcorantes.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Los productos de arándano enlatado y la mayoría de los productos de jugo de arándano se pueden almacenar en su despensa hasta que esté listo para usarlos. Refrigere una vez que los haya abierto y utilícelos en la fecha "mejor antes" indicada en la etiqueta.

Guarde los arándanos frescos en el refrigerador en una bolsa de plástico por hasta un mes. Los arándanos frescos también se pueden congelar en un recipiente hermético hasta por un año.

Cómo preparar

Si le gusta el sabor agrio de los arándanos frescos, se pueden agregar al yogur, cereales, avena o ensalada de frutas como otras bayas. Pero si prefiere agregar algo de dulzura (como muchos lo hacen), hay muchas maneras de cocinar con arándanos y al mismo tiempo controlar la cantidad de azúcar que se usa.

Si hace su propia salsa de arándanos en casa, puede reducir el azúcar que usa o usar una alternativa de azúcar . El arándano también combina bien con sabores como la menta o los jalapeños picantes para el gusto o la salsa picante.

También puedes hornear con arándanos. Agréguelos a panqueques, bollos, pan de plátano u otros dulces.

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