¿Qué tan rápido es un ritmo rápido para caminar?

hombre caminando rápido en costera, sendero de montaña

La caminata rápida es un ejercicio de intensidad moderada y tiene más beneficios para el estado físico y la reducción de riesgos para la salud que caminar a un ritmo fácil. La velocidad a la que debe caminar para que se considere un ritmo rápido depende de su nivel de condición física. Aprenda lo que puede hacer para mejorar su técnica de caminata para que pueda aumentar su velocidad promedio de caminata.

Velocidades rápidas para caminar

Un estudio define una velocidad mínima para la intensidad moderada como aproximadamente 100 pasos por minuto para adultos menores de 60 años (aproximadamente 3 mph).  Si ya tiene un alto nivel de condición física, es posible que no esté en una zona de ejercicio de intensidad moderada  a 3 ritmo de mph. Probablemente tendrá que caminar a un ritmo de 4 mph (una milla de 15 minutos) o más rápido para ingresar a la zona.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), el rango de actividad de intensidad moderada es de 2.5 a 4 millas por hora (mph). Un ritmo moderado es de 2.5 a 3.5 mph, mientras que un ritmo rápido es de 3.5 a 4 mph.

Puede calcular su ritmo de caminata después de medir el tiempo que le toma caminar una milla o un kilómetro. Los podómetros y las aplicaciones  que usan GPS o cadencia de pasos también se pueden usar para mostrar su velocidad de caminata.

Lograr ejercicio de intensidad moderada

Dado que la velocidad a la que alcanzas una intensidad moderada será diferente para todos, enfócate en tu esfuerzo. El esfuerzo se mide por el corazón y la frecuencia respiratoria. Para que su ritmo de caminata sea rápido, debe respirar más fuerte de lo habitual. Si bien deberías poder hablar en oraciones completas, no deberías poder cantar.

La American Heart Association define la zona de intensidad moderada como del 50% al 70% de su frecuencia cardíaca máxima , que varía según la edad.  La forma más precisa de medir el esfuerzo es tomar una lectura de frecuencia cardíaca y verificar un  objetivo ritmo cardíaco tabla .

Hay muchas herramientas que puede usar para encontrar su ritmo cardíaco durante el ejercicio, desde tomar el pulso con la mano hasta usar una aplicación , monitor de pulso , banda de ejercicios, reloj inteligente o monitor de ritmo cardíaco con correa para el pecho  . Las bandas de ejercicio y los monitores de frecuencia cardíaca a menudo mostrarán su zona de frecuencia cardíaca objetivo automáticamente y le permitirán mantener un nivel de esfuerzo que lo mantendrá en esa zona.

Sin embargo, aún puede realizar un seguimiento de su esfuerzo sin ningún equipo utilizando la Clasificación de esfuerzo percibido (RPE). Evalúese en una escala de 6 (sin esfuerzo en absoluto; sentado en silencio) a 20 (esfuerzo máximo, como en un sprint duro). Use medidas como si está sudando y cuánto respira para ayudar a determinar su nivel de esfuerzo.

Acelerando para caminar rápido

Si encuentra que su ritmo de caminata habitual no alcanza el nivel de caminata rápida y desea acelerar, puede trabajar en su técnica de caminata para aumentar su velocidad. Muchas personas pueden aumentar su velocidad al caminar utilizando una mejor postura , zancada y movimiento del brazo . El uso de calzado deportivo flexible y ropa que permita el movimiento libre también lo ayudará a acelerar.

Cuando adopta una técnica de caminar rápido, puede esperar ver un aumento de 0.5 a 1 mph y tomarse de dos a cuatro minutos de tiempo libre para caminar una milla. La entrenadora de caminatas Judy Heller dice que a menudo ve a los caminantes aumentar su velocidad aún más después de mostrarles una buena técnica de caminata rápida.

Una técnica de caminar que usa el movimiento del brazo y una zancada poderosa puede aumentar su ritmo cardíaco en la zona de intensidad moderada o incluso más allá en la zona vigorosa. Si está extremadamente en forma, es posible que no pueda caminar lo suficientemente rápido como para elevar su ritmo cardíaco a la zona de intensidad moderada. Tendría que cambiar a correr o usar una técnica de carrera .

Técnicas para caminar para caminar más rápido

Es posible que deba reducir la velocidad al principio y asegurarse de tener la técnica correcta que le permitirá acelerar y caminar rápidamente. Esta técnica se puede dividir en postura, movimiento del brazo, paso y zancada.

Postura para caminar

Estas son algunas consideraciones a tener en cuenta con respecto a la postura:

  • No te inclines hacia adelante o hacia atrás.
  • Dibuja tu ombligo hacia tu columna vertebral. Mantenga sus músculos abdominales firmes, pero no demasiado apretados. Sigue respirando; no aguantes la respiración
  • Mantenga los ojos hacia adelante y no mire hacia abajo. Concéntrese 20 pies por delante.
  • Relaja la mandíbula para evitar la tensión en el cuello.
  • Encogerse una vez y dejar caer los hombros y relajarse, con los hombros ligeramente hacia atrás.
  • Párate derecho, sin arquear la espalda.
  • Su cabeza debe estar hacia arriba para que su barbilla esté paralela al suelo, reduciendo la tensión en su cuello y espalda.
  • Su cabeza debe permanecer nivelada mientras camina, todo movimiento debe tener lugar desde los hombros hacia abajo.

Walking Arm Motion

Recuerde estos consejos sobre cómo mover los brazos mientras camina:

  • Dobla los brazos 90 grados.
  • No lleve nada en las manos mientras camina.
  • Mantenga sus brazos y codos cerca de su cuerpo en lugar de apuntar hacia afuera.
  • Mueve tus brazos en oposición a tus pies. Cuando su pie derecho avanza, su brazo derecho retrocede y su brazo izquierdo avanza.
  • En el backswing, piensa en buscar una billetera en tu bolsillo trasero. Si bien desea un buen backswing, no lo exagere y termine apoyándose.
  • El movimiento del brazo debe ser principalmente hacia adelante y hacia atrás, no diagonal. También debe estar principalmente nivelado, sin alcanzar más allá de su esternón cuando su brazo se adelanta.

Walking Foot Motion

Aquí hay algunos puntos importantes sobre el movimiento del pie al caminar:

  • Da un poderoso impulso con la punta del pie y los dedos al final de tu zancada.
  • Si encuentra que su pie golpea hacia abajo sin rodar por el escalón, es probable que use zapatos de suela rígida. Cambie a zapatillas para correr que sean flexibles en el antepié.
  • Golpea con el talón y rueda por el escalón desde el talón hasta la punta del pie.

Zancada

Tenga en cuenta estos puntos cuando evalúe su zancada:

  • Intente dar más pasos de la longitud natural de su zancada en lugar de alargarla. Cuando se produce el alargamiento, debe estar detrás de usted manteniendo el pie trasero en el suelo por más tiempo y luego empujando con fuerza con los dedos de los pies.
  • Resista el impulso de sobrepasarse cuando intenta caminar más rápido. Su pie delantero debe golpear más cerca de su cuerpo. Presta atención y observa si estás sobreextendiendo tu pie frente a tu cuerpo.

Entrenamientos rápidos a pie

Practique su técnica de caminar rápido como parte de sus entrenamientos diarios de caminata. Cuando cambie su técnica por primera vez, debe aumentar su tiempo gradualmente. Comience asegurándose de tener una buena postura para caminar y camine a un ritmo fácil para calentarse durante 5 minutos. Luego puede practicar su técnica de caminar durante 10 minutos antes de reanudar un ritmo fácil.

Puede aumentar su tiempo de manera constante utilizando su nueva técnica, agregando cinco minutos por semana. Puede experimentar algo de dolor muscular o dolor en la espinilla cuando cambie su técnica de caminar o modelo de calzado.

Cuando pueda caminar enérgicamente durante 15 a 30 minutos, puede usar su nueva técnica de caminar enérgico para desarrollar su estado físico y asegurarse de que está haciendo los 150 minutos recomendados de ejercicio de intensidad moderada cada semana.

Una palabra de VidaFitnes

Puede reducir los riesgos para la salud y mejorar su estado físico con una caminata rápida. No se preocupe demasiado por su velocidad, ya que es su esfuerzo (RPE o frecuencia cardíaca) lo que determina si su ritmo es lo suficientemente rápido como para impulsarlo a la zona de ejercicio de intensidad moderada.