Cómo hacer una flexión de rechazo

rechazar flexiones

Objetivos: pecho, brazos, hombros, núcleo

Equipo necesario: banco o escalón

Nivel: avanzado

Un pushup de declive es una variación avanzada del pushup básico que aumenta la dificultad significativamente al colocar los pies más altos que las manos. Ajustar la altura del banco le permite personalizar la intensidad de su entrenamiento usando solo su peso corporal.

Todo lo que necesita es un banco, escalón u otro objeto sólido sobre el que pueda descansar. Agregar este ejercicio a la rutina de entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo es una buena alternativa para realizar una flexión básica.

Beneficios

La flexión de declive es un ejercicio avanzado de la parte superior del cuerpo que se dirige a los músculos del pecho, los hombros, la espalda y los brazos. Además, mantener la posición adecuada del cuerpo rígido requiere una buena cantidad de fuerza y ​​estabilidad en todo el núcleo, las piernas y la espalda.

El pectoral mayor es el objetivo principal de este ejercicio, sin embargo, la altura del banco cambia ligeramente el enfoque. Un banco más alto involucra la cabeza clavicular del pectoral mayor, pero no la cabeza esternal del pec mayor. Un banco inferior se enfoca en la cabeza esternal del pec mayor, pero también involucra a la cabeza clavicular del pec mayor como sinergista y ayuda con el movimiento.

Otros músculos sinérgicos que están activos durante el empuje hacia arriba incluyen el deltoides anterior y el tríceps braquial.

Levantar un poco los pies ligeramente cambia el ángulo de movimiento, proporcionando un rango de movimiento ligeramente diferente. Este cambio menor trabaja los músculos de una manera completamente nueva. El pushup de rechazo es una de las muchas formas diferentes en que puede modificar un pushup.

La aptitud funcional que desarrolles con las flexiones te servirá para empujar los movimientos durante la vida diaria. A medida que las flexiones desarrollan los músculos estabilizadores alrededor de los hombros, pueden ayudar a protegerlo de las lesiones del manguito rotador.

Instrucciones paso a paso

Calienta los hombros y los codos realizando unas pocas (cinco a 10) flexiones básicas con un movimiento suave y constante, practicando una buena estabilidad y alineación del núcleo.

Elige la altura del declive. Esto puede ser tan bajo como una pulgada o dos o tan alto como 1 a 2 pies. Ir mucho más alto que eso puede comprometer tu forma, así que ten cuidado si quieres levantar los pies hasta la cintura o más.

  1. Comience con las manos y las rodillas, coloque las manos en el suelo, aproximadamente al ancho de los hombros o un poco más anchas. Tenga cuidado de no tenerlos demasiado anchos o limitará severamente su rango de movimiento en el descenso. Mueva cuidadosamente los pies en posición extendiendo su cuerpo y apoyando los pies en el banco, o pise uno a la vez. Realinee su cuerpo para que quede en línea recta desde los hombros hasta las caderas y los dedos de los pies, sin hundirse ni arquearse en las caderas. Vuelva a colocar las manos si es necesario, asegurándose de que los codos estén extendidos.
  2. Baje el pecho doblando los codos. Mantenga una posición del cuerpo alineada y use un movimiento suave y controlado. A medida que baje al suelo, deberá mirar hacia arriba ligeramente para permitir un rango de movimiento completo y evitar golpearse la nariz o la frente con el suelo. Tan pronto como levantes la cabeza, querrás arquear la espalda pero resistir esta tentación. Arquear la espalda durante este movimiento no es útil y podría prepararlo para una lesión.
  3. Empuje hacia arriba hasta que los codos estén rectos, pero no bloqueados, volviendo a la posición inicial.
  4. Repite tantas repeticiones como puedas sin comprometer tu forma. Cuando no pueda completar otra repetición de alta calidad, deténgase.

Errores comunes

Es fácil comenzar a cometer errores con las flexiones. Busque estos y cambie a una variación más fácil si no puede mantener la mejor forma.

Flacidez en el medio

Si no mantiene su núcleo apoyado y el torso rígido, se hundirá y esto puede provocar dolor de espalda. Esta es una señal de que no ha desarrollado suficiente fuerza central. Use el tablón modificado para desarrollar la fuerza del núcleo y practicar formas más fáciles de flexiones.

Alineación de cuello

Si bien deberá inclinar la cabeza ligeramente hacia arriba para obtener un rango de movimiento completo. Desea que su cuello esté en alineación neutral con su columna tanto como sea posible para evitar la tensión del cuello.

Codos Bloqueados

Siempre mantenga una ligera curva en los codos. Bloquear los codos en la parte superior del movimiento ejerce demasiada tensión en las articulaciones y puede provocar tensión o lesiones. Desea que sus codos se detengan en su caja torácica.

Manos demasiado lejos

Tus manos deben estar debajo de tus hombros. Pondrás tensión en tus hombros si están más lejos de tu cuerpo. Querrás inclinarte ligeramente sobre tus muñecas para que tus codos se queden atrás de tus hombros o a 45 grados de tu cuerpo lateral.

Rango de movimiento limitado

No obtendrá el beneficio completo del ejercicio si solo baja parcialmente. Es mejor cambiar a una modificación más fácil (como flexiones de rodilla, flexiones de inclinación o flexiones de pared) que puede hacer con todo el rango de movimiento.

Modificaciones y Variaciones

Si eres un principiante o necesitas más desafíos, hay una lagartija para ti.

¿Necesitas una modificación?

Si tiene problemas para mantener la alineación adecuada del cuerpo, no debe comenzar a rechazar las flexiones. Sigue trabajando hasta que puedas hacer unas 20 flexiones básicas perfectas. Entonces estás listo para enfrentar el estilo de declive. De lo contrario, considere realizar la prueba de flexiones y descubra cómo se mide la fuerza de la parte superior de su cuerpo.

Si le resulta demasiado difícil lograr una buena forma, reduzca la altura o vuelva a lo básico hasta que se acumule. Las flexiones inclinadas o de pared son las más fáciles, luego las flexiones de rodilla dobladas y luego las flexiones estándar.

¿Listo para un desafío?

Si su flexión de declive es demasiado fácil, agregue algo de altura. También puede variar la distancia entre las manos para obtener diferentes efectos en los músculos.

Pruebe estas variaciones de flexiones para aumentar la dificultad y trabajar los músculos de diferentes maneras:

  • Flexiones de pelota de estabilidad : esta es una flexión de inclinación con las manos sobre una pelota de estabilidad.
  • Flexión de balón medicinal: realice una flexión estándar con una mano encima de un  balón medicinal . Esto trabaja el hombro en un rango de movimiento ligeramente diferente que aumenta la estabilidad del hombro.
  • Alternar la flexión de la pelota medicinal: esta variación agrega estabilidad al núcleo, así como un rango de movimiento modificado durante el movimiento de flexión básico. Haga rodar la pelota medicinal entre cada mano después de una repetición y agregue un nuevo desafío de equilibrio.
  • Flexiones de palmas: este es un  ejercicio pliométrico  en el que te empujas con suficiente fuerza para que tus manos se levanten del piso y aplaudes en el aire.

Seguridad y precauciones

No debe hacer flexiones si tiene una lesión en el hombro, la muñeca o el codo. Hable con su médico o fisioterapeuta para ver si este es un ejercicio apropiado. Si desea proteger sus muñecas, puede colocar sus manos sobre pesas o barras de flexión para mantenerlas en una posición neutral. Si siente dolor en el hombro durante la flexión o escucha un chasquido en el hombro, finalice el ejercicio.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y  otros similares  en uno de estos entrenamientos populares: