¿Qué es un ultramaratón?

Vista trasera del corredor de fitness mujer corriendo en carretera

¿Estás pensando en hacer tu primer ultramaratón este año? ¡Felicitaciones por abrazar un objetivo desafiante pero increíblemente gratificante! Desde consejos de entrenamiento hasta recomendaciones de carrera, encuentra todo lo que necesitas para prepararte para tu primera carrera de carrera larga aquí.

¿Qué es un ultramaratón?

Un ultramaratón es cualquier carrera que es más larga que una distancia maratónica tradicional de 26.2 millas. El número de carreras y el número de finalistas ha crecido exponencialmente en los últimos 30 años.

Las carreras de ultramaratón se pueden completar en la carretera o en un sendero, aunque esta última es mucho más común. Dentro de estas categorías, encontrarás ultras basados ​​tanto en distancia como en tiempo. 

Un ultra basado en la distancia implica, como parece, completar una distancia definida. Algunas de las distancias más populares para las carreras de ultramaratón incluyen 50K, 50 millas, 100K y 100 millas.

Un ultra basado en el tiempo está limitado por un cierto número de horas, en lugar de la distancia. En general, se utilizan tres marcos de tiempo diferentes para estas carreras: 6 horas, 12 horas y 24 horas.

La mayoría de los ultras cronometrados implican un curso de bucle de unas pocas millas a varias millas de largo. Los participantes tienen la opción de detenerse al final del ciclo para alimentar o descansar según sea necesario, y luego pueden volver a la carrera.

También hay carreras de ultramaratón dentro del circuito de carreras de obstáculos . Al igual que en las carreras anteriores, los participantes abordan un evento de larga duración o completan un evento cronometrado de varias vueltas.

Beneficios del entrenamiento de ultramaratón

Claramente, entrenar para una carrera de resistencia de larga duración significa que pasarás mucho tiempo haciendo ejercicio. Con eso viene varios beneficios:

Riesgo reducido de enfermedad

El ejercicio, incluida la carrera, se asocia con un riesgo reducido de muchas enfermedades crónicas, como el cáncer y la diabetes . Por supuesto, no tienes que saltar a un nivel tan intenso de entrenamiento para lograr estos beneficios, sin embargo, si eres un corredor principiante, entrenar para una carrera más corta ciertamente también ayuda con la prevención de enfermedades.

Pérdida de peso

Con todas esas horas corriendo, su cuerpo está quemando muchas calorías. La cantidad específica de calorías quemadas depende de su peso.

Según la Harvard Medical School, una persona de 155 libras quemará alrededor de 750 calorías corriendo 6 millas durante una hora. Si estás haciendo una carrera de entrenamiento de 18 millas a ese ritmo, estás viendo 2.250 calorías quemadas. 

Por supuesto, el ejercicio es solo la mitad de la ecuación de pérdida de peso, y los corredores que intentan perder peso también deben examinar sus hábitos alimenticios.

Ansiedad reducida

Si bien la idea de entrenar para correr más de 30 millas puede provocar ansiedad en algunas personas, para muchos corredores, largas horas de soledad en un sendero puede ser justo lo que necesitan para aliviar el estrés . Esas horas pasadas en la naturaleza, abrazando el aire fresco y haciendo que las endorfinas fluyan con el movimiento, son justo lo que el cuerpo necesita a veces para crear calma.

Victoria personal

Entrenar y competir en una carrera de ultramaratón desafía al cuerpo de una manera que la mayoría de los demás nunca contemplaría intentar. La sensación de orgullo cuando cruzas la línea de meta es increíble.

Riesgos del entrenamiento de ultramaratón

También es importante tener en cuenta que existen riesgos que vienen con un régimen de ejercicio tan extremo. Aquí están algunos a considerar

Preocupaciones cardíacas

Mientras que muchas personas pueden adaptarse a la tensión que largos tiros lugar en el corazón, y con frecuencia se benefician de una mejor salud cardiovascular -hay también es un pequeño subconjunto de la población en la que el exceso de ejercicio puede aumentar el riesgo de problemas cardíacos.  Esto es particularmente cierto para aquellos que pueden tener afecciones cardíacas subyacentes o antecedentes familiares de problemas cardíacos.

Pérdida de masa muscular

Debido a que el entrenamiento de carrera para un ultramaratón requiere mucho tiempo, también puede dejar poca disponibilidad para el entrenamiento de fuerza. Si no está haciendo entrenamiento de fuerza , corre el riesgo de perder algo de masa muscular esquelética (particularmente en la parte superior del cuerpo).

Agregar algunos ejercicios simples de peso corporal (como flexiones, tablones, perros de caza, puentes de glúteos, sentadillas y estocadas) algunas veces a la semana, o hacer 1 o 2 sesiones semanales de levantamiento de pesas, puede ayudar a mitigar el riesgo de pérdida de masa muscular.

Lesiones por uso excesivo

Cuando aumenta la duración y la frecuencia de sus entrenamientos, ejerce más presión sobre el cuerpo. Esto es especialmente cierto en carreras más largas donde su forma comienza a desvanecerse con el tiempo, lo que lleva a cambios en el paso y el uso muscular. 

El uso de un plan de entrenamiento que tiene una progresión gradual de aumentar el kilometraje ayuda a reducir el riesgo de lesiones. Sin embargo, dependiendo de su nivel de condición física, peso y la capacidad de su cuerpo para recuperarse, aún pueden ocurrir lesiones por uso excesivo. 

Cómo entrenar para un ultramaratón

Si eres nuevo en la escena de la carrera de ultramaratón, considera contratar a un entrenador de carrera que pueda armar un plan de entrenamiento individualizado para ti.

Un entrenador de resistencia puede determinar la proporción correcta de millas lentas al trabajo en cuesta / velocidad, el volumen correcto de kilometraje para su cuerpo y dónde comenzar dado su nivel de condición física actual.

Sin embargo, en esencia, el entrenamiento de ultramaratón simplemente implica correr con frecuencia y aumentar gradualmente la distancia de las carreras largas que haces cada semana. 

Hay dos diferencias clave a considerar al entrenar para un ultramaratón en comparación con una carrera de maratón estándar:

  • Terreno:  dado que la mayoría de los ultramaratones se ejecutan en senderos, es aconsejable estructurar su plan de entrenamiento con mucha experiencia en carreras de senderos.
  • Ritmo:  Si bien muchos corredores tienen una idea de un ritmo cómodo en un camino plano, los senderos son una experiencia diferente. Los senderos varían en su dificultad y elevación. Una milla que normalmente te lleva 10 minutos en el camino puede tomar varios minutos adicionales en el camino. Debido a esto, muchos planes de entrenamiento de ultramaratón pueden incluir una combinación de carreras basadas en el tiempo y carreras basadas en la distancia para mantenerlo entrenando bien sin frustración por el ritmo.

Si decide crear su propio plan de capacitación, aquí hay algunos consejos:

Construye tu base. Antes de comenzar a hacer cualquier entrenamiento específico de la carrera, debes tener una base sólida para correr. La mayoría de las personas deberían tener al menos un año de experiencia sólida y consistente antes de pensar en entrenar para un ultramaratón.

Desarrollar un ciclo de entrenamiento. Al igual que trazarías un plan de entrenamiento para cualquier otra distancia de carrera , lo mismo se aplica para un ultramaratón. La mayoría de los planes de 50K (un buen punto de partida para un ultramaratonista principiante) son alrededor de 16 a 20 semanas, construyendo a partir de la base que ya tiene. En general, debería poder correr al menos 10 millas cómodamente al comenzar un ciclo específico de entrenamiento.

Incluye semanas de bajada. Cuando planifique su ciclo de entrenamiento, asegúrese de incluir semanas de recuperación, también conocidas como semanas de inactividad. Para la mayoría de los atletas, este es un ciclo de "arriba" y de una semana de "abajo". Para los atletas mayores o aquellos que necesitan un tiempo de recuperación adicional, puede ser una proporción de 1: 1.

Corre regularmente. El número recomendado de carreras por semana variará en función de su experiencia, edad, objetivos, etc., pero generalmente 4 a 6 carreras por semana funcionan bien.

Incluye diferentes tipos de carreras. Si estás entrenando 5 días a la semana, tus carreras pueden verse así:

  • Lun - Carrera fácil
  • Martes - Carrera en la colina y / o trabajo de velocidad
  • Jueves - Carrera fácil
  • Sáb - a largo plazo
  • Sol: ejecución de recuperación

Algunos planes de entrenamiento incluirán carreras largas tanto el sábado como el domingo para que no tenga que hacer una carrera excepcionalmente larga durante la semana. Por ejemplo, puede hacer una carrera larga el sábado (20 millas) y otra carrera larga el domingo (12-15 millas), por lo que no está haciendo una carrera de más de 30 millas en el entrenamiento.

Como puede ver, la mayoría de sus carreras deben realizarse a un ritmo cómodo y fácil. Esto asegura que puede completar el kilometraje suficiente para preparar su cuerpo, pero que no estresará demasiado el cuerpo ni aumentará el riesgo de lesiones.

Ve lo suficiente antes de tu carrera. Suponiendo que quieres hacer tu primera carrera de 50 km, asegúrate de realizar una carrera larga de al menos 22 a 26 millas a pocas semanas de tu evento. Esto asegurará que su cuerpo pueda manejar haciendo 31 millas. No es necesario hacer la distancia de carrera completa antes del evento en sí (aunque algunos atletas competitivos pueden elegir hacerlo).

Taper antes del evento. La disminución gradual, o una caída en el volumen de entrenamiento , ayuda a su cuerpo a llegar a la línea de partida sintiéndose fresco. La mayoría de los atletas disminuyen durante aproximadamente 2 semanas antes de un evento.

Consejos Nutricionales para Ultramaratonistas

Cuando te estás preparando para este tipo de carrera, estás empujando tu cuerpo a sus límites físicos. Una de las cosas más importantes que puede hacer para apoyar las adaptaciones y la recuperación del entrenamiento es centrarse en una buena nutrición. Aquí hay algunos consejos:

Coma una dieta de entrenamiento equilibrada con los tres macronutrientes: mientras que algunos corredores pueden adaptarse a una dieta baja en carbohidratos o ceto durante el entrenamiento, a la mayoría le irá mejor en una dieta que incluya muchas fuentes de carbohidratos saludables, además de proteínas y grasas . Estos carbohidratos saludables incluyen frutas, vegetales con almidón, granos integrales, ciertos productos lácteos y frijoles.

Mantente hidratado: esto se aplica durante tus entrenamientos , pero también todos los días. Si comienza una sesión de entrenamiento deshidratado, será mucho más probable que experimente problemas de rendimiento. 

Sin embargo, no bebas en exceso en largas carreras de entrenamiento. Beber demasiada agua mientras corre puede aumentar el riesgo de una afección peligrosa llamada hiponatremia o una dilución en los niveles de sodio en la sangre. La mayoría de los atletas pueden autorregularse bebiendo según la sed.

Coma antes de sus carreras largas:  su cuerpo quema tanto carbohidratos como grasas almacenados durante el ejercicio largo de intensidad moderada. Complete sus reservas de energía comiendo una comida rica en carbohidratos aproximadamente 1 a 4 horas antes de las sesiones de entrenamiento largas o intensas. 

Para carreras cortas y fáciles, no necesita hacer nada especial, pero en general las personas encuentran mejores niveles de energía y menos fatiga cuando comen una buena comida o merienda dentro de unas pocas horas de su sesión.

Combustible bien durante carreras largas: su cuerpo no tiene reservas infinitas de carbohidratos, por lo que eventualmente comenzará a luchar a medida que estas reservas se agoten. Al ingerir alimentos ricos en carbohidratos durante el ejercicio, ayudará a proporcionar un suministro continuo de energía a los músculos.

Use la nutrición para apoyar la recuperación: después de una carrera intensa o prolongada, intente comer una comida que contenga carbohidratos y proteínas dentro de los 30 a 60 minutos de haber terminado . Esto ayudará a reponer las reservas de glucógeno y comenzar el proceso de reparación muscular. 

Sin embargo, la recuperación no se detiene aquí. ¡Piensa en el resto del día también! Por ejemplo, los alimentos como las bayas, el jugo de cereza agria y el pescado contienen nutrientes clave que pueden ayudar a la recuperación.

Elegir una carrera de ultramaratón

Si bien puede parecer tan simple como navegar por Internet para una carrera cercana, hay algunas otras consideraciones que querrás evaluar al elegir tu ultra:

Calificadores

Recuerde que algunas carreras pueden requerir una carrera clasificatoria, así que asegúrese de mirar los estándares antes de registrarse y planee un montón de tiempo entre su clasificación y la carrera "A".

Terreno del curso

Piense en cómo es el terreno del curso y la elevación que encontrará. Considere el terreno cerca de usted que tiene disponible para entrenar, y si es posible que lo prepare para el éxito.

Viaje

Elegir una raza en un destino atractivo puede ser tanto una bendición como una maldición. En el lado positivo, puede ver una nueva ubicación y experimentarla de una manera que muchos otros no llegan (a pie). Pero viajar para una carrera puede presentar desafíos, desde retrasos en los vuelos hasta cambios en la nutrición previos al evento. Asegúrate de planificar bien y date suficiente tiempo para llegar al destino si planeas hacer una carrera no local.

Sincronización

Claramente, entrenar para un ultramaratón es un gran compromiso de tiempo. Asegúrese de elegir una carrera que le dé a su cuerpo el tiempo suficiente para aumentar progresivamente el kilometraje. Intentar entrenar rápidamente para una carrera que es demasiado pronto puede causar lesiones.

Tamaño de la raza

Al igual que cualquier carrera en carretera, algunos ultramaratones dibujarán un campo grande y otros serán pequeñas carreras locales. Piensa en cuál prefieres al elegir tu evento.

Carreras recomendadas de Ultramaratón en los EE. UU.

Si estás pensando en completar un ultramaratón, estas son algunas de las carreras más notables en todo Estados Unidos:

  • Western States Endurance Run : esta es la carrera de senderos de 100 millas más antigua del mundo, que tiene lugar en junio de cada año en California. No para los débiles de corazón, los corredores están sujetos a 18,000 pies de ascenso y 23,000 pies de descenso para llegar a la línea de meta. Es un evento legendario que a cualquier maratonista experimentado le encantaría experimentar, pero tenga en cuenta que es un sistema de entrada basado en la lotería.
  • Anchor Down Ultra :  Conocido como "la carrera más larga del estado más pequeño", el Anchor Down Ultra es un evento de ultramaratón basado en el tiempo en Bristol, RI. Incluye una carrera de 6 horas, 12 horas, 24 horas y 100 millas (la última está integrada en la carrera de 24 horas). Los corredores recorren un recorrido de 2.45 millas, pasando hermosos paisajes frente al mar durante este desafiante (pero amigable para principiantes) evento de agosto.
  • Chuckanut 50K : esta montaña ultra incluye 5000 pies de escalada entre Chuckanut Mountain Ridge en el hermoso noroeste del Pacífico. Esta carrera de marzo no solo es muy recomendable, sino que también alienta a los participantes a retribuir. Parte del requisito de ingreso es completar al menos 4 horas de trabajo de servicio (trabajo de senderos o voluntariado en una carrera) o hacer una donación a una organización de senderos.
  • Wild Woman 50K: Si bien los hombres aún superan en número a las mujeres en la escena de ultrarunning, esa brecha comienza a cerrarse un poco. Esta carrera es una prueba: es un maratón de senderos, relevos y 50 km, específicamente para mujeres. El evento tiene lugar en junio en el estado de Washington, alrededor de la base del monte. Adams
  • JFK 50 Mile: esta es otra carrera histórica, con el primer evento que se remonta a 1963. Mientras que las primeras 15 millas de la carrera se centran en algunos senderos desafiantes, el resto de la carrera se centra en tierra / grava lisa o ligeramente rodante senderos o caminos pavimentados.
  • Self-Transcendence 3100 Mile Race :  si ya eres un ultra maratonista experimentado y quieres darte el último desafío, esta es la carrera para elegir. Es la carrera de ruta certificada más larga del mundo, que dura desde las 6 de la mañana hasta la medianoche durante 52 días seguidos de junio a agosto. Los atletas intentan alcanzar las 3100 millas durante este período de tiempo, que promedia casi 60 millas por día, recorriendo una cuadra de media milla en Queens, Nueva York.

Una palabra de Verywell

Ya sea que ya haya estado corriendo durante años o que recientemente se haya intrigado con la idea de los eventos de larga distancia, un ultramaratón puede ser un gran desafío. ¡Solo asegúrate de consultar con un médico antes de comenzar el entrenamiento y date suficiente tiempo para prepararte gradualmente para tu evento!