Ejercicios de abducción para entrenamiento de fuerza

entrenamiento de fuerza

La abducción es el movimiento de una extremidad lejos de la línea media del cuerpo. Si bien hace esto todos los días sin siquiera pensarlo (al conducir un automóvil, por ejemplo), incorporar intencionalmente ejercicios de abducción en su entrenamiento puede ayudar a fortalecer los grupos musculares relacionados, facilitando la realización de tareas rutinarias y mejorando su estado físico general.

La importancia del secuestro

Cada movimiento que realice puede describirse como adelante o atrás, alejándose o acercándose a un cierto punto y estando en un plano en lugar de otro. Una rutina completa tiene ejercicios que apuntan a cada músculo, cada movimiento y cada plano de movimiento. Esto te ayuda a aumentar tu fuerza y ​​es la esencia del entrenamiento funcional .

La abducción es solo uno de estos tipos de movimientos esenciales. Levantar los brazos hacia un lado, girar la muñeca para que la palma quede hacia adelante, patear la pierna hacia un lado, separar las rodillas y extender los dedos de las manos y los pies son ejemplos de abducción.

Los músculos que producen abducción se llaman abductores. Algunos músculos tienen esos términos en su nombre anatómico, como el abductor del pulgar largo del pulgar. Sin embargo, la mayoría de los abductores, como el glúteo mayor y el deltoides, no incluyen el término. Los músculos a los que se dirigen comúnmente los ejercicios de abductores incluyen los músculos glúteo medio, glúteo menor, sartorio y tensor de la fascia lata (TFL).

Los músculos abductores lo ayudan a realizar numerosas tareas, desde caminar (abducción de la cadera) hasta alcanzar (abducción del hombro) y mucho, mucho más.

Parte de un conjunto

Mientras que la abducción se relaciona con los movimientos de las extremidades que se alejan del cuerpo, la aducción es todo lo contrario: mover una extremidad hacia la línea media del cuerpo. Los dos términos suenan muy parecidos y es fácil confundirlos. (Recordar el otro significado de la palabra abducción, quitar, puede ayudarlo a distinguirlos).

La abducción y la aducción completan un movimiento completo. Eso significa que hacer uno automáticamente significa que harás el otro, dando a tus músculos la misma atención. Por ejemplo, cuando separas las piernas y levantas los brazos para hacer un salto, eso es abducción. Cuando regresas los brazos a los costados y juntas las piernas para volver a comenzar, eso es aducción.

Los ejercicios de abducción (y aducción) también pueden ayudar a prevenir lesiones. Los músculos que están subutilizados pierden su fuerza (atrofia) y los músculos débiles son más propensos a lastimarse. En algunos casos, los entrenadores y terapeutas usan estos ejercicios para ayudar a las personas a recuperarse de las lesiones y disminuir el dolor.

Ejercicios de abducción

Dependiendo de las áreas del cuerpo en las que se esté enfocando, los ejercicios de abducción pueden mejorar todo, desde la coordinación hasta la estabilidad central.

Hay muchas maneras de hacer que los ejercicios de abducción formen parte de su rutina de ejercicios.

Intenta incorporar estos movimientos:

  • Elevación lateral : cuando levanta pesas con los brazos estirados desde los costados, la acción se dirige a los músculos deltoides con un movimiento de abducción del hombro.
  • Elevación lateral del brazo doblado: con los codos doblados a 90 grados, sostenga las pesas frente a usted. Usarás la abducción del hombro para rotar los brazos inferiores para que las pesas estén paralelas al piso pero aún a la altura de los hombros. Estos aumentos trabajan los músculos de la parte superior de la espalda (trampas) y los músculos deltoides de la parte superior de los brazos.
  • Levantamiento de piernas de pie : patear la pierna hacia un lado trabaja sus abductores de cadera. Intenta realizar el movimiento con una banda de resistencia. Puede hacer el ejercicio de pie para trabajar en su equilibrio o realizarlo acostado.
  • Levantamiento de piernas doblado: una variación del levantamiento de piernas de pie, lo realiza con el torso doblado hacia adelante. Hacer esto también trabaja tus glúteos y hace que el ejercicio sea más desafiante.
  • Muslo externo sentado: sentado en una silla, coloque una banda de resistencia alrededor de sus muslos, luego mueva un pie hacia afuera como si estuviera dando un paso lateral. También puede agregar sentadillas laterales (realice una sentadilla con un paso lateral) para trabajar los músculos de los glúteos, la cadera y el muslo, así como los que sostienen la rodilla.

Una palabra de Verywell

Una de las mejores cosas de los ejercicios para trabajar los músculos aductores y abductores es que no necesitas un gimnasio para hacerlos. Ni siquiera necesitas equipo. Con la forma adecuada y un poco de espacio, estos ejercicios básicos se pueden hacer en casa, en la oficina o incluso mientras viaja.