Cómo la conexión intestino-cerebro afecta tu estado de ánimo

Personas esperando en la fila en el restaurante ocupado Burger

¿Alguna vez has tenido hambre? Si la palabra no le es familiar, la condición probablemente sí. ¿Alguna vez has azotado a un compañero de trabajo antes del almuerzo? ¿Le has ladrado a tu cónyuge o a tus hijos después de posponer esa merienda? O tal vez te saltaste el desayuno y luego le gritaste a tu barista de Starbucks cuando se equivocó de orden. Es posible, por supuesto, que solo estuvieras teniendo un mal día. Pero si no hubieras comido en mucho tiempo, es posible que hayas tenido hambre.

Hambre: definición y síntomas

Entonces, ¿de dónde viene esta palabra? La definición de hambre se entiende mejor cuando combinas las palabras hambre y enojo . No es un término médico, pero eso no significa que los científicos no se tomen en serio la afección. Si tienes hambre tienes una condición real con síntomas reales.

Para estudiar la relación entre el hambre y el estado de ánimo, los investigadores a menudo miden los niveles de glucosa en sangre. Sus niveles de glucosa en sangre aumentan después de comer porque los alimentos que consume se metabolizan en glucosa , una forma de azúcar. La glucosa es la fuente de energía preferida de su cuerpo . Si no ha comido en mucho tiempo, sus niveles de glucosa en sangre (también conocidos como sus niveles de azúcar en sangre) disminuirán. Para la mayoría de las personas, tener hambre significa que tiene niveles de azúcar en la sangre más bajos de lo normal.

Los estudios de investigación han encontrado que el bajo nivel de azúcar en la sangre y la ira a menudo están relacionados y pueden aparecer de diferentes maneras. Los síntomas típicos pueden incluir:

Cambios de humor

Puede sentirse inusualmente malhumorado, irritado o ansioso cuando tiene hambre. Un estudio publicado en la revista Physiology and Behavior encontró que el bajo nivel de azúcar en la sangre indujo un estado de "cansancio tenso" que causó que los participantes del estudio tuvieran perspectivas más negativas en ciertas situaciones de la vida.

Agresión

Cuando tienes hambre, puedes sentir la necesidad de arremeter contra amigos o seres queridos. Un  estudio de parejas casadas descubrió que las parejas íntimas tenían más probabilidades de expresar impulsos agresivos entre sí cuando sus niveles de azúcar en la sangre eran más bajos de lo normal.

Pobre autocontrol

Las personas que hacen dieta con hambre pueden tener más dificultades para seguir un plan de alimentación saludable . O si está tratando de romper un mal hábito, puede sentir que su fuerza de voluntad disminuye cuando tiene hambre. En un análisis de investigación publicado por el Estudio de Personalidad y Psicología Social, los  autores del estudio concluyeron que "las fallas de autocontrol son más probables cuando la glucosa es baja o no se puede movilizar de manera efectiva al cerebro".

Incapacidad para concentrarse

Los estudiantes hambrientos pueden tener dificultades para prestar atención en clase. Si tiene hambre en el trabajo, es posible que no pueda concentrarse durante la reunión previa al almuerzo o durante una llamada telefónica importante que ocurre al final de un largo día. Cuando los investigadores estudiaron el enfoque y la atención para un artículo publicado en la revista Brain , descubrieron que la atención y el tiempo de reacción disminuían cuando los sujetos del estudio tenían un nivel de azúcar en sangre más bajo.

Sensación de mal genio

Si normalmente es un padre paciente, un conductor tranquilo o un cliente genial cuando intenta resolver problemas, puede sentir que su paciencia se prueba cuando tiene hambre. Los investigadores que publicaron en la revista Aggressive Behavior discutieron la posible relación entre un nivel bajo de glucosa (o metabolismo deficiente de glucosa) y la agresión o violencia. Los autores sugieren que "una cucharada de azúcar ayuda a disminuir los comportamientos agresivos y violentos".

Su experiencia de tener hambre puede incluir síntomas diferentes a estos. Algunas personas simplemente se cansan. Otros se agitan. Muchas personas se nublan y sienten un descenso en la motivación. No importa cómo aparezcan tus síntomas de hambre. Para muchos de nosotros, es útil saber que los síntomas son reales.

Por qué tienes hambre: la conexión entre el intestino y el cerebro

Muy a menudo, cuando comemos regularmente y practicamos una buena nutrición , nuestros procesos metabólicos finamente ajustados aseguran que nuestro cuerpo y cerebro obtengan los nutrientes que necesitan para funcionar sin problemas. Por supuesto, hay algunas condiciones (como diabetes tipo 1 o tipo 2) en las que este proceso se interrumpe. Pero en la mayoría de los casos, practicar hábitos alimenticios saludables nos ayuda a sentirnos saciados y bien.

Desafortunadamente, los horarios diarios agitados y otros obstáculos pueden obstaculizar la alimentación adecuada. Cuando pasas demasiado tiempo sin comida, hay algunos cambios que ocurren en tu cuerpo. La glucemia baja es uno de esos cambios, pero no es la única razón por la que tiene hambre.

"El nivel bajo de azúcar en la sangre es el desencadenante, pero hay muchos factores fisiológicos en juego", dice el Dr. William Yancy MD. El Dr. Yancy es profesor asociado de medicina en la Facultad de Medicina de la Universidad de Duke y también es el director del programa en el Duke Diet & Fitness Center .

Primero, explica que una respuesta de glucosa en sangre puede ser diferente de persona a persona. El verdadero nivel bajo de azúcar en la sangre es una condición llamada hipoglucemia y se define como tener niveles de glucosa inferiores a 70 miligramos por decilitro (mg / dL). Él dice que podría tener hambre por un cambio relativo de azúcar en la sangre. "Algunas personas pueden experimentar síntomas cuando el nivel de azúcar en la sangre no es técnicamente bajo si su nivel de azúcar en la sangre es crónicamente elevado, o cuando su nivel de azúcar en la sangre cae rápidamente de un nivel alto".

Pero dice que los principales factores en juego son las hormonas glucagón y epinefrina (también llamada adrenalina) y el sistema nervioso simpático (SNS). Cuando los niveles de azúcar en la sangre son bajos, se liberan glucagón y epinefrina. Estas hormonas se esfuerzan por devolver los niveles de azúcar en la sangre a la normalidad al descomponer los carbohidratos o las grasas almacenados. La adrenalina o epinefrina a veces se llama hormona del estrés debido al efecto que tiene sobre el cuerpo.

"El SNS y la epinefrina causan muchos de los síntomas de la hipoglucemia: temblores, nerviosismo, sudoración, boca seca, palidez", dice el Dr. Yancy. "Además, el hambre, la sudoración y el hormigueo son causados ​​por la liberación de acetilcolina en los nervios SNS". Agrega que el sistema nervioso central también puede estar involucrado en el proceso. Cuando el sistema nervioso central carece de glucosa, puede causar confusión, irritabilidad e incluso disminución de la conciencia en casos graves.

El Dr. Yancy agrega que hay otras hormonas involucradas, como el cortisol y la hormona del crecimiento, pero juegan un papel menor.

¿Suena complicado? La dietista registrada y experta en nutrición Molly Cleary lo desglosa en términos más simples:

"Todos los síntomas asociados con el" hambre "se derivan esencialmente del bajo nivel de azúcar en la sangre, pero existen algunas vías diferentes. Nuestros cerebros dependen de la glucosa como combustible, así que cuando no hemos comido en mucho tiempo, nuestros cerebros puede comenzar a sentirse un poco confuso y es posible que no pensemos con tanta claridad como de costumbre. Esto puede llevar a decisiones impulsivas o un temperamento más corto. Cuando nuestro nivel de azúcar en la sangre baja, también provoca que las hormonas sean secretadas por otros órganos en nuestros cuerpos. de estas hormonas juegan un papel en el control del comportamiento, y su secreción puede hacernos más agresivos ".

Cleary agrega que hay ciertas personas que son más propensas a la suspensión. "Los sentimientos de hambre y enojo están controlados por genes, y todos tienen diferentes configuraciones genéticas. Las personas también expresan sus sentimientos de manera diferente, algunas personas son más abiertas o vocales que otras, lo que puede hacer que su respuesta al colgador parezca más extrema".

Si bien estos cambios en el cerebro y el cuerpo pueden sonar dramáticos y potencialmente incluso peligrosos, en la mayoría de los casos no lo son. El Dr. Yancy dice que "los casos severos de hipoglucemia solo ocurren en pacientes que toman medicamentos con insulina o sulfonilurea para la diabetes. En pacientes que no toman estos medicamentos, nuestra fisiología nos sacará del episodio".

Cómo evitar tener hambre

Incluso si la condición no es peligrosa, a la mayoría de nosotros nos gustaría evitar tener hambre. Después de todo, ¿quién quiere lidiar con las consecuencias de criticar al jefe simplemente por una comida perdida? ¿Cómo evita que ocurra la afección?

Cleary dice que la mejor manera de evitar la suspensión es comer algo antes de llegar al punto en que sientas hambre. Para muchas personas, esto significa comer porciones más pequeñas más de tres veces al día. "Si sabes que eres propenso a la suspensión, puede ser útil llevar un pequeño refrigerio para pellizcar", dice Cleary.

La calidad de los alimentos también es importante. El Dr. Yancy dice que comer una dieta equilibrada es importante. Sugiere planificar comidas mezcladas en carbohidratos, proteínas y grasas. Si comienza a sentir hambre entre comidas, él sugiere consumir un refrigerio que también tiene un contenido mezclado.

Cleary está de acuerdo. "Las comidas o refrigerios con alto contenido de carbohidratos, como papas fritas, galletas o dulces pueden elevar nuestros niveles de glucosa en la sangre rápidamente, pero luego pueden causar accidentes más tarde. Es mejor elegir una opción más equilibrada que contenga carbohidratos complejos y proteínas. galletas saladas con hummus , plátano con mantequilla de maní o un yogur con frutas y nueces ".

Por último, si tiene hambre con frecuencia, planifique sus comidas cuando es probable que ocurran los síntomas. Y evite beber demasiada cafeína, dice el Dr. Yancy. La cafeína puede exacerbar los síntomas, por lo que evitar las sobredosis puede ayudar.

Una palabra de VidaFitnes

No hay nada más frustrante que sentirse fuera de control con sus emociones. Todos hemos estado allí, por lo que la frustración es comprensible. Pero saber cómo funciona su conexión intestino-cerebro puede ayudarlo a prevenir episodios de ira. Si tiene hambre con frecuencia, cambie su horario de comidas para evitar el hambre severa o intente llevar bocadillos en su bolsa para mantener estable el azúcar en la sangre. Los cambios simples pueden tener un impacto agradable en su disposición y en sus relaciones.