Qué tan rápido debe caminar para mantenerse en forma y perder peso

hombre caminando rápido por sendero de montaña costera

Ya sea que esté caminando para mantenerse en forma o para perder peso, debe caminar lo suficientemente rápido como para lograr una intensidad moderada en su entrenamiento. Caminar a  paso ligero  es un ejercicio cardiovascular de intensidad moderada. La velocidad de un ritmo rápido es diferente para cada persona, ya que depende de su frecuencia cardíaca, edad y nivel de condición física.

Un ritmo rápido de caminata puede ser de 13 a 20 minutos por milla, o de 3.0 mph a 4.5 mph. A este ritmo, debe estar respirando notablemente más fuerte, pero poder hablar en oraciones completas.

Si su ritmo de caminata es de 20 minutos por milla, puede ser lo suficientemente rápido como para hacer ejercicio de intensidad moderada o demasiado lento. Si está más en forma, puede ser solo un ejercicio de intensidad ligera. Solo puede determinar esto entendiendo cómo se siente la zona de intensidad moderada y qué frecuencia cardíaca lo colocará en esa zona.

Deje que las zonas de frecuencia cardíaca juzguen su velocidad al caminar

Cuando se está acostumbrando a saber cómo se sienten las diferentes zonas de ejercicio, es útil tomar su pulso de ejercicio o usar un rastreador de ejercicios o un monitor de frecuencia cardíaca que muestre su frecuencia cardíaca continuamente. Las zonas para apuntar son:

  • Zona cardíaca saludable : 50% a 60% de su frecuencia cardíaca máxima . Esta es una zona fácil y cómoda para hacer ejercicio. Podrá mantener una conversación completa, aunque puede estar respirando un poco más de lo normal. Este es el extremo inferior de la zona de intensidad moderada.
  • Zona de ejercicios : del 64% al 76% de su frecuencia cardíaca máxima. En esta zona, está logrando ejercicio de intensidad moderada . Está respirando más fuerte pero aún puede hablar en oraciones cortas. Puedes hablar, pero no puedes cantar. Esta zona debe ser su objetivo para la mayoría de sus entrenamientos para caminar para mantenerse en forma o perder peso.
  • Zona aeróbica : 77% a 93% de su frecuencia cardíaca máxima. A esta intensidad, está respirando muy fuerte y solo puede hablar en frases cortas. Los entrenamientos a este ritmo cardíaco son  ejercicios de intensidad vigorosa .

Encontrar su mejor ritmo cardíaco

La frecuencia del pulso que coincida con cada zona depende de su edad. Use una  tabla de frecuencia cardíaca objetivo  para encontrar los latidos por minuto en las diferentes zonas de frecuencia cardíaca.

Deberá tomar su pulso o controlar su ritmo cardíaco mientras camina para encontrar la velocidad correcta. Aquí hay diferentes métodos para usar:

  • Tomar el pulso para hacer ejercicio es la buena manera anticuada de encontrar su ritmo cardíaco, pero puede ser difícil de hacer a menos que disminuya o pare (lo que también disminuye su ritmo cardíaco). Hay aplicaciones que pueden ayudarlo a usar el flash de la cámara de su teléfono celular.
  • Los monitores de pulso  son dispositivos que le permiten colocar uno o dos dedos en los sensores para leer su pulso. Algunos calculan automáticamente su porcentaje de frecuencia cardíaca del máximo en función de su edad. Pero es posible que deba reducir la velocidad o detenerse para obtener una buena lectura, y las lecturas no siempre son precisas.
  • Los rastreadores de actividad y los relojes inteligentes con sensores de frecuencia cardíaca LED de muñeca se han vuelto más comunes. Los ejemplos incluyen  Fitbit Charge 2  y Apple Watch. Estos no son tan precisos como un monitor de frecuencia cardíaca con correa para el pecho, pero pueden satisfacer sus necesidades para una zona de ejercicio aproximada.
  • Los monitores de frecuencia cardíaca  usan una correa para el pecho para obtener una lectura continua de la frecuencia cardíaca. Transmiten a un monitor de muñeca o una aplicación móvil y tienen una variedad de características que incluyen el porcentaje de frecuencia cardíaca máxima y alarmas para cuando estás dentro o fuera de tu zona objetivo. Estos monitores suelen ser más precisos que las otras opciones.

Caminando a la mejor velocidad para estar en la zona de ejercicios

Es posible que deba aprender  a caminar más rápido  para llevar su ritmo cardíaco a la zona de ejercicios. El uso de una buena postura para caminar, el movimiento hacia adelante y hacia atrás del brazo y rodar a través de cada paso desde el talón hasta la punta del pie no solo pueden acelerarlo, sino que también lo ayudarán a respirar mejor y caminar más fácilmente.

A medida que aumenta su estado físico, es posible que no pueda caminar lo suficientemente rápido como para entrar en las zonas de intensidad moderada o vigorosa. Agregar colinas o escaleras puede aumentar su intensidad a una velocidad menor. El uso de bastones para caminar también puede aumentar su ritmo cardíaco a la misma velocidad.

Si aún no puede lograr una frecuencia cardíaca más alta al caminar, puede intentar usar la técnica de caminata o cambiar a intervalos de trote para ingresar a una zona de frecuencia cardíaca más alta.

Medir tu velocidad de marcha

Hay entresijos de diferentes métodos para medir su velocidad de caminata . Las aplicaciones de teléfonos celulares y los relojes con velocímetro utilizan GPS, que puede ser inexacto y no funcionará en interiores en una cinta de correr. Las bandas de ejercicio y los podómetros pueden usar su cadencia de pasos, que puede variar si la longitud de su zancada es diferente de la esperada. Puede verificar la precisión de estas lecturas caminando una milla medida y calculando su velocidad y ritmo de caminata .

¿Puedes quemar más calorías caminando más rápido?

Sí, aunque las calorías que quema al caminar  también se verán afectadas por la distancia que camina y su peso. Podrá quemar más calorías en un tiempo determinado si camina más rápido. Si agrega colinas o intervalos de carrera, puede quemar más calorías para una distancia establecida.

Una palabra de VidaFitnes

Comprender qué tan rápido debe caminar lo ayudará a obtener todos los beneficios de salud y estado físico del tiempo que pasa caminando. Caminar enérgicamente durante 30 a 60 minutos la mayoría de los días de la semana puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos. Cree un horario para caminar y disfrute de sus entrenamientos.