¿Qué tan rápido deben correr los corredores principiantes?

Hombre corriendo en el muelle frente al horizonte de la ciudad

Muchos corredores, especialmente aquellos que son nuevos en el deporte, se preguntan qué ritmo deberían correr. Muchos planes de entrenamiento aconsejan que los corredores principiantes deben completar los entrenamientos a un ritmo "fácil". De hecho, incluso los corredores experimentados deberían pasar algún tiempo entrenando a un ritmo fácil. Pero, ¿qué es un ritmo fácil?

Definición de Easy Pace

No existe una definición clara de lo que significa "fácil". Lo que es fácil para un corredor puede ser un desafío para otro. Y lo que es fácil para usted un día cuando está bien descansado y bien alimentado, puede ser difícil cuando está cansado y hambriento.

Por estas razones, no hay un número de ritmo estricto que se define como fácil. La forma más sencilla de determinar su ritmo fácil es correr lo suficientemente lento como para poder mantener una conversación.

Durante una carrera fácil, deberías poder hablar en oraciones completas. Debería poder contestar a un compañero con algo más que un "sí" o un "no". Si corres solo, deberías poder cantar "Feliz cumpleaños" sin respirar.

Un ritmo de carrera fácil a menudo se describe como un ritmo de conversación, lo que significa que está corriendo a una velocidad que le permite mantener una conversación cómodamente sin detenerse cada pocas palabras para respirar.

Correr con un grupo o con un compañero corriendo puede ser útil para determinar su ritmo fácil. Si te cuesta respirar mientras hablas con un compañero corriendo, te has excedido de la zona fácil a una zona de entrenamiento moderada o difícil.

La mayoría de los grupos de carrera tienen diferentes grupos de ritmo. Si no puede mantener una conversación cómoda con su grupo, búsquelo a un ritmo un poco más lento y vea cómo se siente.

Si no puede encontrar un grupo de ritmo que le permita correr a un ritmo fácil, es posible que necesite encontrar un grupo diferente o hacer carreras fáciles por su cuenta. Correr con otras personas que son un poco más rápidas que usted puede ser un desafío saludable, pero no si sobrecarga su capacidad todo el tiempo.

Para algunos corredores nuevos, un ritmo de conversación puede significar hacer una combinación de carrera / caminata . Puede alternar entre intervalos de carrera y caminata, aumentando gradualmente su tiempo de carrera y disminuyendo su tiempo de caminata.

Beneficios de Easy Pace Running

Correr a un ritmo fácil o conversacional proporciona varios beneficios tanto para corredores novatos como experimentados. La carrera fácil, también llamada carrera base, puede proporcionar estas adaptaciones de entrenamiento específicas.

Estilo de carrera eficiente

Cuando corre a un ritmo fácil, puede concentrarse más intensamente en la forma correcta de correr. Cuando no te distraen los esfuerzos de una carrera o intervalos de tempo, tienes la energía mental y física para abordar la postura de la parte superior del cuerpo, la cadencia adecuada y la mecánica de la parte inferior del cuerpo.

Al corregir cualquier desequilibrio muscular, incluso haciendo pequeños cambios en su zancada o balanceo de brazos, se convierte en un corredor más eficiente. Como corredor más eficiente, le resultará más fácil aumentar su ritmo y evitar lesiones.

Aumento de la utilización de grasa almacenada

Cuando trabajas a una intensidad más baja (alrededor del 60 al 70 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima) tu cuerpo quema un mayor porcentaje de grasa como combustible, según una investigación . A medida que aumenta su nivel de intensidad, quema un mayor porcentaje de carbohidratos y un menor porcentaje de grasas como combustible.

Sin embargo, este beneficio de capacitación a menudo se malinterpreta. Quemar un mayor porcentaje de grasa no significa necesariamente que quemes más grasa en general. Simplemente significa que un mayor porcentaje de su gasto calórico total proviene de la grasa almacenada. Si su gasto calórico total es menor, el número total de calorías grasas quemadas también es menor.

¿Confuso? Cuando trabajas más duro, quemas más calorías de los carbohidratos pero más calorías totales en general. Debido a que el número total de calorías quemadas es mucho mayor, aún puede quemar más calorías de grasa trabajando con mayor intensidad a pesar de que el porcentaje de grasa es menor.

Pero eso no significa que deba evitar carreras de menor intensidad. Es saludable para tu cuerpo quemar grasa como combustible a veces porque no puedes trabajar a alta intensidad todo el tiempo.

Procese el oxígeno de manera más eficiente

Cuando hace ejercicio a una intensidad más baja, como una intensidad fácil o moderada, su cuerpo aprende a usar el oxígeno de manera más eficiente. Según la investigación , esto puede conducir a efectos que promueven la salud, incluida una mayor eficiencia de los sistemas de reparación de daños antioxidantes y oxidativos .

También podrá aumentar su resistencia cardiovascular a medida que fortalezca los sistemas que transportan oxígeno. ¿El resultado? Un cuerpo más fuerte y saludable.

Producción reducida de lactato

Cuando hace ejercicio a una intensidad menor, como correr a un ritmo fácil, obtiene beneficios de ejercicio sin la acumulación de lactato. El lactato es un subproducto del metabolismo aeróbico y anaeróbico. La investigación ha demostrado que a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, también aumenta la concentración de lactato en el cuerpo.

Durante muchos años, los investigadores creyeron que el lactato (y el ácido láctico) era un producto de desecho responsable del dolor muscular después del ejercicio. Sin embargo, como los científicos han aprendido más, ahora creen que el lactato solo no es el culpable, pero los estudios publicados aún sugieren que una acumulación de lactato está asociada con la fatiga muscular durante el ejercicio.

Impulsar la confianza

Uno de los mayores beneficios de correr a un ritmo fácil es el disfrute y la sensación de logro que obtienes al completar un entrenamiento con confianza.  Los entrenamientos duros pueden hacerte sentir agotado e incluso pueden llevarte a preguntarte si vale la pena o no correr. . Puede sentirse agotado por el resto del día.

Pero correr a un ritmo fácil es probable que te haga sentir lleno de energía y orgulloso de ti mismo. Es probable que este aumento de la confianza alimente un esfuerzo continuo en el deporte.

Cuándo tomar el ritmo

A medida que desarrollas tu resistencia, encontrarás que tu ritmo de conversación naturalmente se acelerará. Pero una vez que desarrolle su nivel de condición física y gane más experiencia como corredor, es posible que desee introducir carreras más rápidas para desafiar su habilidad.

Puede participar en una carrera específica y más rápida una vez por semana. Estos entrenamientos pueden incluir una carrera de fartlek o una carrera de tempo y te ayudarán a aprender a correr más rápido.

Sin embargo, es importante agregar trabajo de velocidad lenta y cautelosamente a su rutina para evitar lesiones. Por ejemplo, deberás asegurarte de hacer un calentamiento adecuado antes de saltar a tus intervalos rápidos.

Pero a medida que agrega trabajo de velocidad, continúe participando en carreras de ritmo fácil también. En particular, las carreras largas deben realizarse a un ritmo fácil y conversacional para asegurarse de que puede cubrir la distancia.

¿Cuánto tiempo lleva llegar más rápido?

Incluso los corredores más experimentados no ejecutan cada entrenamiento con mucho esfuerzo. Hacen carreras fáciles al menos cada dos días para darles a sus cuerpos la oportunidad de recuperarse y reconstruirse para ser más fuertes. Correr duro todos los días podría provocar lesiones, así como agotamiento físico y mental por sobreentrenamiento .

Entonces, ¿cuánto tiempo lleva convertir su ritmo fácil en un ritmo más rápido? La buena noticia es que si hace ejercicio regularmente, verá resultados. Pero la investigación ha demostrado que se necesitan al menos seis sesiones de entrenamiento a intervalos para mejorar el ritmo en atletas bien entrenados. En atletas menos entrenados puede llevar más tiempo.

Si completa un entrenamiento de una velocidad por semana, eso significa que probablemente será más rápido en el transcurso de dos meses. Pero recuerde que durante ese tiempo, también disfrutará de los muchos beneficios de correr a un ritmo fácil a moderado.