¿Qué es una dieta basada en plantas?

merienda de frutas y verduras
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Una dieta basada en plantas es aquella que se enfoca en plantas, como frutas , vegetales , tubérculos, semillas, legumbres y granos. Las personas que siguen dietas basadas en vegetales generalmente evitan la carne de res, las aves de corral, el pescado, los huevos y los lácteos, o los comen solo en pequeñas cantidades.

No hay un conjunto oficial de reglas sobre cómo seguir una dieta basada en plantas y hay varias variedades diferentes de planes de alimentación. Las dietas vegetariana, vegana, cruda, flexitaria , pescatariana , fruitaria, de motor 2 y mediterránea están incluidas en el régimen de dieta basada en plantas, aunque algunas pueden permitir pequeñas porciones de pescado, pollo o lácteos.

Una forma popular es la dieta de alimentos integrales a base de plantas (WFPB), que combina una dieta basada en plantas con una dieta de alimentos integrales que evita los alimentos procesados, el azúcar agregado, los edulcorantes artificiales, los granos refinados y los aceites hidrogenados.

La investigación ha demostrado repetidamente que las dietas altas en verduras, frutas y granos integrales pueden mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y obesidad. Una dieta WFPB baja en proteínas animales, grasas, azúcar y alimentos procesados ​​se considera una forma saludable de comer.

Lo que dicen los expertos

"Una dieta basada en plantas parece ser inherentemente saludable, pero ese no es siempre el caso. Los granos refinados, los azúcares agregados y la comida rápida vegana son todos de origen vegetal, pero no los más saludables. Frutas, verduras, nueces, semillas y algunas proteínas hacen que las elecciones sean más nutritivas ".

- Kelly Plowe, MS, RD

Antecedentes

Las dietas basadas en plantas tienen una larga historia. La primera dieta vegetariana registrada data del siglo VII a. C., aunque el término vegetariano no se usó hasta mediados de 1800. Varias religiones, incluido el budismo y el hinduismo, abogan por una dieta vegetariana.

Algunas personas optan por seguir una dieta libre de animales por razones éticas, mientras que otras lo hacen por los beneficios para la salud. Una dieta WFPB, por ejemplo, se destacó en el documental de 2011 " Forks Over Knives ", que promueve evitar la carne, los lácteos , el aceite y el azúcar , y comer alimentos de origen vegetal enteros, sin refinar o mínimamente refinados.

Cómo funciona

La dieta WFPB se enfoca en granos enteros, legumbres, tubérculos, vegetales, frutas, nueces y semillas. Minimiza o excluye las proteínas de origen animal y las fuentes de grasas, incluidos los lácteos y los alimentos altamente refinados.

Adoptar un estilo de vida basado en plantas no significa necesariamente que deba renunciar a la carne, el pescado y los productos lácteos para siempre. Las dietas basadas en plantas son más un objetivo general que un conjunto de reglas estrictas.

Un plan de alimentación basado en plantas simplemente le pide que priorice los alimentos derivados de plantas sobre la carne, el pescado y los productos lácteos, mientras que una dieta de alimentos integrales tiene como objetivo comer alimentos lo más cerca posible de su estado natural, evitando los alimentos procesados, azúcares agregados y productos químicos

Un estudio de 2017 publicado en el Journal of the American College of Cardiology comparó los efectos de una dieta saludable WFPB con una dieta basada en plantas que incluye más alimentos procesados. Los investigadores encontraron que las dietas de WFPB están asociadas con un riesgo significativamente menor de enfermedad cardíaca, mientras que una dieta basada en plantas que es rica en alimentos procesados ​​aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca.

Investigaciones adicionales han demostrado que seguir una dieta WFPB puede reducir o eliminar la necesidad de medicamentos, como estatinas, medicamentos para la presión arterial y ciertos medicamentos para la diabetes. Siempre consulte con su médico antes de realizar cambios en sus medicamentos.

Aquí hay un vistazo más de cerca a la investigación:

La salud del corazón

Las dietas basadas en plantas están asociadas con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y numerosos estudios vinculan las dietas vegetarianas, las dietas veganas y otros planes de alimentación basados ​​en plantas para mejorar los resultados relacionados con el corazón.

Un estudio de 2018 en la revista Clinical Cardiology encontró que una dieta basada en plantas reduce los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular.

En el estudio, los sujetos que siguieron un régimen de cuatro semanas de frutas crudas, vegetales, semillas y aguacate vieron una presión arterial mejorada, con lecturas sistólicas que cayeron 16.6 mmHg y lectura diastólica bajando 9.1 mmHg. Los pacientes también tuvieron reducciones significativas en los niveles de colesterol.

Diabetes

La investigación muestra que comer una dieta basada en plantas puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y mejorar el control de la glucosa en sangre en personas con diabetes.

Una revisión de investigación de 2017 encontró que las dietas basadas en plantas reducen el riesgo de diabetes tipo 2, pueden ayudar a tratar la diabetes y pueden reducir las complicaciones.

Según los autores del estudio, la investigación muestra que comer una dieta centrada en carbohidratos no refinados, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas y proteínas de origen vegetal puede reducir la resistencia a la insulina, promover un peso corporal saludable y mejorar los niveles de azúcar en la sangre.

Cáncer

Los estudios muestran que las personas que siguen dietas vegetarianas y veganas tienen tasas más bajas de cáncer; Algunos investigadores citan una reducción del 10 por ciento al 12 por ciento en el riesgo general de cáncer.

Además, el consumo de ciertos productos cárnicos (como la carne procesada) está relacionado con tasas más altas de cáncer.

Una revisión de 2016 de 42 metanálisis encontró una asociación significativa entre un mayor consumo de carne roja y cáncer, especialmente con neoplasias colorrectales, pulmonares, esofágicas y gástricas.

Los autores del estudio también encontraron que el consumo de carnes procesadas, como hot dogs, embutidos, salchichas y cecina, está asociado con el cáncer colorrectal, esofágico, gástrico y de vejiga.

Los investigadores no encontraron asociación entre la carne blanca, incluido el pollo y el cerdo, y aumentaron el riesgo de cáncer. 

Pérdida de peso

También es probable que seguir una dieta WFPB lo ayude a perder peso y muchos médicos recomiendan comer a base de plantas para sus pacientes que necesitan adelgazar.

En el estudio BROAD 2017 , los investigadores asignaron a 65 sujetos con alto riesgo de enfermedad cardiovascular a una dieta WFPB o atención normal durante seis meses.

Durante ese tiempo, los sujetos que siguieron un WFPB redujeron el índice de masa corporal (IMC) en casi 4 puntos en promedio y vieron ligeras reducciones en los niveles de colesterol. Y después de 12 meses de dieta, el IMC de los sujetos disminuyó casi 5 puntos en promedio.

Los autores del estudio concluyeron: "Según nuestro conocimiento, esta investigación ha logrado una mayor pérdida de peso a los 6 y 12 meses que cualquier otro ensayo que no limite la ingesta de energía ni exija el ejercicio regular".

Parte de la pérdida de peso puede ocurrir simplemente porque cambiar su patrón de alimentación requiere que sea más reflexivo sobre sus elecciones de alimentos. Le ayuda a aprender prácticas de alimentación que son útiles para perder peso, como planificar comidas y aumentar su consumo de frutas y verduras.

Qué comer

No existe un plan de dieta estándar único para seguir una dieta WFPB, pero el tema general es que la dieta es rica en alimentos de origen vegetal y baja en alimentos de origen animal.

Si bien los alimentos se pueden comer crudos o cocidos en sopas, batidos, guisos, productos horneados, pizzas, hamburguesas sin carne y más, cuanto menor sea el procesamiento, mejor.

Alimentos compatibles
  • Vegetales

  • Frutas

  • Nueces y semillas

  • Legumbres

  • Granos enteros

  • Tubérculos

  • Aguacate

Alimentos no conformes
  • Carne de vaca

  • Aves de corral

  • Lechería

  • Mariscos

  • Huevos

  • Granos refinados, como harina blanca y arroz blanco.

  • Azúcares añadidos

  • Aditivos alimentarios

Algunas versiones de las dietas de WFPB son más estrictas que otras. Por ejemplo, la dieta descrita en "Tenedores sobre cuchillos" no permite ningún aceite, mientras que otros defensores de la dieta permiten pequeñas cantidades de aceites más saludables, como el aceite de oliva y el aceite de coco.

Ideas de comidas

Si está acostumbrado a una dieta rica en carne y lácteos, puede ser difícil imaginar comidas sin ellos. Sin embargo, hay muchas opciones. Aquí hay algunas sugerencias de comidas que puede disfrutar :

Ideas para el desayuno

  • Avena con nueces y plátanos
  • Tostada de aguacate con un tazón de bayas
  • Pan de calabacín vegano
  • Revuelto de tofu con vegetales salteados

Ideas para el almuerzo

  • Sopa cremosa de brócoli (hecha con frijoles blancos en lugar de lácteos)
  • Sopa de maíz sin lácteos
  • Ensalada mixta con verduras a la parrilla
  • Emparedado integral con aguacate y vegetales en rodajas
  • Hamburguesa de champiñones Portobello

Ideas para cenar

  • Chile de tres frijoles
  • Tallarines de calabacín con tomate
  • Espaguetis y bolas sin carne (hechas con champiñones)
  • Lasaña de berenjenas con queso sin lácteos
  • Batatas cargadas

Encontrará más planes de comidas a base de plantas en línea en sitios como Forks Over Knives (por una tarifa de membresía) o en el Centro de Estudios de Nutrición (gratis).

Recetas a base de plantas

Si recién está comenzando con una dieta WFPB, pruebe estas deliciosas recetas a base de plantas . Si elige seguir una versión más estricta, como se describe en "Tenedores sobre cuchillos", omita el aceite en estas recetas.

Tiempo recomendado

No se requiere ayuno ni horarios especiales de comidas para seguir una dieta WFPB. Algunas personas que intentan perder peso con una dieta WFPB eligen limitar los carbohidratos después de la cena o comer solo alimentos crudos hasta las 4 p.m.

Recursos y consejos

Si eres nuevo en el estilo de vida de WFPB, no hay necesidad de ser intimidado ya que las dietas sin carne son más fáciles de seguir que nunca. La clave es abastecer su cocina con alimentos saludables a base de plantas para que no se sienta privado.

  • Dé un paso a la vez: si no está seguro de estar listo para el compromiso completo, tome pequeños pasos para comer menos carne. Aproveche los lunes sin carne o desafíese a comer dos o tres comidas por semana que no incluyan carne o lácteos.
  • Haga intercambios saludables: aún puede comer casi todos sus alimentos favoritos cuando sigue una dieta WFPB. Solo tienes que hacer algunos intercambios inteligentes. ¿Te gustan las hamburguesas? Asa un hongo portobello y colócalo en un pan con tus ingredientes favoritos. Disfrute de una pizza con corteza de trigo integral y verduras coloridas en lugar de carne y queso.
  • Aprende a amar las legumbres: los frijoles son tus amigos en un programa WFPB. Las legumbres proporcionan proteínas y fibra que le da la sensación de saciedad y saciedad que puede haber disfrutado al comer carne. Abastecerse de una variedad de frijoles enlatados o secos.
  • Ahorre dinero con alimentos congelados y a granel: comer a base de plantas no tiene que ser costoso. Las frutas y verduras frescas son sabrosas y tienen la mejor textura. Pero los alimentos congelados suelen ser igual de nutritivos. Mantenga las bayas, guisantes, maíz y otras verduras congeladas a mano para arrojarlas en las recetas. Compre semillas y nueces a granel para ahorrar dinero.

Pros y contras

Para los muchos beneficios para la salud de una dieta WFPB, hay algunas desventajas. Al igual que cualquier dieta de alimentos integrales, evitar los alimentos procesados ​​requiere más planificación y preparación de comidas que los alimentos preenvasados.

Además, no comer carne puede dificultar la obtención de suficientes proteínas y ciertos nutrientes. Aunque, con una planificación y atención cuidadosas, los nutricionistas dicen que puede obtener la mayoría de los nutrientes que necesita de las plantas.

Pros
  • Mejora de la salud del corazón.

  • Reducción del riesgo de diabetes y complicaciones diabéticas.

  • Reducción del riesgo de cáncer.

  • Índice de masa corporal inferior (IMC)

  • Amplia variedad de alimentos

  • No pesa ni mide

Contras
  • Difícil asegurar suficiente proteína

  • Posibles deficiencias de nutrientes que incluyen calcio, hierro y B12

  • Planificación y preparación de comidas.

Pros

Una dieta basada en plantas, en particular, una enfocada en alimentos enteros y sin procesar, ofrece muchos beneficios para la salud, incluida una mejor salud del corazón y una disminución de los riesgos de diabetes, cáncer y obesidad.

Muchas personas que siguen esta forma de comer informan más energía, menos molestias y dolores, y una sensación general de bienestar.

La investigación muestra que seguir una dieta WFPB puede ser una estrategia efectiva para perder peso. Un metaanálisis de 2016 de más de 1,151 sujetos encontró que las personas asignadas a los grupos de dieta vegetariana perdieron significativamente más peso que las asignadas a los grupos de dieta no vegetariana.

Investigaciones adicionales sugieren que la dieta es efectiva para perder peso sin necesidad de restringir calorías, medir porciones o hacer ejercicio.

Una dieta de alimentos integrales a base de plantas se considera una forma saludable de comer, pero al igual que con otras dietas, aún pueden incluir alimentos procesados ​​menos saludables. Puede ser difícil obtener suficientes proteínas y otros nutrientes necesarios para una buena salud a menos que planifique cuidadosamente su dieta basada en plantas.

Contras

El mayor desafío de seguir una dieta WFPB es asegurarse de obtener suficientes nutrientes clave. Las personas que siguen dietas vegetarianas deben prestar más atención para asegurarse de obtener suficientes proteínas, calcio, hierro y vitamina B12.

Según la Academia de Nutrición y Dietética , una dieta basada en plantas bien planificada puede proporcionar una nutrición adecuada. Las dietas vegetarianas pueden conducir a una ingesta reducida de ciertos nutrientes, según el informe, pero las deficiencias pueden evitarse mediante una planificación adecuada.

Proteína

La proteína está compuesta por una cadena de aminoácidos, que el cuerpo necesita en ciertas proporciones para utilizar la proteína.

Los aminoácidos se encuentran en carnes, leche, pescado, huevos, nueces, legumbres y granos. Los productos animales son una fuente de proteína completa porque contienen todos los aminoácidos necesarios. La proteína a base de plantas, sin embargo, está incompleta.

En el pasado, se creía que para que el cuerpo pueda utilizar los aminoácidos en las plantas, los alimentos deben consumirse en la combinación correcta, por ejemplo, frijoles y arroz.

Sin embargo, en 2016, la Academia de Nutrición y Dietética actualizó sus recomendaciones para establecer que la proteína de una variedad de alimentos vegetales consumidos durante el día trabaja en conjunto para proporcionar suficientes aminoácidos. Además, el consumo regular de legumbres y productos de soya asegurará una ingesta adecuada de proteínas.

Planchar

Mientras que las personas que siguen una dieta basada en plantas tienen una ingesta de hierro similar a la de los carnívoros, los vegetarianos suelen tener niveles más bajos de hierro en la sangre. Esto se debe a que el hierro de origen vegetal (o el hierro no hemo) no es tan biodisponible como el hierro hemo de origen animal.

Debido a esto, el Instituto de Medicina recomienda a las personas que siguen una dieta vegetariana que consuman hierro dietético adicional y que un médico controle los niveles de hierro.

No se recomienda tomar suplementos de hierro a menos que lo indique su médico.

Calcio

Obtener suficiente calcio también puede ser difícil en una dieta basada en plantas. Mientras que muchos vegetales son ricos en calcio, otros componentes en las plantas, a saber, oxalato, fitato y fibra, bloquean su biodisponibilidad.

Los nutricionistas recomiendan comer verduras bajas en oxalato, como la col rizada, el nabo, la col china y el bok choy, el tofu con calcio (hecho con una sal de calcio) y la leche vegetal fortificada, como la leche de almendras o de soja.

Vitamina B12

Las plantas no contienen vitamina B12, que es necesaria para la salud de las células sanguíneas y la energía. Es poco probable que las personas que siguen una dieta basada en plantas obtengan una cantidad adecuada de vitamina B12 sin comer alimentos enriquecidos con B12, como cereales para el desayuno y levadura nutricional, o tomar un suplemento de B12.  La cantidad diaria recomendada de B12 para adultos es de 2.4 mcg.���

Cómo se compara

La dieta WFPB contiene una amplia variedad de alimentos nutritivos . Con una planificación adecuada, es posible obtener todas las vitaminas y nutrientes necesarios. Sin embargo, las personas que siguen una dieta basada en plantas que no se basa en alimentos integrales pueden terminar comiendo alimentos procesados ​​poco saludables, que no proporcionan una nutrición adecuada.

Recomendaciones del USDA

Las pautas dietéticas del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) incluyen recomendaciones de calorías y consejos para una dieta sana y equilibrada. Se recomiendan los siguientes alimentos ricos en nutrientes como parte de una dieta saludable:

  • Verduras y verduras de hoja verde (col rizada, espinacas, brócoli, acelgas, judías verdes) 
  • Frutas (manzanas, bayas, melón)
  • Granos (quinua, arroz integral, avena)
  • Carnes magras (pechuga de pollo, pescado, pechuga de pavo)
  • Frijoles y legumbres (todos frijoles, lentejas, guisantes)
  • Nueces y semillas (nueces, almendras, semillas de girasol)
  • Lácteos (leche baja en grasa, queso, yogurt) 
  • Aceites (aceite de oliva, aceite de aguacate) 

La eliminación de carne y lácteos significa que una dieta basada en plantas no cumple con las pautas del USDA. Sin embargo, con una planificación adecuada, es posible obtener todos los nutrientes necesarios a través de las plantas o con suplementos dietéticos.

El USDA recomienda consumir aproximadamente 1,500 calorías por día para perder peso, pero este número varía según la edad, el sexo, el peso y el nivel de actividad. Use esta calculadora para determinar la cantidad correcta de calorías para usted.

Dietas similares

Hay varias variaciones de las dietas basadas en plantas y algunas permiten productos de origen animal. Las dietas a base de plantas comunes incluyen:

  • Dieta vegetariana: este plan evita la carne, los mariscos y las aves de corral, pero se pueden comer huevos y lácteos (vegetarianos lacto-ovo). Las personas no serían necesariamente consideradas comedores de plantas a menos que limiten su consumo.
  • Dieta vegana: en esta dieta, evita las carnes, mariscos, aves, huevos y productos lácteos o cualquier alimento hecho con esos ingredientes. La dieta no restringe los alimentos procesados, azúcares agregados o grasas. No requiere el consumo de alimentos integrales.
  • Dieta mediterránea: esta dieta enfatiza la alimentación a base de plantas, pero alienta el consumo de pescado y permite pequeñas cantidades de pollo, productos lácteos, huevos y carne roja.
  • Dieta flexible : también conocida como dieta "vegetariana flexible", este plan de alimentación enfatiza los alimentos a base de plantas pero permite cantidades ocasionales de alimentos que generalmente no se consideran vegetarianos.
  • Dieta de alimentos crudos : por lo general, una dieta vegana, evitaría todos los alimentos que evita en el plan de alimentación vegana junto con cualquier alimento cocinado a temperaturas superiores a 118 grados F.
  • Dieta fruitaria: comprende una dieta vegana que es principalmente fruta.
  • Dieta macrobiótica: generalmente es una dieta vegana que enfatiza los alimentos integrales naturales y orgánicos que se cultivan localmente. Se enfatizan los alimentos a base de plantas, pero la carne y los mariscos se pueden consumir ocasionalmente.

Una palabra de VidaFitnes

Las dietas basadas en plantas han ganado popularidad no solo en la comunidad médica y de salud, sino también entre los fanáticos del fitness, los atletas y los ambientalistas. Si adopta el plan de alimentación, es probable que vea una mejora en la forma en que se ve o se siente. Pero recuerde que la calidad de su dieta es lo más importante.

Una dieta basada en plantas que sea rica en alimentos procesados, azúcares agregados y sodio probablemente no le dará los resultados que desea. Una dieta saludable que pueda seguir a largo plazo es su mejor opción. Realice cambios graduales y solicite la ayuda de un dietista registrado si es necesario para elaborar un plan que lo mantenga saludable y satisfecho.