Qué esperar en la dieta South Beach

Camarones salteados

La dieta South Beach promociona muchos beneficios , incluida la pérdida de peso sustancial, azúcar en la sangre estabilizada, antojos reducidos y aumento de la energía. Al seguir la dieta South Beach, puede esperar un cambio drástico en su dieta, al menos en la primera fase. 

Hay tres fases de la dieta South Beach. La fase 1 es la más restrictiva (sin frutas, granos, almidones o alcohol) y dura una o dos semanas para ayudar a su cuerpo a reiniciarse y acostumbrarse a quemar grasa en lugar de carbohidratos como combustible. Después de eso, podrá agregar lentamente  alimentos con carbohidratos  a su dieta. 

Qué comer

Alimentos conformes (Fase 1)
  • Carnes y aves magras

  • Huevos y claras de huevo

  • Mariscos

  • Productos de soya

  • Vegetales sin almidón

  • Algunos frijoles

  • Nueces

  • Lechería

  • Grasas saludables

Alimentos no conformes (Fase 1)
  • Cortes grasos de carne

  • Vegetales con almidón

  • Fruta

  • Granos y almidones

  • Alcohol

  • Bebidas azucaradas

  • Postres

Es importante tener en cuenta que la dieta South Beach incluye tres fases, y los alimentos que puede y no puede comer difieren a medida que avanza por las fases. Aquí hay un resumen de lo que puede y no puede comer durante las fases uno, dos y tres. 

Fase 1

Durante la Fase 1 de la Dieta South Beach, podrá comer muchos de los alimentos que disfruta actualmente, incluida la carne molida y una variedad de verduras. Estos alimentos tienen un bajo índice glucémico y se supone que lo ayudan a eliminar los antojos de carbohidratos y dulces con almidón.

Cortará los carbohidratos durante esta fase, y eso lo ayudará a reducir el exceso de peso del agua . Puede ver un cambio de cinco libras en la escala o incluso más en el lapso de una semana.

Alimentos conformes (Fase 1)

Durante la Fase 1, estos son los alimentos e ingredientes que puede incorporar a su dieta:

  • Carnes y aves : puede disfrutar de una variedad de fuentes de proteínas en la dieta South Beach, siempre y cuando se concentre en carnes bajas en grasas, especialmente grasas saturadas. Disfrute de jamón hervido, cortes magros de carne de res , como filete de flanco u ojo de pavo redondo y sin piel, pechuga de pollo, tocino canadiense y de pavo , lomo de cerdo, fiambres bajos en grasa y bajos en sodio, incluyendo carne de res magra o pavo ahumado.
  • Mariscos: puede comer todo tipo de pescados y mariscos en la dieta South Beach, pero trate de limitar su consumo de pescados y mariscos con alto contenido de mercurio. 
  • Huevos : La dieta South Beach permite huevos enteros y claras de huevo, por lo que aún puede disfrutar de su tortilla de la mañana.
  • Productos de soya : si eres vegetariano o vegano, puedes optar por sustitutos de la carne a base de soya, como el tocino de soya o las migas de soya.
  • Frijoles : los frijoles son una gran fuente de fibra y proteína a base de plantas, y puedes comer muchas variedades en la dieta South Beach, incluidos los guisantes de ojo negro, los frijoles grandes del norte, los garbanzos y los frijoles pintos.
  • Nueces : Coma nueces como almendras, anacardos y nueces de macadamia, pero debe limitar su consumo a una porción por día. 
  • Vegetales sin almidón : cualquier vegetal sin almidón es parte de la dieta South Beach. Incorpora muchas verduras de hoja verde, brotes, lechuga, quingombó, pimientos y verduras crucíferas como el brócoli. 
  • Productos lácteos : se le recomienda disfrutar de productos lácteos enteros en lugar de bajos en grasa o sin grasa, porque muchos fabricantes agregan azúcar para compensar el sabor perdido en las opciones bajas en grasa. 
  • Grasas saludables : cada día, puede consumir hasta 2 cucharadas de aceites saludables como el aceite de oliva; aguacate (1/3 de aguacate equivale a una cucharada de su ingesta saludable de aceite); y 2 cucharadas de aderezo para ensalada con menos de 3 gramos de azúcar.

Alimentos no conformes (Fase 1)

Esto es lo que querrás evitar:

  • Cortes grasos de carne : debe evitar las carnes grasas como la pechuga y las costillas, la carne oscura de aves de corral, las aves con piel, la carne de pato y las alas y patas de pollo. También debe evitar las carnes azucaradas como el jamón al horno con miel y la cecina. 
  • Verduras con almidón : durante la Fase 1 de la dieta South Beach, debe evitar las verduras con almidón, como papas y batatas, maíz, remolacha, ñame, nabos y guisantes verdes. 
  • Granos y almidones : no puede comer carbohidratos de fuentes de granos durante la Fase 1. Esto incluye pan, galletas, papas fritas, pretzels, avena, cereales, pasta, granola, arroz, panecillos, bollos y otras fuentes. 
  • Alcohol : el alcohol, incluida la cerveza, los licores fuertes, el vino y las bebidas mixtas, está prohibido durante la fase uno. 
  • Bebidas endulzadas con azúcar : las bebidas deportivas, las bebidas energéticas, los refrescos, los jugos y otras bebidas que contienen azúcar no están permitidas en la dieta South Beach. Idealmente, también debe evitar las bebidas endulzadas artificialmente, ya que pueden contribuir a la hinchazón y al malestar digestivo. 
  • Postres : Abstenerse de comer galletas, pasteles, helados, dulces, yogurt congelado y otros postres azucarados durante la Fase 1 de la dieta South Beach. 

Fase 2

Alimentos conformes (Fase 2)
  • Todo en la Fase 1, más:

  • Vegetales con almidón

  • Granos enteros

  • Fruta

Alimentos no conformes (Fase 2)
  • Cortes grasos de carne

  • Bebidas azucaradas

  • Alcohol

  • Postres

En las primeras dos semanas en South Beach, comes de una lista de alimentos, y eso es todo. Después de la primera fase, es hora de comenzar a individualizar la dieta para su propio cuerpo y gustos.

El objetivo de la Fase 2 de la dieta South Beach es encontrar el nivel de carbohidratos adecuado para usted . Esto se hace reintroduciendo gradualmente algunos carbohidratos con alto contenido de nutrientes, alto contenido de fibra y bajo índice glucémico en su dieta. Cuánto y qué tipos variarán entre individuos. Durante esta fase, la pérdida de peso probablemente disminuirá a una o dos libras por semana, así que tenga esto en cuenta también.

La Fase 2 de la Dieta South Beach dura hasta que alcanzas tu peso ideal. 

Semana uno

El plan de la primera semana de la Fase 2 es agregar una porción de un alimento con carbohidratos a cada día, experimentando para ver cómo se siente. Lo más probable es que este primer alimento no sea problemático.

¿Cuál debería ser la comida? En general, es una porción de la lista de frutas aprobada o una porción de almidón de bajo índice glucémico. El Dr. Arthur Agatson, el creador de la dieta South Beach, recomienda que si elige fruta para comer o cenar. Él piensa que la fruta en el desayuno tiene más probabilidades de provocar antojos.

Si elige un grano integral aprobado, él recomienda un cereal alto en fibra y bajo en carbohidratos, como Fiber One, All Bran con fibra adicional o avena cocida a fuego lento (no instantánea). Si está tomando cereales para el desayuno, asegúrese de incluir también algunas proteínas.

Semana dos

En la segunda semana, agregará una segunda porción diaria de alimentos con carbohidratos , como se indicó anteriormente. Eso significa que comerá una porción de fruta y una porción de alimentos ricos en fibra con almidón cada día esta semana, además de todos los demás alimentos.

Semana tres

Durante la tercera semana, nuevamente agregará una porción de alimentos con carbohidratos diariamente si puede tolerarlos sin aumento de peso o antojos. También es probablemente una buena idea hablar un poco sobre el pan en este momento. Busque pan con al menos 3 gramos de fibra por porción; el pan hecho específicamente para que sea bajo en carbohidratos generalmente tiene más fibra y menos almidón. Si el pan es un problema para usted, en este momento o más tarde, elija un grano que no esté molido en harina, como el arroz integral, y vea si lo tolera mejor.

Semana cuatro

Agregue otra porción de carbohidratos. En este punto, puede estar llegando al límite de carbohidratos que puede comer y continuar perdiendo peso y algunas personas habrán superado ese límite. Esté atento a los signos de antojos de carbohidratos .

Semana cinco

Si puede manejarlo, agregue otra porción de carbohidratos. En este punto, sus menús deben parecerse a las comidas de la Fase 1, pero con la adición de dos o tres porciones de fruta, almidones o granos y productos lácteos. El almuerzo y la cena deben tener al menos 2 tazas de verduras junto con una porción de proteína.

Semana seis

Si todavía puede agregar carbohidratos, comerá tres porciones de fruta y tres porciones de granos o almidones. Si esto es demasiado carbohidrato, intente sustituir más vegetales sin almidón. En este punto, ha pasado completamente a la Fase 2 de la Dieta South Beach. Esta es la forma en que debe comer hasta que alcance su peso objetivo y esté listo para la Fase 3.

Fase 3

Alimentos conformes (Fase 3)
  • Todo en la Fase 2, más:

  • Más granos

  • Más variedad de todos los grupos de alimentos.

Alimentos no conformes (Fase 3)
  • Nada está técnicamente fuera de los límites

¡Hiciste tu objetivo de peso! ¿Ahora que?

Este es el punto final de toda la vida de la dieta South Beach. Ahora ha alcanzado su peso objetivo. Pero aún más importante para el éxito a largo plazo, ha aprendido a comer y disfrutar de alimentos más saludables. Puede celebrar su éxito, pero necesita aprovechar al máximo lo que aprendió en el camino.

¿Qué se puede comer en la fase 3?

La respuesta corta es que puedes comer lo que quieras. Pero eso depende de lo que quieras comer y de cuánto. No puede olvidar las lecciones que aprendió en la Fase 1 y 2, haciendo mejores elecciones para disfrutar de proteínas magras, vegetales, aceites saludables y porciones apropiadas . Los postres, el alcohol, las bebidas azucaradas y las carnes grasas deben permanecer fuera de los límites para obtener los mejores resultados. 

Podrá determinar la cantidad de carbohidratos que puede agregar a su dieta sin aumentar de peso. Si ve que su peso aumenta, reduzca los carbohidratos. Si necesita perder peso, puede comenzar las fases nuevamente.

Cuánto tiempo seguir la fase 3

Para cuando llegue a la Fase 3, habrá aprendido todas las habilidades que necesita para mantener su peso objetivo, y puede mantener la Fase 3 para siempre si lo desea. 

Tiempo recomendado

La dieta South Beach no impone ningún momento específico para sus comidas o meriendas. Más bien, se alienta a las personas que siguen la dieta a comer hasta seis veces al día: tres comidas y tres meriendas, una recomendación bastante típica. 

Es una buena idea espaciar sus comidas y refrigerios en dos o cuatro horas; pasar demasiado tiempo sin comida puede provocar dolores de hambre, lo que puede llevar a comer en exceso. No olvides beber mucha agua antes, durante y después de las comidas. Mantenerse hidratado lo ayudará a sentirse más lleno por más tiempo. 

Recursos y consejos

Si usted es serio acerca de perder peso y mantenerse en la dieta de South Beach, debe descargar e imprimir el Manual de la dieta de South Beach . Este manual incluye una lista de alimentos aprobados para cada etapa del programa de pérdida de peso, incluido el mantenimiento de peso.

También es útil comprar The South Beach Diet Supercharged . El libro incluye una lista de alimentos permitidos de Fase 1 junto con consejos, consejos y pautas para todas las otras etapas y para el Programa de ejercicios de dieta South Beach. Escrito por el Dr. Agatston, es una referencia inteligente para mantener en su estantería si desea adelgazar y recuperarse.

Prepárate para el éxito

Si le preocupa que no podrá sobrevivir a la primera etapa de la dieta South Beach, no está solo. Muchas personas consideran que la lista de alimentos de Fase 1 es demasiado restrictiva. Pero si desea que la dieta funcione, hay algunas maneras de prepararse para el éxito:

  • Llena tu despensa con tus alimentos favoritos de la Fase 1 : obtén la lista completa, encuentra los alimentos que te hacen más feliz y llena tu cocina con esos artículos. Programe una hora (al menos) para visitar la tienda de comestibles y ver las áreas del mercado que generalmente omite. Puede encontrar nuevos alimentos y sabores para explorar.
  • Limpie su cocina : asegúrese de tirar todos los alimentos que no están permitidos. Eso significa que usted limpia su refrigerador y despensa y configura su cocina para tener éxito en la pérdida de peso. Tener los alimentos equivocados en tu cocina solo hará que la primera fase sea más difícil.
  • Comience el plan de ejercicios de la dieta South Beach : será menos probable que anhele los alimentos de la Fase 1 que no puede comer si completa su día con una actividad saludable que lo aleje de la cocina. El programa de ejercicios de South Beach está diseñado específicamente para principiantes que desean quemar calorías y mantenerse activos. Y si sigue el plan con precisión, no hará demasiado demasiado pronto y como resultado tendrá hambre o cansancio.

Fase 1 Consejos

Una vez que sepa qué alimentos comer y qué alimentos evitar durante la Fase 1 de la dieta South Beach, use estos consejos útiles para comer mejor y perder peso.

  • No confíe en alimentos "saludables" : el hecho de que un alimento sea saludable no significa que sea bueno para su dieta durante la Fase 1. De hecho, muchos alimentos saludables no están permitidos durante la Fase 1 de la Dieta South Beach. La fruta es un buen ejemplo. La fruta entera contiene fibra y otras vitaminas y minerales saludables. Pero debido a que la fruta contiene una gran cantidad de azúcar (fructosa), no se permite durante la Fase 1. Los productos horneados caseros son otro alimento para deshacerse durante la Fase 1. Adhiérase a la lista de alimentos para elegir comidas y meriendas, incluso cuando las opciones del menú suenen saludables. .
  • Apéguese a los alimentos no procesados : lo difícil de la Fase 1 es que debe evitar ciertos alimentos, como el azúcar, pero también cualquier producto que contenga ese alimento como ingrediente. Si come alimentos envasados ​​muy procesados, tendrá que buscar en la lista de ingredientes de cada producto que compre para descubrir ingredientes ocultos. Es más fácil y saludable comer alimentos integrales en su estado natural.
  • Mida el tamaño de las porciones : el tamaño de la porción es importante en cada dieta. Es especialmente importante durante la Fase 1 de la dieta The South Beach si desea perder mucho peso. Muchos artículos en la lista de alimentos de la Fase 1 han sugerido tamaños de porción. Las nueces, por ejemplo, están limitadas a una porción por día y cada variedad de nuez tiene un tamaño de porción diferente. Solo se permiten 2 tazas de productos lácteos al día y las golosinas se limitan a 75–100 calorías por día.
  • Sea creativo en la cocina. Podrá comer más alimentos y tendrá menos hambre si cocina sus propios alimentos saludables de South Beach Diet. Hay muchas recetas en línea y en el libro. Pruebe nuevas recetas y experimente con nuevos sabores. Le ayudará a no pensar en los alimentos que no están permitidos durante la Fase 1.
  • Planifique las comidas y meriendas con anticipación. Será natural querer volver a sus viejos hábitos alimenticios durante la Fase 1 de la Dieta South Beach. En situaciones sociales y durante momentos estresantes, te sentirás tentado a buscar los alimentos que solían brindarte comodidad. Entonces, ¿cómo combatir esos antojos? Estar preparado. Planifique sus comidas y refrigerios con anticipación para que siempre tenga a mano los alimentos de la Fase 1.

Fase 2 Consejos

Es posible que desee mantener un diario de alimentos durante la Fase 2 para prepararse para el éxito en la Fase 3, cuando ya no dependa únicamente de las listas de alimentos. Tendrá mucho más control sobre lo que come, cuándo y con qué frecuencia.

Si aprende lo más posible durante la Fase 2 sobre los alimentos que lo hacen sentir bien, los alimentos que provocan los antojos y los alimentos que tiene la tentación de comer en exceso, será más probable que continúe con sus hábitos alimenticios saludables de la dieta South Beach de manera satisfactoria y sostenible para la salud a largo plazo.

Fase 3 Consejos

Primero habrá revisado la lista de alimentos restrictivos en la Fase 1, que elimina la mayoría de los carbohidratos de su dieta. Esta es una fase de una semana para eliminar los antojos de alimentos con alto contenido de azúcar. Para muchas personas, esa es la mayor parte de su dieta antes de comenzar la dieta South Beach, por lo que puede ser un gran obstáculo para superar.

Pero en las dos semanas en la Fase 1, también aprende a comer (y con suerte disfrutar) opciones más saludables. Esta reeducación de su paladar y cambio a su plato será algo que usted llevará a la Fase 2 y 3. Proteína magra, vegetales ricos en fibra, productos lácteos bajos en grasa. Aquí también aprendiste a usar grasas no saturadas, nueces, semillas y aguacates.

Probablemente también se haya reeducado a sí mismo sobre lo que era una porción de comida saludable, por lo que sabrá mirar en un plato si contiene más comida de la que debería comer en una comida.

Modificaciones

Es muy importante prestar atención a las reacciones de su propio cuerpo al agregar los carbohidratos . Si un alimento provoca antojos o aumento de peso, retrocede y prueba algo menos glucémico. Si te sientes confuso o con poca energía, lo mismo. 

Como siempre, esté atento a sus alergias y sensibilidades. La dieta South Beach incluye una gama relativamente amplia de alimentos, especialmente después de la primera fase, por lo que debería poder intercambiar alimentos según sea necesario. 

Si el costo es un factor para usted, no compre en el programa pago. Puede ahorrar dinero comprando sus alimentos y preparando la comida usted mismo. Por otro lado, si la conveniencia es un factor más importante para usted que las finanzas, el programa pagado con alimentos repartidos y entregados puede ser una buena opción para usted. 

No debe intentar la Fase 1 si tiene antecedentes de trastornos alimentarios. La restricción severa de alimentos puede generar miedo a los alimentos y etiquetar los alimentos como "buenos" o "malos".