¿Deberías hacer sentadillas completas o medias?

gimnasio - clase haciendo sentadillas aéreas

Si ponerse en cuclillas "culo a pasto" (ATG o sentadilla completa) es más beneficioso o más peligroso que ponerse en cuclillas con los muslos superiores o inferiores paralelos al suelo (paralela o media sentadilla) es una pregunta perenne en el entrenamiento con pesas y los círculos de levantamiento de pesas. Aquí está mi opinión al respecto.

Sentadillas completas y medias (y cuartos)

En sentadillas completas , vas hacia abajo para que tu trasero esté más cerca del suelo. Esto requiere una flexión casi máxima que una extensión de la articulación de la rodilla bajo carga a medida que baja y luego empuja "fuera del agujero" para ponerse de pie.

Con sentadillas paralelas y medias, solo vas lo suficientemente bajo como para que tus muslos estén paralelos al suelo o incluso más arriba con las articulaciones de las rodillas a unos 90 grados o un poco más. Incluso menos flexión a veces se llama un cuarto de sentadilla.

Lo primero que debe tener en cuenta es que si hace levantamiento olímpico (arrebates, y limpieza y tirones), la sentadilla completa es parte del protocolo y la técnica de levantamiento formal que necesita aprender. Más allá de eso, existe una creencia común de que las sentadillas completas son superiores a las sentadillas paralelas o medias porque el rango completo de movimiento promueve un desarrollo muscular y de fuerza superior y equilibrado.

La implicación es que las sentadillas paralelas no involucran los isquiotibiales y los músculos glúteos (glúteos) como las sentadillas completas; por lo tanto, obtienes un desequilibrio de la fuerza muscular entre los músculos cuádriceps en la parte delantera del muslo y la cadena posterior, que incluye los isquiotibiales y los glúteos. Esta creencia parece estar muy extendida porque se repite regularmente.

Argumentos para las sentadillas completas vs. medias

No pude encontrar justificación para esta posición. En estudios de comparaciones de activación muscular entre sentadillas medias y completas, el músculo isquiotibial principal, el bíceps femoral, está involucrado casi por igual en las sentadillas completas o medias. El músculo glúteo principal, el glúteo mayor, está un poco más involucrado en la sentadilla completa, pero es probable que las sentadillas completas utilicen pesos menos pesados, por lo que cualquier ventaja general en el desarrollo muscular o de fuerza puede ser mínima para las sentadillas completas.

Y algo contrario a la opinión generalizada, el músculo recto femoral de la parte delantera del muslo, al menos en un estudio, recibió el doble de fuerza en la sentadilla completa que la media sentadilla. El desarrollo del desequilibrio muscular con sentadillas paralelas es poco probable que sea un problema. En este contexto, casi se podría argumentar que las sentadillas completas tienen más probabilidades de causar un desequilibrio muscular al enfatizar el recto femoral en comparación con la cadena posterior.

Finalmente, algunas autoridades de medicina deportiva afirman que las sentadillas completas pueden dañar las rodillas. Los levantadores olímpicos experimentados tienden a disputar esta afirmación, tienen la experiencia para saberlo, y hay poca evidencia médica que respalde la idea de que las sentadillas completas son inherentemente peligrosas.

Aun así, hay fuerzas de compresión adicionales involucradas en las sentadillas completas, por lo tanto, para los principiantes que comienzan, o para las personas que tienen una estructura de la articulación de la rodilla biomecánica menos que ideal o una lesión preexistente, se recomienda precaución. Pero eso vale para cualquier ejercicio, incluidas las sentadillas paralelas. Si te duele, no lo hagas. La forma y la técnica adecuadas son fundamentales para la prevención de lesiones.

En resumen, hay algunas razones convincentes para excluir las sentadillas completas o medias de su programa. Naturalmente, si entrenas para el levantamiento olímpico , tendrás que hacer sentadillas completas. Lo mezclo haciendo ambas cosas.