Alimentos saludables para el desayuno, recetas y consejos para comer fuera

alimentos saludables para el desayuno, que incluyen frutas y avena, sobre una mesa blanca

¿Empiezas el día con alimentos saludables para el desayuno? ¿O se carga con alimentos convenientes y procesados ​​para obtener una sacudida rápida de energía? Si sus mañanas son agitadas, entonces necesita energía rápida y una buena nutrición. Los alimentos que elija deben ser convenientes, pero también deben contener los ingredientes esenciales para impulsar sus actividades en el trabajo y en el hogar. 

Use esta guía para llenar su cocina con opciones inteligentes para su comida de la mañana. Y para aquellas ocasiones en que no puede preparar un desayuno saludable en casa, escanee la lista en la parte inferior para saber dónde es más probable que encuentre un desayuno saludable de comida rápida. 

¿Qué es un desayuno saludable?

La primera comida del día debe proporcionarle carbohidratos saludables para obtener energía, fibra para ayudarlo a sentirse lleno, proteínas para ayudar en el crecimiento y mantenimiento muscular y grasas saludables para la saciedad.  Muchas comidas tradicionales de desayuno proporcionan estos nutrientes pero también alta en calorías. Una comida tradicionalmente preparada con huevos, tocino y tostadas puede superar fácilmente las 500 calorías o más. E incluso los alimentos "saludables" para el desayuno, como la avena, el cereal integral o la tostada de aguacate, también pueden tener muchas calorías.

Para ayudar en la pérdida de peso o el mantenimiento del peso, es inteligente tener en cuenta el recuento de calorías. Si el desayuno es su comida más grande del día, entonces 500 o 600 calorías podrían ser apropiadas. Pero si consume varios refrigerios durante el día, come un almuerzo mediano y una gran cena, entonces reducir calorías en el desayuno puede ser inteligente.

Por supuesto, eso no significa que deba eliminar los alimentos saludables para el desayuno, como granos enteros o grasas saludables, pero debe tener en cuenta el tamaño de las porciones para mantener su ingesta calórica diaria total en un rango saludable. 

Desayuno Saludable Opciones de Alimentos

Desarrolle su comida matutina alrededor de alimentos saludables para el desayuno. Estas selecciones están llenas de proteínas y fibra, pero relativamente bajas en grasas, azúcar refinada y calorías. Estos alimentos ayudan a frenar los antojos matutinos, evitan comer sin sentido y mejoran el control de las porciones durante el día.

Lista de compras de desayuno saludable

  • Yogur griego sin grasa
  • Huevos
  • Claras de huevo
  • Salchicha de desayuno de pavo baja en grasa
  • Avena cortada en acero o avena simple
  • Pavo molido magro
  • Leche descremada o baja en grasa o leche entera cuando se usa con moderación
  • Pan de grano entero
  • Cereal de grano entero
  • Bayas de temporada 
  • Plátanos
  • Las manzanas
  • Salsa fresca
  • Espinacas

Con estos ingredientes, puede preparar un desayuno nutritivo con anticipación y mantener una semana de desayunos saludables en el refrigerador. De esa manera, la preparación de la comida toma solo 5-10 minutos cada mañana.

Alimentos para el desayuno a evitar

Muchos alimentos tradicionales para el desayuno son los peores alimentos para comer en la mañana. Estos alimentos a menudo están llenos de azúcar procesada y granos refinados, altos en calorías y bajos en nutrientes. Si bien pueden ser fáciles de agarrar y llevar, a menudo te dejan hambriento y malhumorado en aproximadamente una hora. Cuando eso sucede, es más probable que se detenga en la máquina expendedora o en una tienda de conveniencia para comprar comida chatarra.

Alimentos para el desayuno a evitar

  • Cereales azucarados
  • Bagels
  • Pasteles y otros productos horneados dulces
  • Jugo
  • Cremas de café con sabor (incluso las variedades sin grasa)
  • Barras de desayuno
  • Paquetes de avena con sabor a una porción
  • Algunos sándwiches de desayuno congelados

Recetas e ideas saludables para el desayuno en el hogar

Si puedes, prepara tu desayuno en casa. De esa manera, puede controlar los ingredientes y los nutrientes en la comida.

Consejos de cocina saludable

Incluso si no sigue una receta, puede preparar un desayuno saludable con muy poco alboroto. Por ejemplo, el yogur griego simple rico en proteínas es delicioso con ½ taza de arándanos. O arroje un poco de salchicha de pavo desmenuzada y un puñado de pimiento rojo picado en claras de huevo revueltas para un comienzo picante del día.

  • Si sigue una de las recetas saludables de desayuno, es útil tener algunas herramientas de cocina a mano. Si cocina huevos, asegúrese de tener una sartén antiadherente. De esa manera no tienes que usar aceite o mantequilla cuando los revuelves o fríes.
  • Cuando prepare tortillas, también puede usar caldo de pollo en lugar de aceite de oliva o mantequilla para saltear cebollas o chalotes sabrosos para agregar al relleno. 
  • Si te gusta la avena, prepara una gran olla de avena solo una vez durante la semana. Luego, repartirlo en recipientes de una sola porción para mantener en el refrigerador y calentar en el microondas cada mañana.

Consejos para encontrar un desayuno de comida rápida más saludable

Si te atrapan buscando el desayuno en el camino, tienes algunas opciones. Muchos restaurantes ofrecen fruta fresca, avena o yogurt griego.

Si su única opción es visitar un restaurante de comida rápida, use estas guías.

Recuerde, con solo un poco de planificación, es fácil preparar un desayuno saludable que lo mantenga lleno y satisfecho. Mantenga su despensa y refrigerador abastecidos con los mejores alimentos para el desayuno y use consejos de cocina saludables para mantener las calorías y las grasas bajo control.