¿Qué es una dieta sin azúcar?

Mujer, tenencia, bebida verde

Cuando los expertos en dieta y nutrición hablan de alimentos "azucarados", se refieren a alimentos que contienen mucho azúcar agregado, que es cualquier tipo de edulcorante calórico que se agrega a los alimentos. ( Los edulcorantes artificiales , como la sucralosa , no son calóricos). El azúcar proporciona energía (es decir, calorías) pero no tiene valor nutricional adicional.

Un poco de azúcar podría estar bien, pero mucha azúcar conduce al aumento de peso. Entonces, los seguidores de una dieta sin azúcar evitan los azúcares agregados para promover la pérdida de peso.

Lo que dicen los expertos

"Si bien no existe una definición oficial, una dieta sin azúcar generalmente elimina el azúcar agregado al tiempo que permite el azúcar natural. Los expertos coinciden en que reducir la ingesta de azúcar mejorada mejora la salud en general, pero aclaran que no es necesario eliminar completamente todo el azúcar agregado para obtener tales beneficios". "
- Chrissy Carroll, RD, MPH

Antecedentes

El problema con los alimentos azucarados es comerlos o beberlos en exceso, ya que son ricos en calorías pero no suelen ser nutritivos. No tienen suficientes vitaminas y minerales para compensar todo el azúcar extra.

Algunas personas creen que el jarabe de maíz alto en fructosa es peor para su salud que el azúcar regular, pero no hay suficiente evidencia científica creíble para respaldar esa afirmación. Ambos están compuestos de una combinación similar de glucosa y fructosa, y ambos tienen el mismo efecto en el cuerpo. 

Dado que hay varias formas y tipos de azúcares, es útil saber lo que está buscando. Si ve alguno de estos en una lista de ingredientes, la comida tiene azúcares añadidos: 

  • Azúcar
  • azúcar morena
  • Jarabe de maíz con alta fructuosa
  • Azúcar de maíz
  • Jarabe
  • Jarabe de maíz
  • Fructosa
  • Glucosa
  • Sacarosa
  • Azúcar en bruto
  • Azúcar Turbinado
  • Miel

Mire la  etiqueta de información nutricional  para determinar la cantidad de azúcar agregada en cada porción. Puede ser solo una pequeña cantidad, o puede ser mucho. 

La miel es un azúcar natural porque las abejas lo hacen, mientras que el azúcar normal está hecha de remolacha , maíz o caña de azúcar. Pero nutricionalmente, la miel es casi lo mismo que el azúcar o el jarabe de maíz alto en fructosa, por lo que los alimentos elaborados con miel todavía se consideran azucarados. Técnicamente, la miel contiene algunos nutrientes, pero no lo suficiente como para mejorar su dieta.

Cómo funciona

Para comenzar, trate de limitar su consumo de azúcar adicional a 100 a 200 calorías por día (una cucharada de miel tiene aproximadamente 60 calorías y una cucharada de azúcar aproximadamente 50). Las recomendaciones dietéticas del USDA sugieren que todos deberían limitar la ingesta de azúcar agregada al 10% de calorías o menos (por lo tanto, 200 si consume aproximadamente 2000 calorías por día).  Una vez que llegue allí, puede trabajar para reducir aún más los azúcares.

Lea las etiquetas y elija los productos que tienen menos azúcar agregada. No tiene que renunciar a los alimentos dulces por completo, simplemente tome decisiones más saludables.

Alimentos compatibles
  • Alimentos que naturalmente contienen azúcar.

  • Bebidas sin azúcar

Alimentos no conformes
  • Alimentos con azúcar agregada

  • Bebidas azucaradas

  • Azúcar, miel, melaza

Alimentos con azúcares naturales

Las frutas y el jugo 100% de fruta son naturalmente dulces, pero no se clasifican como que tengan azúcar agregada (algunas investigaciones muestran que esto es confuso para los consumidores).  La excepción son las bebidas de frutas, como la mayoría de las bebidas de jugo de arándano que son una combinación de Jugos de frutas con azúcar y agua.

Con azúcares naturales como los que se encuentran en las frutas, es posible que deba controlar el conteo de calorías. Un vaso de jugo de fruta puede tener tantas calorías como un vaso de refresco azucarado del mismo tamaño. Pero al menos el jugo también tiene vitaminas y minerales.

Bebidas sin azúcar

Los refrescos, la limonada, el té helado endulzado y muchas bebidas deportivas y energéticas a menudo contienen azúcares añadidos. La leche tiene su propio azúcar natural (lactosa). Beba agua con gas o sin gas, té o café sin azúcar o jugo de frutas (con moderación). O use un edulcorante sin calorías como la  stevia  o la  sucralosa

Alimentos con azúcar agregada

Pasteles, galletas, barras de caramelo, jarabes, mermeladas, jaleas y cereales para el desayuno endulzados   son fuentes obvias de azúcares añadidos. Pero otros alimentos como aderezos para ensaladas, salsas, condimentos, yogures saborizados, avena instantánea y batidos de frutas también pueden contener azúcares añadidos.

Para el cereal, busque marcas que tengan menos de 5 gramos de azúcar por porción y elija las que tengan más fibra. O haga su propia avena o cereal sin azúcar y agregue frutas y bayas. Del mismo modo, compre yogur natural y agregue fruta fresca.

En general, elija alimentos integrales siempre que pueda. Los alimentos procesados ​​tienden a agregar azúcar, sal y / o grasa. Del mismo modo, los carbohidratos simples (como la harina blanca, el arroz blanco y la pasta) no contienen azúcar agregada, pero se descomponen rápidamente en azúcar en el cuerpo. Por lo tanto, elija carbohidratos complejos, como los granos integrales.

Tiempo recomendado

Este no es un plan formal, por lo que no hay consejos sobre cuándo comer. Puede descubrir que si está comenzando a reducir el azúcar agregado , es mejor hacerlo gradualmente. Si todavía enfrenta antojos de azúcar, beba agua y coma alimentos (no endulzados, nutritivos) regularmente, para que no agregue hambre extrema a su antojo de azúcar. Las grasas saludables son especialmente útiles para combatir los antojos de azúcar.

Recursos y consejos

Existen muchas opciones sin calorías para los edulcorantes artificiales , pero también existe mucha controversia:  existen dudas sobre si los sustitutos del azúcar son seguros y si son efectivos para perder peso.

Algunos sostienen que estos edulcorantes son tan dulces que en realidad aumentan su gusto por los alimentos y bebidas dulces. Otros creen que pueden ayudarlo a hacer la transición de consumir azúcares añadidos calóricos y eliminarlos.

Modificaciones

Muchas dietas bajas en carbohidratos también limitan el azúcar, y una dieta vegetariana o vegana también puede ser fácilmente una dieta sin azúcar. Como con cualquier dieta, si tiene una condición de salud como diabetes, consulte con su médico sobre el mejor plan de alimentación para usted.

Pros y contras

Pros
  • Pérdida de peso

  • Salud mejorada

  • Mejora de la salud dental.

Contras
  • Desafiante de lograr

Pros

Pérdida de peso

Eliminar el azúcar significa eliminar las calorías vacías (no nutritivas). Hacer eso debería ayudarte a perder peso. Y los alimentos enteros y ricos en nutrientes tienden a ser más abundantes, por lo que puede comer menos y aún sentirse lleno.

Salud mejorada

Junto con los beneficios para la salud de la pérdida de peso, una dieta sin azúcar puede ayudar a los usuarios a evitar otros riesgos para la salud que acompañan al alto consumo de azúcar. Por ejemplo, una revisión de investigación enumeró tres estudios que mostraron que el consumo de bebidas azucaradas se asoció con un aumento de la presión arterial, marcadores inflamatorios, colesterol total y grasa visceral (barriga) .

Salud dental mejorada

Tu madre tenía razón: demasiado azúcar te pudrirá los dientes. Por lo tanto, una dieta sin azúcar debería ayudar a reducir el riesgo de caries dental.

Seguir una dieta sin azúcar (o incluso una dieta baja en azúcar) debería ofrecer beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso. Pero puede ser difícil realmente eliminar el azúcar de tu vida.

Contras

Desafiante para lograr

Dejando a un lado el gusto estadounidense común por el azúcar, hay azúcar que se esconde en muchos alimentos (algunos de ellos bastante inesperados). Y distinguir los azúcares agregados de los azúcares naturales también puede ser difícil. Todo esto significa que seguir una dieta sin azúcar puede ser difícil.

Cómo se compara

Muchos planes de alimentación bajos en carbohidratos también limitan el azúcar, por lo que esos planes pueden parecerse a una dieta sin azúcar de alguna manera. Y reducir el azúcar también se alinea con los consejos del gobierno sobre alimentación saludable.

Recomendaciones del USDA

Las pautas MyPlate del USDA promueven una mezcla equilibrada de frutas, granos, vegetales, proteínas y productos lácteos. No hay espacio para azúcares añadidos, pero tampoco están estrictamente prohibidos. En cambio, el USDA sugiere limitarlos a no más del 10 por ciento de las calorías diarias.

Para perder peso, es posible que deba realizar un seguimiento de las calorías además de reducir los azúcares agregados. Evitar esos azúcares probablemente resultará en consumir menos calorías en conjunto, pero para estar seguro, use esta herramienta para calcular un objetivo de calorías diarias, y luego una aplicación o diario para realizar un seguimiento de su progreso en el cumplimiento de ese objetivo.

Dietas similares

Muchos planes de pérdida de peso restringen el azúcar ya que es una forma efectiva de reducir calorías. En particular, los planes bajos en carbohidratos tienden a ser también bajos en azúcar.

Dieta sin azúcar

  • Nutrición general: como no es un plan formal, esta dieta tiene pocas pautas además de reducir los azúcares agregados de la manera más completa posible.
  • Practicidad: aquí no hay conteo de calorías o carbohidratos, ni siquiera control de porciones. Pero deberá convertirse en un lector cuidadoso de las etiquetas nutricionales y limitar muchos alimentos de conveniencia.
  • Sostenibilidad: es saludable y seguro comer de esta manera indefinidamente, y los antojos de azúcar deberían desaparecer con el tiempo.

Dieta de Sugar Busters

  • Nutrición general: esta dieta se basa en sus límites no solo de azúcares agregados, sino también de azúcares naturales en forma de alimentos con alto índice glucémico. Por lo tanto, es un plan bajo en carbohidratos que permite ciertas frutas y verduras junto con proteínas magras y granos integrales.
  • Practicidad: esta dieta tampoco requiere contar ni medir. Una vez que sepa qué alimentos comer y qué alimentos debe evitar, sabrá qué hacer.
  • Sostenibilidad: la dificultad es que esos alimentos pueden ser difíciles de evitar. Y los expertos en nutrición dicen que no hay razón para que algunos de ellos (como los plátanos y las remolachas) deban excluirse.

Dieta Sonoma

  • Nutrición general: la dieta Sonoma es un plan bajo en carbohidratos que no solo excluye el azúcar y los edulcorantes artificiales, sino que también corta la fruta (en su primera fase), ciertas verduras con almidón y todos los alimentos procesados.
  • Practicidad: debido a su restricción, particularmente durante los primeros 10 días, esta dieta puede ser difícil de seguir. Pero no requiere el conteo de carbohidratos o calorías y tiene su propio sistema simple para el control de porciones.
  • Sostenibilidad: la fase inicial es muy difícil, pero la segunda (principal) y la tercera (mantenimiento) son más razonables.

Dieta de la Clínica Mayo

  • Nutrición general: este es un ejemplo de un plan de pérdida de peso que reduce el azúcar mientras mantiene otros alimentos y nutrientes bien equilibrados.
  • Practicidad: no es necesario contar las calorías o los carbohidratos, pero tendrá que observar el tamaño de las porciones y eliminar muchos alimentos de conveniencia.
  • Sostenibilidad: la dieta debe ser segura y efectiva para los usuarios que la siguen cuidadosamente, y tiene una fase de mantenimiento para ayudar a mantener el peso.

Una palabra de Verywell

Si está buscando perder peso o simplemente mejorar su salud, reducir los azúcares agregados podría ser una opción inteligente y bastante simple. Para bajar de peso, también puede considerar agregar fibra . Pero recuerde que la pérdida de peso es un proceso complejo que también debe incluir ejercicio, control del estrés y otros factores del estilo de vida. Discuta sus planes con su médico para ayudar a crear un plan que satisfaga sus necesidades.