Qué esperar en una dieta de desintoxicación

dieta de desintoxicación

Las dietas de desintoxicación están ampliamente disponibles en línea, en tiendas de vitaminas, en revistas e incluso a través de algunos gimnasios y clubes de salud. Muchos programas comerciales de desintoxicación hacen afirmaciones atractivas sobre la pérdida de peso, la mejora de la energía y una apariencia más atractiva. Algunos incluso afirman mejorar ciertas condiciones médicas.

Pero no todas las dietas de desintoxicación son saludables. Algunos restringen las calorías a niveles que no son sostenibles y otros eliminan por completo los grupos de alimentos importantes. Es importante investigar un poco antes de considerar si debe desintoxicarse y qué programa seguir.

Qué comer

Existen muchos tipos diferentes de dietas de desintoxicación: algunas duran tres días y otras duran hasta dos semanas. Cada desintoxicación tiene su propia lista de alimentos conformes y no conformes. No existe un consenso claro en la comunidad de la salud sobre qué alimentos son los mejores para "desintoxicar" el cuerpo o incluso si es necesaria una desintoxicación.

Por ejemplo, los autores de un estudio publicado en el Journal of Nutrition and Metabolism aconsejan que los consumidores tengan precaución y pensamiento crítico al elegir una desintoxicación. También sugieren obtener consejos de un médico capacitado, señalando que "quedan muchos problemas sin resolver con respecto a saber cómo y qué alimentos modulan las vías de desintoxicación".

Una dieta de desintoxicación probablemente proporcionará una lista de alimentos para comer y alimentos para evitar. A continuación se enumeran los alimentos comúnmente considerados conformes y no conformes en varios programas de desintoxicación.

Alimentos compatibles
  • Frutas y vegetales

  • Granos enteros

  • Frijoles y legumbres

  • Alimentos ricos en probióticos

  • Proteína magra

  • Aceites saludables

  • Nueces y semillas

  • Agua

  • Suplementos

Alimentos no conformes
  • Alimentos procesados

  • Granos refinados

  • Carne grasosa

  • Algunos mariscos

  • Alimentos de trigo o gluten

  • Lechería

  • Condimentos

  • Aditivos alimentarios

  • Bebidas azucaradas

  • Cafeína

  • Alcohol

Frutas y vegetales

Los productos frescos son la piedra angular de casi todas las dietas de desintoxicación, aunque algunas limitan o excluyen por completo la fruta. Otros sugieren jugos o batidos. En general, las pautas de dieta sugieren que compre frutas y verduras orgánicas para reducir la exposición a los pesticidas.

Granos enteros

No todas las dietas de desintoxicación permiten el consumo de granos, pero las que generalmente aconsejan que consumas granos enteros. Los granos integrales proporcionan fibra y nutrientes como las vitaminas B, zinc y hierro.

Frijoles y Legumbres

Las lentejas, los garbanzos, los frijoles y otras legumbres proporcionan proteínas, fibra y otros nutrientes. Forman parte de algunos, pero no todos los programas de dieta de desintoxicación. Los frijoles enlatados generalmente no se recomiendan, ya que pueden tener un alto contenido de sodio.

Alimentos ricos en probióticos

Algunos programas de desintoxicación están diseñados para mejorar la salud digestiva y pueden requerir el consumo de alimentos como kéfir, miso o yogur orgánico. Estos alimentos proporcionan probióticos que proporcionan bacterias "buenas" para mejorar la flora intestinal.

Proteína magra

En algunos programas, consumirá fuentes de proteínas como pollo, pavo, tofu, mariscos o huevos. En general, se aconseja que la proteína se prepare con poca o ninguna grasa y se sirva sin condimentos ni salsas.

Aceites Saludables

Los aceites de origen vegetal como el aceite de oliva, el aceite de linaza, el aceite de almendras o el aceite de semilla de uva proporcionan al cuerpo grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas. El consumo de estas grasas saludables se asocia con una disminución del riesgo de enfermedad cardíaca y otras afecciones. Los expertos en nutrición aconsejan que reemplacemos las grasas saturadas con grasas no saturadas tanto como sea posible.

Nueces y semillas

Estas proteínas de origen vegetal son una merienda sabrosa y satisfactoria que se puede consumir en algunos programas de desintoxicación. Las nueces y semillas también se pueden agregar a las ensaladas y otros platos para que sean más abundantes.

Agua

La hidratación es un elemento clave de la mayoría de los programas de desintoxicación. En muchas dietas de desintoxicación, se recomienda beber mucha agua, pero algunos también sugieren que consuma otras bebidas, como jugos, caldo de huesos o bebidas suplementarias.

Suplementos de vitaminas y minerales

La restricción calórica es común en muchos planes de desintoxicación. De hecho, algunos programas requieren un ayuno completo de hasta un día o una ingesta de calorías de unos pocos cientos de calorías. Para asegurarse de obtener ciertos nutrientes, se le puede recomendar que tome suplementos. Si está interesado en uno de estos programas de desintoxicación, debe hablar con su proveedor de atención médica para obtener asesoramiento personalizado sobre la salud y la seguridad de los productos de suplementos.

Alimentos procesados

Los alimentos de conveniencia, como las comidas para microondas, los refrigerios congelados o los cereales azucarados, generalmente se preparan con azúcares agregados, exceso de sodio, granos refinados y otros ingredientes poco saludables. Estos generalmente se evitan con una dieta de desintoxicación a favor de alimentos integrales nutritivos, como frutas y verduras.

Granos refinados

Los alimentos que incluyen pan blanco, pasta blanca y arroz blanco proporcionan carbohidratos, una importante fuente de energía. Pero a menos que estén enriquecidos, generalmente no son una buena fuente de otros nutrientes. Por esta razón, generalmente se evitan con una dieta de desintoxicación.

Carne grasosa

La carne roja (como ciertos cortes de carne de res) generalmente es alta en grasas saturadas. Las carnes procesadas como los perritos calientes, las salchichas y muchos tipos de fiambres no solo proporcionan grasas saturadas, sino que también suelen tener un alto contenido de sodio y otros aditivos. Por esa razón, en la mayoría de las dietas de desintoxicación elegirás fuentes de proteínas magras (como pollo, legumbres o mariscos).

(Algunos) mariscos

Si bien los mariscos como el salmón y el atún a menudo se consideran una fuente inteligente de proteínas y grasas saludables, algunos tipos de mariscos contienen niveles de mercurio que pueden ser inseguros. Dado que el propósito de una dieta de desintoxicación es eliminar toxinas poco saludables, a veces se eliminan peces grandes como el pez espada, el tiburón y el atún grande para reducir la exposición al mercurio.

Alimentos de trigo o gluten

No todos los programas de desintoxicación eliminan los alimentos elaborados con trigo o gluten. Pero algunas personas creen que los alimentos como el pan y otros productos horneados contribuyen a la hinchazón y otras molestias gastrointestinales. Por esa razón, estos alimentos a veces se eliminan durante una desintoxicación. Algunos programas de desintoxicación eliminan todos los productos horneados, incluso aquellos hechos con granos sin gluten. Esto cambia el enfoque del plan de alimentos a las frutas, verduras y proteínas magras.

Lechería

Los lácteos no se eliminan en todos los programas de desintoxicación, pero dado que los lácteos enteros son una fuente de grasas saturadas, se evitan en algunos programas. Las pautas nutricionales actuales sugieren que consumimos menos del 10% de nuestras calorías totales de grasas saturadas. La mayoría de los expertos en salud también aconsejan que elijamos grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas. Una dieta de desintoxicación es una buena oportunidad para aprender a utilizar aceites vegetales o aguacate más saludables en lugar de productos lácteos como mantequilla o crema.

Algunas personas también experimentan hinchazón y otros problemas estomacales cuando consumen productos lácteos. Eliminar los lácteos por un corto período de tiempo puede ayudarlo a determinar si los productos lácteos son un problema para usted.

Condimentos

La salsa de tomate, la mostaza, la mayonesa, la salsa de barbacoa y otros condimentos generalmente proporcionan muy poco valor nutricional. Los condimentos también pueden ser una fuente de sodio agregado, azúcar agregado o grasa saturada. Comer alimentos sin condimentos puede ayudarlo a disfrutar del sabor natural de los alimentos sin agregar calorías no deseadas.

Aditivos alimentarios

Los alimentos procesados ​​que contienen aditivos como edulcorantes artificiales, colorantes artificiales, azúcar agregada o sal agregada generalmente no se recomiendan durante una desintoxicación. En cambio, el enfoque generalmente está en los alimentos que están en su forma total o natural. Para muchas personas, comer alimentos sin aditivos les ayuda a restablecer sus papilas gustativas y aprender a disfrutar de los alimentos en su estado sin procesar más nutritivo.

Bebidas azucaradas

Las bebidas azucaradas como los refrescos, los jugos, los tés endulzados y las bebidas de café con alto contenido calórico son una fuente principal de azúcar agregada. Estas bebidas generalmente proporcionan muy poco valor nutricional. Por esa razón, casi siempre se eliminan durante una desintoxicación.

Cafeína

Un objetivo principal de muchos planes de desintoxicación es "restablecer" el cuerpo y disminuir la dependencia de los alimentos y hábitos menos saludables. El consumo excesivo de cafeína es un hábito que a menudo se dirige. Si bien no todos los planes de desintoxicación eliminan las bebidas con cafeína, muchos sugieren que las elimine para permitir un mejor sueño y menos síntomas relacionados con la cafeína (como dolores de cabeza o nerviosismo).

Alcohol

La evidencia sobre los efectos en la salud del consumo moderado de alcohol ha variado, pero la investigación sugiere que no existe un nivel seguro de consumo de alcohol.Las  bebidas alcohólicas no proporcionan ningún valor nutricional y contienen siete calorías por gramo. Casi todos los programas de desintoxicación eliminan la cerveza, el vino y los cócteles.

Tiempo recomendado

Algunos programas de desintoxicación tienen protocolos diarios específicos para regular cuánto y cuándo comer ciertos alimentos. Por ejemplo, hay programas en los que toma bebidas de jugo cada pocas horas y consume suplementos vitamínicos en el medio. Pero otros programas de desintoxicación le permiten mantener su horario regular de comidas, siempre que solo consuma alimentos permitidos.

Casi todos los programas de desintoxicación tienen una duración limitada. Por ejemplo, los programas de desintoxicación de tres días se promueven ampliamente en blogs y sitios web de celebridades. Debido a que estas dietas son altamente restrictivas, generalmente no es realista mantenerlas durante más de una semana o dos como máximo. Mantenerse en una dieta de desintoxicación altamente restrictiva durante demasiado tiempo puede provocar desnutrición y pérdida de peso excesiva.

Recursos y consejos

Hay algunos consejos útiles a tener en cuenta antes de considerar una dieta de desintoxicación. Deberá investigar un poco antes de elegir el plan adecuado para usted. También es inteligente aprovechar los recursos de salud importantes antes de decidir comenzar un plan de desintoxicación.

Sea claro acerca de su objetivo

Hay algunas razones diferentes por las que podría considerar una dieta de desintoxicación. Varios programas promueven diferentes beneficios. Para saber si su programa es exitoso, deberá tener claro no solo qué beneficio espera lograr sino también cómo medirá su éxito.

Por ejemplo, algunos programas cortos prometen desinflamar su cuerpo. Estos programas pueden eliminar los alimentos con gas o con alto contenido de sodio que causan aumento de peso en el agua. El éxito al final de este programa puede significar que su ropa le quede mejor.

Otros programas anuncian que pueden ayudarlo a iniciar un programa de pérdida de peso a largo plazo. Si su objetivo es la pérdida de peso, necesitará un plan para pasar del plan de desintoxicación a un programa sostenible para una pérdida de peso saludable.

Por último, algunos planes promueven la idea de deshacerse de las toxinas peligrosas en su cuerpo. El éxito de estos planes será más difícil de medir. Sin embargo, es posible que simplemente se sienta mejor o que se vea mejor al final de estos programas.

Mantenga las expectativas bajo control

Algunos consumidores suponen que una dieta de desintoxicación proporciona un beneficio médico esencial. Pero su cuerpo ya tiene sistemas para desintoxicarse por sí mismo. Es importante comprender lo que las dietas de desintoxicación pueden y no pueden hacer para no decepcionarse con sus resultados.

"El término 'desintoxicación' se ha convertido en una palabra de moda que a menudo es mal utilizada por los medios y los consumidores", dice Jackie Armstrong, MPH, RDN, EP-C. Armstrong es nutricionista de rendimiento y bienestar en la Universidad de Stanford. Ella dice que las dietas de desintoxicación a menudo se malinterpretan. "Nuestros órganos y tejidos están constantemente en un estado de desintoxicación, eliminando las sustancias no deseadas producidas por el cuerpo o nuestro medio ambiente". Ella explica que faltan investigaciones para respaldar la efectividad de la mayoría de las dietas de desintoxicación.

Ian K. Smith, MD, está de acuerdo. El Dr. Smith es autor de varios libros de dietas más vendidos. Explica que el hígado, los riñones, los pulmones, la piel y el sistema gastrointestinal eliminan las toxinas que se acumulan en el cuerpo. Pero él dice que seguir una dieta de desintoxicación llena de alimentos naturales puede mejorar la capacidad del cuerpo para limpiar. Aconseja precaución sobre asumir la salud al elegir una dieta de desintoxicación. "Las desintoxicaciones se han puesto muy de moda, y muchas de ellas son poco saludables y bastante peligrosas".

Los investigadores también han cuestionado la necesidad de programas de desintoxicación. En un informe, los autores del estudio cuestionaron la necesidad de una dieta especial para eliminar los contaminantes orgánicos persistentes (COP), como los químicos industriales que se acumulan en el tejido adiposo humano.

“Actualmente, no existe un consenso científico sobre si los niveles actuales de exposición a los COP son perjudiciales para la salud humana, por lo que no está claro si eliminarlos proporcionaría algún beneficio. La industria de la desintoxicación opera según el principio de que cualquier nivel de una sustancia química extraña en el cuerpo debe ser motivo de preocupación, aunque esta noción no tiene fundamento ".

Busque asesoramiento profesional

No hay escasez de programas comerciales de desintoxicación disponibles para la venta. Pero es probable que obtenga mejores consejos si visita a un profesional de nutrición calificado. Es posible que su proveedor de atención médica pueda proporcionarle pautas para que siga según su historial médico. También pueden proporcionar una referencia.

Al elegir un profesional de nutrición, pregunte sobre credenciales y afiliaciones profesionales, académicas o comerciales. Hay una diferencia, por ejemplo, entre un dietista registrado (RD) y un nutricionista. En los Estados Unidos y Canadá, la palabra "nutricionista" no está tan regulada como el título de RD.

Se requiere un dietista registrado para completar una licenciatura, completar al menos 1,200 horas de práctica supervisada y aprobar un examen nacional. Un nutricionista puede tener una experiencia similar, pero en la mayoría de los lugares, la experiencia no es necesaria. Si bien no hay garantía de que un RD brinde un mejor asesoramiento que un nutricionista, los requisitos profesionales brindan un cierto nivel de seguridad.

Un estudio publicado en el Canadian Journal of Dietetic Practice and Research comparó los consejos proporcionados por los DR con los consejos de los nutricionistas. Los resultados revelaron que los nutricionistas de Ontario eran más propensos a "promover las dietas de desintoxicación y proporcionaron información no probada, engañosa y potencialmente dañina, mientras que los RD de Ontario no promovieron las dietas de desintoxicación y proporcionaron información basada en evidencia y reductora de daños".

Elija el programa adecuado para usted

El hecho de que un programa de desintoxicación funcionó para un amigo, un miembro de la familia o una celebridad que admiras, no significa que funcione para ti, incluso si tienes metas y expectativas bajo control. Entonces, ¿cómo elige la mejor dieta de desintoxicación que sea saludable y no dañina? Smith y Armstrong están de acuerdo en que un programa saludable debe incluir alimentos enteros, sin procesar, llenos de fibra, antioxidantes y otros nutrientes. Y recomiendan evitar las dietas de desintoxicación con condiciones extremas:

  • Dietas de desintoxicación que son muy bajas en calorías . "Busque uno que le proporcione suficientes calorías durante el día , para que pueda funcionar normalmente", dice el Dr. Smith. Armstrong agrega que los planes muy bajos en calorías solo deben seguirse con supervisión médica.
  • Dietas de desintoxicación que hacen grandes promesas. Evite los programas que prometen una pérdida de peso inusualmente rápida o una cura para una enfermedad. También es posible que tenga cuidado con las dietas que requieren que compre píldoras o productos caros
  • Dietas de desintoxicación que eliminan los grupos de alimentos. Armstrong recomienda que busque un plan de desintoxicación que incluya una variedad de alimentos integrales ricos en nutrientes, en lugar de depender de jugos y suplementos.

Aprenda lentamente a impulsar la nutrición

Una dieta de desintoxicación puede brindarle la oportunidad de experimentar con alimentos saludables que le son menos familiares. Por ejemplo, si su programa elimina los alimentos procesados ​​que está acostumbrado a comer, piense en probar nuevas frutas y verduras. Tómese un tiempo para visitar un mercado de agricultores o la sección de productos de su supermercado local.

Y si no está listo para cambiar lo que come, puede comenzar cambiando lo que bebe. Muchos expertos le dirán que la forma más fácil de perder peso es dejar el alcohol de forma permanente o por un corto tiempo. El alcohol no proporciona beneficios nutricionales significativos, está lleno de calorías y puede hacer que comas más comida chatarra. Para muchas personas, simplemente decir no al alcohol es la mejor manera de desintoxicar el cuerpo, dormir mejor por la noche, aumentar los niveles de energía y perder peso no deseado.

También puede simplemente intentar eliminar las bebidas azucaradas y beber agua o bebidas con infusión de frutas.

Prueba estas recetas

La hidratación adecuada es importante, ya sea que elija o no seguir una dieta de desintoxicación. Cambia los refrescos menos saludables y los tés o jugos endulzados artificialmente y bebe una de estas bebidas saludables.

Modificaciones

En la mayoría de los casos, las dietas de desintoxicación no permiten una gran flexibilidad o modificación. Si tiene alergias a los alimentos o si necesita ciertos nutrientes en su dieta diaria, asegúrese de examinar la lista de alimentos para el programa que elija antes de comenzar cualquier programa de desintoxicación.

Y una dieta de desintoxicación no es apropiada para personas con ciertos diagnósticos médicos. Si tiene una afección crónica de salud, como enfermedad hepática, diabetes, cáncer, enfermedad renal o un trastorno alimentario, restringir su ingesta de nutrientes por unos pocos días puede causar problemas. Es crucial consultar a su médico antes de modificar su dieta.