La distancia de carrera de 10 km y los horarios de entrenamiento

corredores corriendo una carrera

La distancia de carrera de 10 km es muy popular para carreras locales, carreras divertidas y carreras de caridad. Para comprender qué tan lejos está, deberá comenzar a pensar en kilómetros y millas. Una carrera de 10 km tiene 10 kilómetros de largo, lo que equivale a 6.2 millas. Es el doble de la distancia de un 5K, que es de 5 kilómetros o 3.1 millas.

Un kilómetro es 0.62 millas, y una milla es 1.61 kilómetros. Es posible que tengas que hacer algunos cálculos mentales cuando veas los marcadores de distancia durante una carrera de 10 km.

En promedio, un 10K tarda aproximadamente una hora en completarse; el récord mundial es de poco más de 26 minutos. Como principiante, debes concentrarte en entrenar completamente para la distancia y llegar a la meta con buena forma. En futuras carreras de 10 km, puedes intentar superar tu mejor marca personal para la distancia.

¿Deben los principiantes correr 5K o 10K?

Si nunca antes has corrido una carrera, una carrera de 5 km es una buena introducción a las carreras de carretera para principiantes. Si crees que no estás listo para un 10K y estás interesado en correr o correr / caminar un 5K, utiliza un  programa de entrenamiento gratuito de 5K  para prepararte.

10K Horarios de entrenamiento para principiantes

Si estás listo para saltar directamente a la distancia de 10 km, aquí hay algunos programas gratuitos para principiantes de entrenamiento de 10 km. Tenga en cuenta que los nuevos corredores generalmente necesitan al menos ocho semanas para construir hasta la distancia de 10 km y deben estar dispuestos a correr al menos tres veces por semana. Elija el que sea mejor para usted según su nivel de condición física actual y la cantidad de tiempo que tiene para entrenar .

  • Programa de entrenamiento de 10 km para correr / caminar: este programa de entrenamiento de 10 semanas para 10 km está diseñado para principiantes que quieren correr / caminar una carrera de 10 km (6.2 millas). Incluso si no estás entrenando para una carrera de 10 km, este programa te ayudará a prepararte para correr / caminar durante más de 60 minutos. El programa asume que ya puede correr / caminar (a intervalos de 1 minuto de carrera / caminata) durante 20 minutos.
  • Calendario de entrenamiento de 10 km para principiantes : este programa de entrenamiento de ocho semanas está diseñado para corredores principiantes que desean correr hasta la meta de una carrera de 10 km. Se supone que ya puede correr al menos 2 millas.
  • Programa de entrenamiento de cuatro semanas para principiantes de 10 km: este programa de entrenamiento de cuatro semanas es para corredores principiantes que tienen un mes para prepararse para su carrera de 10 km. Debería poder correr hasta 3 millas para comenzar este horario.
  • Programa de entrenamiento de 10 km para principiantes avanzados : este programa de ocho semanas está dirigido a corredores que pueden correr 3 millas y pueden correr de cuatro a cinco días por semana. Este cronograma es para aquellos que nunca antes habían corrido un 10K pero están buscando un cronograma que sea un poco más desafiante.

Horarios avanzados de 10K

Si eres un corredor más experimentado y buscas un horario más desafiante, prueba uno de estos programas.

  • Horario de 10 km intermedio de cuatro semanas: este programa de entrenamiento de cuatro semanas está diseñado para corredores que tienen experiencia previa en carreras. Debería poder correr cómodamente hasta 5 millas para iniciar este programa.
  • Programa avanzado de cuatro semanas de 10 km : este es un programa de entrenamiento de cuatro semanas diseñado para corredores que tienen experiencia en carreras y buscan mejorar su tiempo de 10 km. Debería poder correr cómodamente hasta 7 millas para comenzar este programa.

Encontrar un 10K y competir

El 10K es una distancia de carrera popular, por lo que deberías poder encontrar 10K locales para correr . También encontrará la distancia de 10 km ofrecida junto con maratones y medias maratones. Registrarse para una carrera de 10 km puede familiarizarlo con las tradiciones y la emoción de estas carreras y ayudarlo a superar  los temores comunes sobre correr carreras .

El día de la carrera será diferente de tus entrenamientos habituales. Asegúrese de estudiar todas las instrucciones de carrera proporcionadas por el organizador. Debes leer consejos para tus primeros 10 km  para familiarizarte con cosas como baberos de carreras, fichas de cronometraje, paradas de agua y otra logística. No esperes llevarte a casa el primer lugar en general y solo usa tu primera carrera para establecer un nuevo mejor marca personal.