5 razones por las que no puedes apegarte a un programa de ejercicios

Mujer dormida en una bicicleta estática

Seguir un programa de ejercicio no es fácil, incluso para el deportista más comprometido. Incluso los planes mejor trazados se descarrilan por la vida: trabajo, familia, enfermedades, días de mal cabello ... algunos de ellos esperaban, muchos de ellos no. No podemos controlar todo, pero a veces hacemos que el ejercicio sea más difícil de lo que tiene que ser, poniendo obstáculos en nuestros propios caminos sin siquiera darnos cuenta. Si tiene problemas para cumplir con sus entrenamientos, puede haber algo que pueda hacer al respecto. A continuación se detallan algunas de las razones más comunes por las que no puede apegarse a un programa de ejercicios y qué puede hacer al respecto.

1. Tus entrenamientos son demasiado difíciles

Ya sea que haya tomado un breve descanso o hayan pasado muchos años, puede cometer el error que muchos de nosotros cometemos: pensar que está en mejor forma de lo que está o que debería estar en mejor forma de lo que está. Eso nos lleva a hacer demasiado demasiado pronto en lugar de  facilitar nuestros entrenamientos . En lugar:

  • Intentas recuperar el tiempo perdido.  Una vez que te das cuenta de cuánto tiempo ha pasado desde que has trabajado y cuánto peso has ganado, puedes lanzarte a una rutina de entrenamiento de alta intensidad de 7 días para la que tu cuerpo no está preparado .
  • Haces los entrenamientos que solías hacer ... hace 20 años.  Otro error que cometemos es volver a los entrenamientos que hicimos hace años, pensando: "Estaba en tan buena forma cuando solía correr 10 millas por día / hacer ejercicio durante 2 horas seguidas / hacer triatlones Ironman ... Debería hacerlo de nuevo ! " Desafortunadamente, es posible que no pueda seguir el ritmo o, lo que es peor, terminar con una lesión.  Olvida que lo que hizo en el pasado no siempre se ajusta a su vida actual. Ahora tiene un cuerpo, horario, nivel de energía y objetivos diferentes.
  • Intenta forzar a su cuerpo a estar en forma por orden.  A veces forzamos a nuestros cuerpos a ajustarse a las "reglas" del ejercicio y la pérdida de peso (una hora al día, la mayoría de los días de la semana) con la esperanza de perder peso rápidamente. ¿El resultado? Un cuerpo adolorido y cansado que nunca se recupera de tus entrenamientos.

Solución: Comience donde está su cuerpo ahora

Acércate a tus entrenamientos desde donde estás ahora, no donde solías estar o donde quieres estar. Es difícil hacerlo cuando quieres resultados rápidos, pero no obtendrás resultados si no puedes hacer ejercicio. Antes de hacer todo lo posible, considere la forma más segura de volver a la normalidad :

  • Comience con facilidad: si han pasado más de 12 semanas desde que ha trabajado, ha perdido gran parte de su resistencia y fuerza . Tomarse el tiempo para volver a construirlos gradualmente lo ayudará a evitar lesiones y hará que sus entrenamientos sean más fáciles de seguir.  Comience con un programa simple, por ejemplo, 3 días de cardio moderado durante 20-30 minutos y 1-2 días de ejercicios básicos. entrenamiento de fuerza , agregando intensidad (frecuencia, series, pesas, etc.) a medida que su cuerpo se fortalece. Más sobre ponerse en forma con ejercicio .
  • Modificar : si regresa a entrenamientos anteriores y han pasado más de unas pocas semanas, retroceda. Haga una serie de cada ejercicio y use menos peso, por ejemplo. O, si estaba haciendo una hora de cardio, vuelva a tomarlo durante 20-30 minutos y manténgase a una intensidad moderada durante las primeras dos semanas. Poco a poco trabaje hasta donde estuvo durante un período de semanas, no días.

Escucha a tu cuerpo: si experimentas dolor intenso (que dura más de unos pocos días), sabrás que lo exageraste. Es de esperar algo de dolor, pero si no puede levantarse de la cama o cepillarse el cabello sin dolor, programe uno o dos días de descanso y luego modifique sus entrenamientos.

2. Su horario de entrenamiento no se ajusta a su estilo de vida

Las pautas de ejercicio nos dicen que, para perder peso, tenemos que hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana durante aproximadamente una hora.  El problema es que muchos de nosotros no tenemos el tiempo, el acondicionamiento o la energía durante una hora todos los días. ¿El resultado? Terminamos omitiendo entrenamientos en lugar de hacer lo que podemos en la cantidad de tiempo que tenemos, pensando que los entrenamientos más cortos son una pérdida de tiempo.

Solución: cree un programa de entrenamiento factible

Antes de establecer una rutina, hágase dos preguntas importantes:

  • ¿Cuántos días puedo hacer ejercicio realmente ?  Cada semana es diferente. Algunas semanas, tendrás más tiempo y energía y otras, no. Dedique un tiempo cada semana para programar sus entrenamientos, eligiendo días en los que esté al menos un 90% seguro de que puede hacer ejercicio.
  • ¿Cuánto tiempo tengo para hacer ejercicio?  Esto incluye el tiempo necesario para:
  • Prepárese : esto a menudo comienza la noche anterior con la ropa de su gimnasio, la planificación de sus entrenamientos, etc.
  • Pre-Entrenamiento - Discutir contigo mismo sobre hacer tu entrenamiento, vestirte, hidratarte, comer , conducir al gimnasio, etc.
  • El entrenamiento : esto incluye el calentamiento, entrenamiento, enfriamiento y estiramiento
  • Después del entrenamiento : darte palmaditas en la espalda, ducharte, vestirte, conducir a casa, etc.

Sea realista: la clave es descubrir cuánto tiempo tiene realmente (no cuánto desea tener o esperar tener) y adaptar sus entrenamientos a ese tiempo , en lugar de tratar de crear más tiempo para los entrenamientos. No necesitas una hora para hacer un buen ejercicio. Los ejercicios correctos pueden hacer que incluso 10 minutos cuenten.

3. No te gustan tus entrenamientos

Hay muchas razones por las que odiamos el ejercicio , pero parte de la superación implica ajustar su actitud sobre el ejercicio y encontrar entrenamientos que disfrute. A menudo intentamos programas de entrenamiento para perder peso sin tener en cuenta nuestra propia personalidad y lo que disfrutamos. No tiene que comenzar un programa de carrera solo porque su amigo perdió 25 libras mientras entrenaba para un maratón o ir a clases de spinning solo porque su cónyuge cree que es lo mejor desde el pan sin carbohidratos. Tienes que encontrar lo que te gusta y, a veces, eso requiere un poco de experimentación.

Solución: encuentre ejercicios o actividades que disfrute

  • Si te gusta un desafío : prueba el entrenamiento de intervalos de alta intensidad , el entrenamiento para una carrera o algo como P90X
  • Si te aburres fácilmente : prueba el entrenamiento en circuito o los  entrenamientos de bootcamp o tal vez algo divertido como Zumba
  • Si no le gusta el ejercicio estructurado : pruebe el tenis, el baloncesto o algún otro deporte o use las tareas diarias para hacer más ejercicio. Sube y baja las escaleras cuando estás haciendo tareas, agrega sentadillas y estocadas mientras trabajas en el jardín o rastrilla el patio con un poco más de energía.
  • Si eres un deportista social : prueba las clases de gimnasia, un club para caminar o correr , o busca un compañero de entrenamiento.

Si no sabe qué hacer : contrate a un entrenador personal o considere usar videos de ejercicios que lo guíen a través de diferentes tipos de entrenamientos para probarlos. ¿Otra idea? ¡Solo haz cualquier cosa! Salga a caminar, haga flexiones, muévase. Todo cuenta

4. Tienes dolor

Es bastante difícil realizar las actividades diarias cuando tienes dolor, pero pensar en agregar ejercicio a la mezcla puede ser demasiado para soportar. Ya sea por dolor, una  lesión , dolor lumbar, artritis o dolores de cabeza, es posible que tenga miedo de hacer ejercicio, preocupado de tener más dolor o empeorar las cosas.  Nunca debe superar el dolor durante el ejercicio, pero haga ejercicio. en realidad puede ayudar a algunas condiciones y, para otras, hay formas de seguir avanzando, incluso si tiene que ser creativo.

Solución: consulte a un experto y aprenda a trabajar con y alrededor de su dolor

  1. Visite a un médico : siempre me sorprende cuántos de mis clientes caminan con dolor, tan acostumbrados que ni siquiera han considerado ir al médico. A menudo pensamos que no hay nada que un médico pueda hacer por nosotros y, para algunos, ese puede ser el caso. Sin embargo, tener un diagnóstico puede guiarlo en la dirección correcta para sanar su lesión o encontrar una manera  de evitarla . Si sabe qué movimientos y ejercicios evitar y cuáles ayudarán, puede construir un marco de seguridad movimientos que te mantendrán activo.
  2. Nunca supere el dolor : a menos que su médico le haya dicho que lo ignore, nunca continúe haciendo algo que le cause dolor o lo empeore. Dolores agudos en las articulaciones, hinchazón, tirones musculares o dolor que va más allá del ejercicio normal del ejercicio son signos de advertencia de que algo está mal. A menudo seguimos adelante, pensando que desaparecerá, pero hacerlo puede empeorar las cosas. Ante cualquier dolor sospechoso, pare lo que está haciendo e intente otra cosa o tome un día de descanso para ver cómo se sienten las cosas.
  3. Encuentre una forma de evitar el dolor : la mayoría de nosotros puede encontrar alguna forma de hacer ejercicio, incluso con una lesión o afección. Considere trabajar con un entrenador personal con experiencia o terapeuta físico para ayudarle a encontrar maneras de curar su lesión al mismo tiempo mantenerse en forma.  Aprender ejercicios de lesiones inferior del cuerpo , ejercicios de dolor de rodilla , ejercicios para el dolor de espalda baja , las opciones de ejercicio para la artritis, y cuando ver a un médico por una lesión en funcionamiento .

5. No sabes cómo configurar una rutina de entrenamiento equilibrada

Encontrar el equilibrio es algo por lo que todos nos esforzamos, pero nuestras rutinas de entrenamiento a menudo no reflejan eso. Una rutina equilibrada no solo significa encajar en los Tres Grandes ( cardioentrenamiento de fuerzaestiramiento ); También significa equilibrar sus entrenamientos con su horario, nivel de energía y cuerpo. A menudo abordamos nuestros programas de ejercicio como si pudiéramos hacer lo mismo todas las semanas, pero ese no es siempre el caso. Cuando intentas forzar un horario que simplemente no puedes manejar, puedes terminar por completo dejando el ejercicio, sintiéndote como un fracaso.

Solución: Practique más equilibrio

  • Equilibre la intensidad de sus entrenamientos : actualmente se hace hincapié en los circuitos de alta intensidad y en los intervalos, que es excelente para quemar más calorías y perder peso.  Sin embargo, demasiado de eso puede conducir a un sobreentrenamiento, lesiones y agotamiento, todo cosas que también conducen a dejar de fumar. El entrenamiento cruzado  con otras actividades y tener una variedad de entrenamientos a diferentes intensidades (por ejemplo, dos entrenamientos duros y tres moderados cada semana) lo ayudarán a trabajar con diferentes sistemas de energía y le permitirán a su cuerpo y mente recuperarse.
  • Equilibre el ejercicio con el resto de su vida : es una buena fantasía pensar que podemos trabajar al mismo nivel todo el tiempo, pero a veces no podemos. El perro está enfermo, usted coge un resfriado, su jefe se convierte en un idiota ... estas cosas  van a  suceder. En lugar de tirar por completo sus entrenamientos, descubra cómo puede encajar en el ejercicio (por ejemplo, caminatas cortas o  ejercicios en la oficina ), incluso si no puede seguir su plan original.
  • Equilibre el ejercicio con su cuerpo : Otra cosa a tener en cuenta es su cuerpo.  Es posible que desee iniciar un entrenamiento de entrenamiento de fuerza asesino, pero observe una tensión adicional en un isquiotibial o que su hombro se sienta divertido cada vez que mueve su brazo de cierta manera. O es posible que desee hacer un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, solo para darse cuenta de que sus caderas están adoloridas por un entrenamiento del día anterior.

Se Flexible. Considere lo que su cuerpo necesita, en lugar de lo que su mente le dice que haga. Un día de descanso adicional, más tiempo de estiramiento o entrenamientos más livianos pueden ser suficientes para mantenerte en movimiento sin exagerar.

Una palabra de VidaFitnes

La clave para perder peso y estar en forma es ser consistente con tus entrenamientos y mantener siempre  algún  tipo de actividad sin importar lo que esté sucediendo. Después de todo, cada vez que dejas de hacer ejercicio, pierdes todas esas ganancias que has logrado. Tener entrenamientos que se ajusten tanto a su cuerpo como a su mente, así como a lo que sucede en su vida, puede ayudarlo a romper el ciclo de dejar de hacer ejercicio, solo para tener que comenzar de nuevo. Prestar más atención a lo que realmente necesita, en lugar de apegarse a una meta rígida de pérdida de peso, puede ayudarlo a seguir un programa de ejercicios para siempre.