5 entrenamientos HIIT para quemar calorías para mujeres

Mujer haciendo ejercicio con balón medicinal en el gimnasio

Sabes que el ejercicio es imprescindible si estás tratando de quemar grasa y perder peso . También sabe que el cardio es una gran parte de hacer que eso suceda. Lo mejor de cardio es que hay muchas opciones.

La capacidad de realizar diferentes actividades a diferentes niveles de intensidad significa que tiene una multitud de formas de aumentar su ritmo cardíaco y quemar calorías. Uno de ellos es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).

Se ha demostrado que los entrenamientos HIIT ayudan a su cuerpo a quemar más calorías en menos tiempo.

Aún mejor, si trabajas lo suficiente, obtienes una gran posquemadura . Su cuerpo quema aún más calorías después del entrenamiento para que su sistema vuelva a la normalidad. Otro gran beneficio del entrenamiento HIIT es que hay tantas maneras de hacerlo, que podrías hacer un entrenamiento HIIT diferente cada semana y nunca repetir el mismo.

Lo esencial

Los entrenamientos HIIT están diseñados para superar tus límites y sacarte de tu zona de confort por cortos períodos de tiempo. Al configurar los entrenamientos HIIT, debe enfocarse en cuatro cosas importantes: duración, intensidad, frecuencia y la duración del intervalo de recuperación.

En general, el intervalo de trabajo debe estar entre 5 segundos y 8 minutos a una intensidad que sea del 80% al 95% de su frecuencia cardíaca máxima si está utilizando  zonas de frecuencia cardíaca objetivo , o aproximadamente un nivel 9-10 en la tabla de esfuerzo percibido  también conocido como su tasa de esfuerzo percibido (RPE).

El tiempo que descansa entre intervalos depende de su nivel de condición física y sus objetivos. Un deportista avanzado que quiere un desafío podría tener una relación de trabajo a descanso de 2: 1. Eso significa que el descanso es más corto que el conjunto de trabajo, como hacer un sprint de 1 minuto seguido de un descanso de 30 segundos.

Para un entrenamiento menos intenso, la proporción puede ser 1: 2, trabajando duro durante 30 segundos, seguido de 1 minuto de descanso. También puede mantener los intervalos de descanso iguales a los intervalos de trabajo. Con todo eso en mente, hay 5 entrenamientos HIIT diferentes a continuación que se adaptan a cualquier deportista. Pero, antes de comenzar, querrás tener en cuenta algunas cosas.

Precauciones

Si bien los beneficios de la capacitación HIIT son muchos, existen algunos inconvenientes de este tipo de capacitación. Trabajar a un alto nivel de intensidad es incómodo, especialmente para principiantes.

Además, hacer ejercicios de alto impacto y alta intensidad, como algunos de los ejercicios pliométricos que se muestran en los entrenamientos, puede causar lesiones si su cuerpo no está preparado para ellos. Debería tener al menos varias semanas de entrenamiento en su haber antes de probar los entrenamientos más avanzados y asegurarse de hacer lo siguiente:

  • Calienta antes de tu entrenamiento. Esto ayudará a preparar su mente y cuerpo para el entrenamiento y para ayudar a proteger contra lesiones.
  • Controla tu intensidad. La idea es trabajar tan duro como puedas durante los intervalos sugeridos. Es normal estar sin aliento con entrenamientos intensos.
  • Tómese un tiempo de recuperación adicional, si siente que es demasiado. Después de practicar un poco, sabrá hasta dónde puede empujar su cuerpo.
  • Omita los movimientos que causan dolor o molestias. Siéntase libre de sustituir ejercicios si algunos no funcionan para usted.
  • Limite los entrenamientos HIIT a 1-2 veces por semana para evitar el sobreentrenamiento , las lesiones o el agotamiento.
  • Termina con un enfriamiento y un estiramiento.

Entrenamiento de bajo impacto

El primer entrenamiento HIIT es para ti si quieres una versión de menor impacto del entrenamiento por intervalos. No hay saltos aquí, así que elige este si quieres relajarte en el entrenamiento HIIT con un nivel de intensidad más moderado.

Equipo necesario

Una pelota medicinal (4-10 lbs)

Cómo

  • Calentar con al menos 5 minutos de cardio.
  • Haga cada ejercicio por hasta 60 segundos.
  • Aumente la intensidad usando una pelota medicinal más pesada, aumentando su rango de movimiento o, si lo desea, agregando un salto a los ejercicios.
  • Descanse por períodos más largos si se siente demasiado incómodo.
HoraEjercicioRPE
5 minutosCalentarTrabajando hasta un nivel 5
1 minutoLevantamiento de rodilla con balón medicinal: sostenga un balón medicinal sobre su cabeza y levante una rodilla, balanceando el balón medicinal hacia abajo para tocar la rodilla. Repita, alternando lados por 60 segundos.Trabajando hasta el nivel -8
30 segundosPaso toque o marche en su lugarNivel 5
1 minutoEstocada con balón medicinal con toques en el dedo del pie: con el pie derecho hacia atrás en una estocada con la pierna recta, el balón medicinal en lo alto, patee el pie derecho hacia arriba mientras lleva el balón medicinal hacia el dedo del pie. Repita por 30 segundos y cambie de lado.Nivel 6-7
30 segundosPaso toque o marche en su lugarNivel 5
1 minutoSentadilla en círculo con bola médica: salga hacia un lado mientras rodea una pelota o peso sobre la cabeza y hacia el otro lado. Haga un círculo hacia atrás a medida que retrocede. El peso debe
subir al salir y volver a subir.
Repita por 30 segundos en cada lado.
Nivel 7
30 segundosPaso toque o marche en su lugarNivel 5
1 minutoMed bola en cuclillas y swing: Sostenga una pelota de medicina y salga a un lado hacia una sentadilla mientras balancea la pelota entre las rodillas. Da un paso atrás, balanceando la pelota por encima. Repita, alternando lados por 60 segundos.Nivel 7-8
30 segundosPaso toque o marche en su lugarNivel 5
1 minutoPatadas en cuclillas: ponte en cuclillas lo más bajo que puedas y, mientras estás parado, patea con la pierna derecha. Repita en los lados izquierdo y alternativo durante 60 segundos.Nivel 8
30 segundosPaso toque o marche en su lugarNivel 5
1 minutoGatos de salto de bajo impacto con brazos circulares: salga a la derecha mientras rodea los brazos con un círculo. Circula los brazos hacia
el otro lado mientras giras y das un paso hacia la izquierda. Alterna los lados tan rápido como puedas mientras rodeas los brazos como si estuvieras dibujando un arcoíris. Repita por 60 segundos.
Nivel 8
30 segundosPaso toque o marche en su lugarNivel 5
1 minutoElevaciones de pierna lateral con brazos de gato saltador: Póngase en cuclillas y levante la pierna derecha hacia un lado mientras rodea los brazos por encima como un gato de salto. Baje hasta ponerse en cuclillas, rodeando los brazos hacia abajo y repita, alternando las piernas durante 60 segundos.Nivel 8
30 segundosPaso toque o marche en su lugarNivel 5
1 minutoGolpe de rodilla: con los brazos sobre la cabeza, el peso sobre la pierna derecha, levante la rodilla izquierda mientras tira de los brazos hacia abajo. Baje y repita, moviéndose lo más rápido que pueda durante 30 segundos en cada lado.Nivel 8
30 segundosPaso toque o marche en su lugarNivel 5
1 minutoPuddlejumpers: da un paso gigante hacia la derecha
con los brazos abiertos . Ve al otro lado y continúa, lo más rápido, bajo y ancho que puedas. Repita por 60 segundos.
Nivel 8
5 minutosRefréscate a un ritmo fácilNivel 4

Tiempo total de entrenamiento: 23 minutos

Tabata Workout

Si quieres algo corto e intenso, Tabata Training es una gran opción. En solo 20 minutos, puede golpear todos sus sistemas de energía, incluidos su sistema aeróbico y su sistema anaeróbico . Al trabajar tan duro como puede durante cortos intervalos, genera una deuda de oxígeno que requiere que su cuerpo queme más calorías para recuperarse.

Para el entrenamiento de Tabata, elija un ejercicio de alta intensidad y hágalo durante 20 segundos. Descansa por 10 y luego repite el mismo movimiento o haz un movimiento diferente. Repite esto ocho veces durante un total de 4 minutos. Para facilitar tus entrenamientos, prueba un temporizador como la aplicación Tabata Pro.

Cómo

  • Alterne dos ejercicios diferentes, haciendo cada uno por 20 segundos y luego descansando por 10 segundos por cada Tabata.
  • Ten en cuenta que la intensidad es acumulativa, por lo que te resultará más difícil a medida que llegues al final del Tabata. Eso es normal, pero si te sientes demasiado sin aliento, puedes descansar un poco más.
  • Camine o marche en el lugar para recuperarse entre cada Tabata y terminar con un enfriamiento y estiramiento.
HoraEjercicioRPE
5 minutosCalentar5 5
HoraEjercicio - Tabata 1RPE
20 segundosPatada frontal con estocada Lado derecho / descanso 10 segundos: Patee hacia adelante con la pierna derecha y luego bájela, retrocediendo hacia una estocada baja con la pierna izquierda y tocando el piso si puede.6 6
20 segundosSaltos en cuclillas de prisioneros / Descansa 10 segundos: con las manos detrás de la cabeza, bájate lo más bajo que puedas. Salta tan alto como puedas y aterriza con las rodillas suaves en una posición en cuclillas.7 7
Repite 6 veces más, alternando ejercicios

* Descansa 1 minuto

HoraEjercicio - Tabata 2RPE
20 segundosBurpees / Descanso 10 segundos: Póngase en cuclillas y ponga las manos en el piso al lado de los pies. Salta o retrocede los pies en una posición de tabla. Salta o retrocede los pies, levántate y salta (opcional).8
20 segundosJacks de salto de banda / descanso 10 segundos: sostenga una banda de resistencia con las manos a unos 2 pies de distancia por encima. Haga un salto, saltando los pies de ancho mientras tira de la banda hacia los dorsales.8
Repite 6 veces más, alternando ejercicios

* Descansa 1 minuto

HoraEjercicio - Tabata 3RPE
20 segundosSaltos de embestida Lado derecho / descanso 10 segundos: Comience en una posición de embestida y salte lo más alto que pueda, una vez más aterrizando en una embestida con la misma pierna hacia adelante.7 7
20 segundosTrote alto de rodilla / Descanso 10 segundos: trote en su lugar, llevando las rodillas al nivel de la cadera.7 7
Repite 6 veces más, alternando ejercicios
5 minutosEnfriar y estirar4 4

Tiempo total de entrenamiento: 25 minutos

Entrenamiento 40/20

Otra forma de convertir el entrenamiento Tabata en algo nuevo es cambiar los intervalos. En este entrenamiento 40/20, usted elige un ejercicio de alta intensidad y lo hace durante 40 segundos, descansando durante 20. Repite eso, ya sea haciendo el mismo ejercicio o uno diferente durante 4 minutos en total.

En este ejercicio, una vez más, alternará ejercicios para cada bloque. Eso hace que el entrenamiento sea un poco más interesante en lugar de tener la monotonía de un ejercicio. No dude en sustituir los ejercicios si estos no funcionan para usted.

Cómo

  • Haga cada ejercicio durante 40 segundos, descansando durante 20 segundos.
  • Tome 1 minuto de descanso activo entre bloques, más si es necesario.
  • Omita cualquier ejercicio que le cause dolor o molestias.
  • Asegúrese de terminar con un enfriamiento y estirar.
HoraEjercicio - Bloque 1RPE
5 minutosCalentamiento a un ritmo fácil moderado4-5
40 segundosSaltos largos / Descanso 20 segundos: con los pies juntos, doble las rodillas y salte hacia adelante lo más que pueda, aterrizando en cuclillas. Camina hacia atrás y repite.7-9
40 segundosOso se arrastra / descansa 20 segundos: ponte en cuclillas y saca las manos hacia una tabla (arrodíllate para una modificación). Haz una flexión (opcional), luego mueve las manos hacia atrás y levántate. Agrega un salto para más intensidad.7-9
Repita ejercicios alternos.

* Descansa 1 minuto

HoraEjercicio - Bloque 2RPE
40 segundosPlyo se lanza / descansa 20 segundos: comienza en una posición de estocada y salta, cambiando los pies en el aire y aterrizando en una estocada con la otra pierna hacia adelante.7-9
40 segundosEmbestida de lado a lado / Descanso 20 segundos: Gire el cuerpo hacia la derecha mientras lleva la pierna izquierda hacia atrás y golpea el brazo izquierdo hacia arriba. Regrese para comenzar y repita en el otro lado. Agrega un salto para más intensidad.7-9
Repita ejercicios alternos.

* Descansa 1 minuto

HoraEjercicio - Bloque 3RPE
40 segundosRoll Ups / Rest 20 segundos: Párate frente a tu tapete y ponte en cuclillas en el piso. Siéntate en la alfombra y rueda hacia atrás. Usando el impulso, retroceda, párese y agregue un salto si lo desea.7-9
40 segundosTrote alto de rodilla / Descanso 20 segundos : trote en su lugar, llevando las rodillas al nivel de la cadera.7-9
Repita ejercicios alternos.

* Descansa 1 minuto

HoraEjercicio - Bloque 4RPE
40 segundosJacks Plyo / Descanso 20 segundos - Esto es como un jack de salto muy lento. Salta los pies de par en par en una posición en cuclillas baja y luego vuelve a unirlos mientras rodeas los brazos.7-9
40 segundosAlpinistas / Descanse 20 segundos : póngase en el piso en una posición de tabla, con las manos debajo de los hombros y deslice las rodillas hacia adentro y hacia afuera tan rápido como pueda.7-9
Repita ejercicios alternos.
5 minutosRefréscate a un ritmo fácil y estira3-4

Tiempo total de entrenamiento: 30 minutos

Entrenamiento de circuito de alta intensidad

Si bien los entrenamientos anteriores fueron todos cardio, otra forma de aumentar la intensidad mientras se realiza un entrenamiento de cuerpo completo es con un entrenamiento de circuito de alta intensidad.

Con este entrenamiento, realizará una serie de ejercicios de fuerza compuestos diseñados para trabajar en múltiples grupos musculares mientras se mantiene elevada la frecuencia cardíaca.

Equipo necesario

Varias pesas, pesas rusas (puede usar una pesa si no tiene pesas rusas).

Cómo

  • Comience con un calentamiento y luego avance a través de los ejercicios, uno tras otro, con descansos muy cortos en el medio.
  • Mantenga la frecuencia cardíaca elevada acortando los períodos de descanso, pero tómese un tiempo adicional si se siente demasiado sin aliento.
  • Realice cada movimiento durante 30-60 segundos y termine con un estiramiento de enfriamiento.
HoraActividadRPE
5 minutosCalentamiento: Cardio4 4
1 minutoPress de sentadillas: sujetando pesas en el hombro, ponte en cuclillas lo más bajo que puedas. Mientras te levantas, presiona las pesas sobre tu cabeza.7-9
1 minutoFilas de estocada: sosteniendo las pesas, retroceda el pie derecho en una fila baja, inclínese hacia adelante con un paquete plano y tire de las pesas en una fila. Da un paso atrás y repite en el otro lado.7-9
1 minutoPosición en cuclillas ancha con presión de la bola de medicación: sostenga una bola de med o peso y tome los pies de ancho, los dedos de los pies en ángulo. Póngase en cuclillas y exprima la bola medicinal y mantenga la misma presión sobre ella mientras realiza 4 saltos en cuclillas. Haga 4 sentadillas regulares y continúe alternando entre sentadillas de salto y sentadillas regulares.7-9
1 minutoCurl de sentadillas ancho: tome los pies de ancho, los dedos de los pies en ángulo y sostenga las pesas con las palmas hacia adentro. Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda y párese, doblando las pesas hacia arriba. Puedes saltar los pies hacia adentro y hacia afuera para obtener más intensidad.7-9
1 minutoCuclillas en cuclillas con rotación: sostenga un peso pesado o pesas rusas y haga sentadillas, llevando los codos hacia el interior de las rodillas. A medida que presiona hacia arriba, gire hacia la derecha, presionando el peso sobre la cabeza. Repita en el otro lado.7-9
1 minutoPosición en cuclillas cruzada de hierro: Sosteniendo pesas frente a los muslos, levante las pesas hacia arriba y luego gírelas hacia los lados. A medida que baje las pesas, bájese en cuclillas. Párate y repite.7-9
1 minutoPeso muerto a la prensa aérea con estocada: sostenga las pesas y, con la espalda plana, baje a un peso muerto. Mientras está de pie, tome los pesos por encima y, manteniéndolos allí, haga una estocada inversa con cada pierna.7-9
1 minutoPatada frontal con extensión de tríceps: sostenga un peso con ambas manos, los codos doblados y el peso detrás de la cabeza. Estire los brazos mientras hace una patada frontal con la pierna derecha. Baja y repite a la izquierda.7-9
1 minutoPrensa de flexiones en cuclillas: sostenga las pesas y párese en una posición escalonada, un pie a unas pocas pulgadas detrás del otro pie. Póngase en cuclillas hasta abajo, riza las pesas y luego presione las pesas hacia arriba mientras se para. Repita por 30 segundos en cada lado.7-9
1 minutoPosición en cuclillas sobre la cabeza: sostenga pesas livianas y tome un brazo hacia arriba, manteniendo el otro brazo hacia abajo. Mirando hacia arriba al peso y manteniendo el codo bloqueado, baje hasta ponerse en cuclillas. Párate y repite durante 30 segundos y luego cambia de lado.7-9
5 minutosEnfriar y estirar3-4

Tiempo total de entrenamiento: 20 minutos

Entrenamiento de circuito de peso corporal

Por último, pero no menos importante, es el entrenamiento más simple, un entrenamiento de peso corporal en el que no necesita mucho espacio o equipo. Debido a eso, la intensidad puede ser un poco más baja que en otros entrenamientos, por lo que debe trabajar un poco más para aumentar su ritmo cardíaco. Hay algunas formas de hacerlo.

Por ejemplo, podría agregar más rango de movimiento .  Cuanto más grande es el movimiento, más intenso es. Entonces, digamos que estás haciendo el ejercicio Line Tap a continuación. Para hacerlo más intenso, ponte en cuclillas lo más bajo que puedas.

Otra opción es agregar movimientos de brazo más grandes .  Los movimientos de los brazos, como círculos gigantes o levantarlos por encima de la cabeza, pueden aportar bastante intensidad a cualquier ejercicio. Además, agregar movimientos de alto impacto es otra forma de hacer las cosas más difíciles.

Por lo tanto, intente agregar un salto a los ejercicios. Por ejemplo, cuando estás haciendo Knee Smashes o Standing Crossover Crunches, agrega un salto para aumentar la intensidad.

Cómo

  • Haga calentamiento y luego haga cada ejercicio uno tras otro con descansos muy cortos en el medio.
  • Realice cada movimiento durante 30-60 segundos, omitiendo cualquier ejercicio que le cause dolor o molestias.
  • Repite el circuito una o tantas veces como quieras, terminando con un enfriamiento y estiramiento.
HoraActividadRPE
5 minutosCalentamiento: Cardio4 4
1 minutoPosición en cuclillas burpee: Comience en una posición de tabla y brinque los pies en una posición en cuclillas amplia, con los brazos hacia arriba. Bajar, saltar los pies hacia atrás y repetir.7-8
1 minutoFlexión hacia una tabla lateral: en una posición de flexión, sobre las rodillas o los dedos de los pies, baje hasta una flexión. A medida que empuja hacia atrás, gire el cuerpo hacia la derecha, levantando el brazo derecho en una tabla lateral. Gire hacia atrás y repita en el otro lado.7-8
1 minutoInmersiones con una extensión de pierna: en un escalón o banco, bájese en una inmersión y, mientras empuja hacia arriba, enderece la pierna derecha y alcance la mano izquierda hacia el dedo del pie. Bajar y repetir, alternando lados.7-8
1 minutoAlpinistas: en una posición de flexión, deslice los pies hacia adentro y hacia afuera lo más rápido que pueda.7-8
1 minutoGolpes de línea: coloque un peso en el piso como marcador y comience en un lado del peso. Ponerse en cuclillas, tocar el piso y luego arrastrarse hacia el otro lado del peso, ponerse en cuclillas y tocar el piso.7-8
1 minutoLa rodilla se rompe: con los brazos sobre la cabeza, el peso sobre la pierna derecha, levante la rodilla izquierda mientras tira de los brazos hacia abajo. Baje y repita, realmente usando la parte superior del cuerpo y el núcleo.7-8
1 minutoAlcance de la estocada : avance hacia una estocada frontal y toque los dedos con el piso. Retroceda rápidamente y luego repita en el otro lado, moviéndose lo más rápido posible.7-8
1 minutoCrujidos cruzados de pie: con las manos detrás de la cabeza, mueva el peso hacia la pierna derecha. Lleve la rodilla izquierda hacia arriba y al otro lado del cuerpo, tocando la rodilla con el codo derecho. Repita por 30 segundos en cada lado.7-8
1 minutoAlpinistas: son como alpinistas, pero sacas las rodillas hacia los lados y las llevas hacia los codos. Muévete lo más rápido que puedas.7-8
1 minutoLevantamiento de cadera con levantamiento de piernas: Acuéstese de lado descansando sobre el antebrazo y la cadera, con las caderas apiladas. Levanta las caderas, manteniendo las rodillas en el suelo. Ahora levante la pierna superior mientras levanta el brazo hacia arriba. Baje y repita durante 30 segundos y luego cambie de lado.7-8
5 minutosEnfriar y estirar.7-8

Tiempo total de entrenamiento: 20 minutos