Los beneficios de las carreras de tempo para velocidad y fuerza

Una mujer corriendo en el banco cerca del río en Kyoto, Japón. Mujeres a principios de los años 20

Las carreras temporales son una excelente manera para que los corredores trabajen en desarrollar su velocidad y fuerza. Son carreras que se realizan a un nivel de esfuerzo constante, generalmente un poco más lento que su ritmo de carrera de 10 km .

Beneficios

Las carreras de tempo lo ayudan a desarrollar su umbral anaeróbico o de lactato (LT), que es fundamental para correr más rápido. Su LT es el punto en el que el ácido láctico (un subproducto de la metabolización de la glucosa) comienza a acumularse en los músculos. Una acumulación de ácido láctico en los músculos conduce a la fatiga y el dolor que los corredores experimentan cuando corren duro. Si puede aumentar su LT haciendo carreras de tempo, puede reducir la acumulación de ácido láctico y correr más rápido sin sufrir fatiga muscular.

Las carreras de tempo también son útiles para desarrollar la resistencia mental y la resistencia necesarias para las carreras, ya que tendrás que practicar corriendo a un ritmo un poco fuera de tu zona de confort.

Cómo hacer carreras de tempo

Ya sea que entrenes para una carrera de 5 km o una carrera de larga distancia, como un maratón, las carreras de tempo son una parte importante de cualquier programa de entrenamiento, especialmente si esperas mejorar tus tiempos de carrera. Para comenzar con carreras de tempo, comience su carrera con 5 a 10 minutos de carrera fácil para calentar , luego continúe con 15 a 20 minutos de carrera unos 10 segundos más lento que su ritmo de 10K. Si está corriendo en una cinta de correr, es fácil conectar su ritmo a la máquina. Si está corriendo afuera, necesita un dispositivo de sincronización GPS como un Garmin para seguir su ritmo.

Si no está seguro de cuál es su ritmo de 10 km o no puede seguirlo, corra a un ritmo que le resulte "confortablemente difícil". También puedes usar tu respiración como guía. Para una carrera de ritmo fácil, la mayoría de los corredores toman tres huellas mientras respiran y dos huelgas mientras exhalan. Para carreras de tempo, debe estar en dos huelgas mientras respira y una huelga mientras exhala. Si está respirando más rápido que eso, su ritmo es demasiado rápido.

Las carreras de tempo pueden ser un desafío mental, así que prueba algunos de estos consejos para profundizar para llegar. Dígase a sí mismo que superar sus carreras de tempo lo ayudará a ser un corredor más fuerte y más rápido.

Termine con 5 a 10 minutos de enfriamiento. También puedes hacer estiramientos o movimientos de yoga después de correr.

Incluso una carrera de ritmo de tempo semanal de 15 a 20 minutos es suficiente para obtener beneficios de ella, pero algunos corredores más avanzados harán carreras de tempo semanales más largas de 40 minutos o más.