Qué comer en el metro: opciones de menú saludables e información nutricional

un sándwich de metro

Con más de 40,000 ubicaciones en todo el mundo, Subway es uno de los restaurantes de comida rápida más populares del mundo. La tienda de sándwiches ha creado una exitosa franquicia en torno a un menú que se adapta a las personalizaciones de sus clientes. Si bien Subway puede ser su opción si está buscando una opción de comida rápida más saludable, algunos elementos de su menú en realidad son bastante altos en calorías, grasas , sal y azúcar. 

Pero debido a que puede crear un sándwich , envoltura o ensalada a pedido, con el conocimiento del contenido nutricional de los ingredientes utilizados y la comprensión de lo que se considera una porción , puede preparar una comida relativamente saludable en Subway.

También puede usar la guía nutricional integral de Subway para estimar la información nutricional de su comida personalizada antes de ordenar.

En comparación con otros establecimientos de comida rápida (o tiendas de supermercados como Publix ), Subway se compromete a ser transparente sobre la información nutricional de sus alimentos y proporciona informes fácilmente disponibles en su sitio web. Estas guías incluyen consideraciones importantes para personas con alergias alimentarias; políticas sobre el abastecimiento de ingredientes, prácticas de comercialización y seguridad y calidad de los alimentos; y comentarios de un equipo de dietistas registrados nutricionistas .

Lo que dicen los expertos

"Subway ofrece la posibilidad de personalizar su sándwich. Por ejemplo, puede agregar verduras y optar por pan integral. La nutrición de cada sándwich varía según las opciones de cobertura, muchas de las cuales tienen un alto contenido de sodio. Si come aquí regularmente , ordene verduras adicionales y minimice el contenido de sodio en sus otras comidas para ayudar a equilibrar su ingesta diaria ".

- Willow Jarosh, MS, RD

Navegando por el menú

Aquí hay un vistazo a cómo se acumula la nutrición de los elementos de menú más populares de Subway. Puede utilizar esta información como guía para ayudarlo a tomar decisiones que estén en línea con sus necesidades y preferencias dietéticas específicas, así como con sus objetivos generales de salud.

Opciones más nutritivas
  • Pan plano de huevo y queso (Desayuno)

  • Veggie Delite (Sandwiches)

  • Vegetal Delite (Wraps)

  • Veggie Delite (Ensaladas)

  • Puré de manzana sin azúcar de Musselman (Lados)

  • Bizcocho de frambuesa (Postre)

  • Caja de jugo orgánico Honest Kids (Bebidas)

Menos opciones nutritivas
  • Pan plano de tocino, huevo y queso (Desayuno)

  • Guacamole de pavo y tocino (sándwiches)

  • Deshielo de pollo y tocino (Wraps)

  • Pollo y tocino rancho (ensaladas)

  • Flamin 'Cheetos crujientes calientes (lados)

  • Galleta de Azúcar (Postre)

  • Barq's Red Creme Soda (Bebidas)

La información nutricional a continuación clasifica las creaciones de sándwiches de Subway que figuran en su menú, así como algunas personalizaciones de ejemplo que reducirán (o aumentarán) significativamente el contenido de calorías, grasas y sodio de su pedido.

Con posibilidades casi infinitas de personalizar su sándwich según sus gustos, puede descubrir otros intercambios saludables que funcionan igual de bien, ¡o mejor!

Desayuno

El menú de desayuno de Subway es una adición relativamente nueva y no se ha implementado en todos los lugares. Si bien las opciones para los sándwiches de pan plano para el desayuno son limitadas, se pueden personalizar de la misma manera que los sándwiches de almuerzo y cena de la cadena.

La opción más nutritiva

El pan plano de huevo y queso (6 ") ofrece 380 calorías, 15 g de grasa total, 4,5 g de grasa saturada, 44 g de carbohidratos, 3 g de azúcar, 19 g de proteína y 940 mg de sodio.

Al solicitar algunos cambios, puede elegir un desayuno aún más saludable. Intente pedir un pan plano de clara de huevo de 6 " en pan de 9 granos sin queso, luego agregue pimientos verdes, tomates, cebollas rojas y espinacas. Este pan plano de desayuno personalizado tiene solo 270 calorías, 4 g de grasa, 720 mg de sodio y un montón de verduras.

Opción menos nutritiva

El pan plano de tocino, huevo y queso (6 ") viene en 450 calorías, 20 g de grasa total, 7 g de grasa saturada, 0 g de grasas trans, 45 g de carbohidratos, 4 g de azúcar, 25 g de proteína y 1,190 mg de sodio.

Aumente su pedido al tamaño de un pie y verá varias de esas estadísticas más del doble con 910 calorías, 41 g de grasa, 13 g de grasa saturada, 0.5 g de grasas trans, 89 g de carbohidratos, 7 g de azúcar, 40 g de proteína y 2,380 mg de sodio.

Si bien la opción de Subway para personalizar un sándwich puede ser útil para reducir las calorías, también hace que sea fácil elaborar un sándwich sin querer que represente el valor de un día completo (o más) de calorías.

Por ejemplo, un sándwich de pan plano de filete, huevo y queso de un pie de longitud sobre pan de ajo con queso con doble carne, tocino, aceite, tomates, espinacas, cebollas rojas y pimientos verdes, tiene más de 2,000 calorías, 126 g de grasa, 45 g de grasa saturada, 101 g de carbohidratos y 5,110 mg de sodio (casi cinco veces el valor diario recomendado para adultos).

Emparedados

Dado su nombre, probablemente no sea sorprendente que Subway sea conocido por sus sándwiches. Se pueden pedir sándwiches (o sandwiches) submarinos de 6 pulgadas o pies de largo en su elección de pan con fijaciones clásicas de sándwiches como fiambres, quesos y verduras, así como una selección de coberturas y extras, incluidos aceites, salsas y condimentos.

Cuando revise la información nutricional presentada en el menú de Subway, tenga en cuenta que los recuentos de calorías proporcionados son para emparedados de 6 ". Si compra un submarino de un pie, necesitará duplicar aproximadamente los valores.

La opción más nutritiva

Un sándwich Veggie Delite de 6 " proporciona 200 calorías, 2 g de grasa total, 0 g de grasa saturada, 39 g de carbohidratos, 5 g de azúcar, 9 g de proteína y 280 mg de sodio.

El Veggie Delite es uno de los ocho submarinos Fresh Fit de 6 "de Subway, que se preparan con pan de trigo de 9 granos y ofrecen dos porciones de vegetales.

Opción menos nutritiva

El guacamole de pavo y tocino 6 "sub viene en 800 calorías, 30 g de grasa total, 7 g de grasa saturada, 85 g de carbohidratos, 12 g de azúcar, 45 g de proteína y 2,070 mg de sodio.

Los sándwiches en el menú Subway Fresh Fit se encuentran entre las opciones más saludables, pero incluso estas opciones pueden convertirse en comidas altas en calorías si se ordenan en un tamaño más grande o con demasiados complementos.

Por ejemplo, una pechuga de pavo regular de 6 "en pan de 9 granos con verduras y sin queso tiene solo 250 calorías y 3 g de grasa. Si le cuesta un poco más de pan con alto contenido de carbohidratos como la hierba y el queso italiano, agregue queso suizo, verduras adicionales, aceite y vinagre, mayonesa, mostaza de miel y extras como el tocino, el sándwich de 250 calorías se convierte en un sub de 1200 calorías con 66 g de grasa y 3260 mg de sodio.

Wraps exclusivos

Además de sus subs tradicionales, Subway también tiene una línea de Signature Wraps . Cambiar el pan por una envoltura baja en carbohidratos es una forma de aprovechar las muchas oportunidades de personalización en Subway. Solo observe el tamaño de las porciones (en promedio, las envolturas son generalmente mucho más grandes que las versiones secundarias de 6 ") y evite los extras que pueden agregar (o incluso ir más allá) las calorías que corta eligiendo una envoltura.

La opción más nutritiva

La envoltura Veggie Delite (285 g) es la más nutritiva entre las envolturas, pero en comparación con la versión sub Fresh Fit 6 "(163 g), la envoltura tiene estadísticas ligeramente más altas debido al tamaño de porción más grande, proporcionando 330 calorías, 8 g de grasa, 3.5 g de grasas saturadas, 56 g de carbohidratos, 5 g de azúcar, 10 g de proteínas y 800 mg de sodio.

La envoltura de ensalada de pollo de Subway también tiene menos de 350 calorías, con 10 g de grasa y 690 mg de sodio. Las diferentes opciones para envolturas no varían en contenido nutricional en comparación con las ofertas de pan de Subway, pero puede reducir el contenido de calorías, grasas y sodio de un sándwich evitando queso, aceites y otros extras.

Opción menos nutritiva

La masa fundida de pollo y tocino proporciona 1,590 calorías, 78 g de grasa, 30 g de grasa saturada, 1,5 g de grasas trans, 112 g de carbohidratos, 7 g de azúcar, 118 g de proteína y 3,930 mg de sodio.

Al igual que con los subs regulares de Subway, una envoltura saludable que de otra manera se puede empacar fácilmente con complementos ricos en calorías, grasas y sodio.

Por ejemplo, una pechuga de pavo de 6 pulgadas con vegetales y sin queso tiene 420 calorías y 10 g de grasa.

Hacerlo de un pie de largo con queso cheddar, aceite y vinagre, tocino, aguacate y mayonesa, convierte un sándwich sensible en una envoltura masiva con 1480 calorías, 89 g de grasa, 25 g de grasa saturada y 3360 mg de sodio.

Ensaladas picadas

Además de los sándwiches, Subway también tiene una línea de ensaladas picadas que reflejan los rellenos de algunos de sus subs más populares. Las ensaladas también se pueden personalizar, pero tenga en cuenta que los aderezos y aderezos pueden transformar fácilmente una ensalada relativamente baja en calorías y llena de proteínas en una comida alta en calorías con mucho sodio e incluso azúcar agregada.

La opción más nutritiva

La ensalada Veggie Delite sin aderezo, como las versiones de sándwich y envoltura, es la más nutritiva de las ensaladas con 60 calorías, 1 g de grasa, 0 g de grasa saturada, 11 g de carbohidratos, 6 g de azúcar, 3 g de proteína y 75 mg de sodio.

Agregue la vinagreta Subway y puede contar con 70 calorías adicionales, 7 g de grasa total, 2 g de carbohidratos, 1 g de azúcar y 220 mg de sodio.

Opta por el aceite y el vinagre de vino tinto como aderezo y agrega 90 calorías y 10 g de grasa total, pero no carbohidratos, azúcar ni sodio.

El jamón negro del bosque de Subway, la pechuga de pavo, el club Subway, el pollo asado, el rosbif, el pollo asado al horno y las ensaladas combinadas tienen menos de 200 calorías (sin aderezo) y agregan un poco de proteína en comparación con el Veggie Delite.

Opción menos nutritiva

La ensalada ranch de pollo y tocino viene en 460 calorías, 32 g de grasa, 11 g de grasa saturada, 0.5 g de grasas trans, 15 g de carbohidratos, 7 g de azúcar, 27 g de proteína y 1,000 mg de sodio.

Algunas ubicaciones de Subway tienen opciones de ensalada aún más altas en calorías, como la ensalada Steak Club que tiene 480 calorías y la ensalada Southwest Chipotle Club de 860 calorías.

Con ingredientes, aderezos y aderezos, las ensaladas Subway pueden tener fácilmente más de 500 calorías. Por ejemplo, comenzando con una ensalada Veggie Delite de 60 calorías, si agrega queso cheddar ahumado, tocino, guacamole, pepperoni y aderezo suroeste de chipotle, se convierte en una ensalada de 440 calorías con 47 g de grasa total, 8 g de azúcar y 1,180 mg de sodio.

Lados

Subway ofrece algunos complementos como bolsas de papas fritas del tamaño de un refrigerio o bolsas de puré de manzana. Estos generalmente son parte de una oferta de comida, junto con una bebida, pero también se pueden comprar individualmente. Las ofertas de los lados variarán según la ubicación y la disponibilidad, aunque la mayoría de las bolsas de papas fritas son sabores estándar de Lays.

La forma más fácil de evitar agregar más calorías a su comida es enfocarse en el sándwich y renunciar a cualquier lado altamente procesado, que no se puede personalizar, no agrega mucha nutrición (si es que hay alguna) y generalmente contiene mucha sal, azúcar y aditivos.

La opción más nutritiva

La compota de manzana sin azúcar de Musselman (bolsa de 3.17 oz) ofrece 45 calorías, 0 g de grasa, 12 g de carbohidratos, 8 g de azúcar, 0 g de proteína, 0 mg de sodio.

Opción menos nutritiva

Los Cheetos Flamin 'Hot Crunchy (bolsa de 2 onzas) proporcionan 330 calorías, 22 g de grasa, 3 g de grasa saturada, 30 g de carbohidratos, <1 g de azúcar, 3 g de proteína y 500 mg de sodio.

Postres

Subway solo ofrece galletas para un dulce, generalmente como parte de una comida. Los sabores varían según la ubicación, pero a partir de 2020, el sitio web de la cadena proporciona información nutricional para todas las variedades.

La opción más nutritiva

Aunque todavía tiene un alto contenido de calorías y azúcar, la galleta de tarta de queso y frambuesa se encuentra entre las galletas más pequeñas con 45 g y viene con 200 calorías, 9 g de grasa total, 4.5 g de grasa saturada, 29 g de carbohidratos, 16 g de azúcar, 2 g de proteína y 120 mg de sodio.

Opción menos nutritiva

La galleta de azúcar (90 g) viene con 460 calorías, 24 g de grasa total, 12 g de grasa saturada, 56 g de carbohidratos, 28 g de azúcar, 4 g de proteína y 260 mg de sodio.

Dado el alto contenido de azúcar y calorías, planee omitir el postre. Si solicita una oferta de comida en Subway, elija un acompañamiento o postre en lugar de ambos.

Bebidas

Subway ofrece una mezcla de bebidas embotelladas y de fuente , que incluyen agua, jugo , bebidas deportivas, bebidas energéticas y refrescos. En los EE. UU., Subway transporta principalmente bebidas fuente de Coca-Cola, pero en otros lugares del mundo, los productos Pepsi a menudo están disponibles.

Los lugares que tienen un menú de desayuno también ofrecen café caliente .

La opción más nutritiva

La opción más nutritiva siempre será un vaso de agua buena, pero si está buscando algo con un poco más de sabor, puede probar la caja de jugo orgánico Honest Kids con 35 calorías, 0 g de grasa, 8 g de carbohidratos, 8 g de azúcar, 0 g de proteína y 15 mg de sodio.

Opción menos nutritiva

Barq's Red Creme Soda (bebida de 30 onzas sin hielo) tiene 450 calorías, 0 g de grasa, 112 g de carbohidratos, 112 g de azúcar, 0 g de proteína y 170 mg de sodio.

Ya sea que esté comiendo o cenando fuera, el agua es siempre la opción de bebida más saludable. Si está de viaje y no hay agua embotellada disponible, pida una taza y algo de hielo. Mejor aún, acostúmbrate a llevar una botella de agua recargable para beber durante todo el día.

Opciones específicas de dieta

Subway ofrece opciones para dietas sin gluten, bajas en carbohidratos, bajas en grasas, vegetarianas y veganas, pero no tiene elementos de menú bajos en sodio.

Sin gluten

Subway ofrece opciones limitadas de pan sin gluten . Sin embargo, la compañía proporciona una declaración para aclarar lo que significa "sin gluten".

Declaración de alergia al gluten del metro

"No horneado en el restaurante. El pan sin gluten se fabrica en una instalación sin gluten. Sin embargo, otros elementos e ingredientes del menú en nuestros restaurantes contienen gluten y se preparan en equipos compartidos, por lo que no podemos garantizar que nuestros elementos del menú sean 100 % sin gluten."

Los elementos del menú de Subway que no contienen gluten incluyen:

  • Carnes frías, en rodajas y asadas (pavo, jamón, pollo, filete, pepperoni, rosbif, tocino y salami)
  • Atún
  • Huevos y claras de huevo
  • Ensalada Vegetariana Delite
  • Todos los quesos, la mayoría de las verduras y condimentos como aceite y vinagre, guacamole, mostaza y mayonesa.

Baja en carbohidratos

  • Ensalada de atún (7 g de carbohidratos netos)
  • Ensalada de pollo al estilo rostizado (7 g de carbohidratos netos)
  • Ensalada de pollo asado al horno (8 g de carbohidratos netos)
  • Ensalada de rosbif (8 g de carbohidratos netos)
  • Ensalada de jamón de la Selva Negra (9 g de carbohidratos netos)

En lugar de agregar aderezos cremosos y coberturas pesadas en carbohidratos, rocíe un poco de aceite y vinagre en su ensalada. La mezcla agregará algunas calorías y grasas saludables, pero no tiene carbohidratos.

Bajo en grasa

  • Veggie Delite 6 "sub (18 calorías de grasa)
  • Pechuga de pavo 6 "sub (27 calorías de grasa)
  • Ensalada Veggie Delite (9 calorías de grasa)
  • Ensalada de pechuga de pavo (18 calorías de grasa)
  • Ensalada de jamón de la Selva Negra (27 calorías de grasa)

Vegetariano y vegano

Las opciones veganas y vegetarianas de Subway varían según la ubicación, no solo en los EE. UU., Sino a nivel mundial. El Reino Unido tiene algunos de los elementos de menú veganos más robustos del mundo.

No importa dónde se encuentre, la variedad de verduras de Subway debería ser capaz de satisfacer las necesidades de una dieta vegetariana. Si desea algo más que una ensalada, varias opciones de pan, incluidas las envolturas bajas en carbohidratos, son veganas.

  • Veggie Delite sub
  • Ensalada Vegetariana Delite
  • 9 granos, masa madre o pan italiano
  • Envoltura de albahaca con espinacas o tomate
  • Mostaza amarilla, aceite y vinagre, salsa de cebolla dulce

Alergias alimentarias y seguridad

Subway proporciona una tabla de alérgenos en forma de un documento PDF descargable que señala la presencia de alérgenos alimentarios comunes, que incluyen:

Además de enumerar la presencia de los alérgenos alimentarios más comunes, Subway también señala qué elementos de su menú han agregado nitratos o nitritos .

Una palabra de Verywell

Con un menú altamente personalizable de sandwiches, envolturas y ensaladas, tienes muchas oportunidades para crear una comida saludable en Subway. Dicho esto, a veces tener tantas opciones puede ser abrumador, y a veces las opciones que parecen saludables en realidad pueden ser más altas en calorías, grasas, sal e incluso azúcar de lo que piensas. Sin embargo, una vez que sepa cómo cada elemento del menú de Subway se acumula nutricionalmente, puede preparar un sándwich que sea saludable, satisfactorio y que satisfaga sus necesidades y preferencias dietéticas individuales.

Con la creciente presencia global de Subway, también tiene la capacidad de ordenar por adelantado en línea, momento en el que puede obtener una estimación del contenido nutricional de su comida personalizada antes de ir. ¿No tienes tiempo para hacer el tuyo? Mire el menú Fresh Fit de Subway para comidas con proteínas y fibra alrededor de 300 calorías que también proporcionan dos de las porciones diarias recomendadas de verduras.