Información nutricional de la harina de espelta y beneficios para la salud

Harina de espelta, anotada

La espelta es un grano antiguo similar en apariencia al trigo (y está relacionado, botánicamente, con el trigo). La espelta tiene una cáscara más dura, que ayuda a proteger los nutrientes dentro del grano. La harina hecha de espelta tiene un sabor a nuez, ligeramente dulce y se puede usar en la mayoría de las recetas que requieren harina de trigo normal o integral . Tiene beneficios nutricionales similares a otras harinas integrales: es una buena fuente de fibra y contiene micronutrientes como el calcio y la vitamina E.

No hace mucho tiempo, si querías harina de espelta, tenías que comprar granos de espelta y usar un molinillo de cocina para hacer tu propia harina. Pero hoy, puede comprar harina de espelta en la mayoría de las tiendas de comestibles (consulte los alimentos naturales o la sección de horneado). También puede comprar productos hechos con espelta, como galletas, galletas, pasta y otros bocadillos y alimentos.

Información nutricional de la harina de espelta

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1/4 taza (30 gramos) de harina de espelta cruda.

  • Calorías :  110
  • Grasa : 0.5g
  • Sodio : 0mg
  • Hidratos de  Carbono : 22g
  • Fibra :  4g
  • Azúcares :  0g
  • Proteína : 5g

Carbohidratos

La mayoría de las calorías en la harina de espelta provienen de carbohidratos (aproximadamente 22 gramos en 1/4 de taza de harina). El carbohidrato en la harina de espelta viene en forma de fibra (4 gramos) y almidón. No hay azúcares naturales o agregados en la harina de espelta.

El índice glucémico de la harina de espelta se estima en 55 a 67, según el Consejo de Diabetes , lo que significa que tiene un efecto moderado sobre los niveles de azúcar en la sangre. Tiene un índice glucémico ligeramente más bajo que las harinas de trigo integral, trigo sarraceno, maíz y mijo. El pan que incluye harina de espelta como ingrediente tiene un índice glucémico similar al pan hecho con harina blanca porque ambos tipos de pan están hechos principalmente con harina blanca refinada.

Grasas

Casi no hay grasa en la harina de espelta. Una sola porción proporciona menos de un gramo de grasa.

Proteína

La harina de espelta no es un alimento rico en proteínas, pero una sola porción aumenta un poco la ingesta de proteínas: 5 gramos por cada 1/4 de taza de harina, o 3 gramos en una rebanada de pan hecha de harina de espelta.

Vitaminas y minerales

La espelta es una buena fuente de  calcio , magnesio, selenio, zinc,  hierro y manganeso. Tiene  vitamina E  y vitaminas del complejo B (especialmente niacina). 

Beneficios de la salud

En general, la espelta es un grano integral saludable. Comer harina de espelta y productos de espelta es una forma sencilla de incorporar más fibra de grano entero a su dieta. Los granos de espelta y la harina contienen un poco más de proteínas que el trigo normal, y hay una pequeña diferencia en las cantidades de algunos de los minerales. Tienen aproximadamente la misma cantidad de fibra.

Proporciona fibra valiosa

La fibra es esencial para un sistema digestivo saludable, y comer alimentos ricos en fibra puede disminuir la absorción de azúcares. La fibra puede ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo, por lo que puede ser útil cuando se consume como parte de una dieta para bajar de peso. Un estudio de miles de niños y adultos estadounidenses descubrió que aquellos que consumían más granos integrales también consumían más nutrientes en general y tenían un peso corporal más saludable.

Mejora el microbioma intestinal

La fibra y otros compuestos en los granos integrales pueden contribuir a la salud de las bacterias en el sistema digestivo. Esto, a su vez, puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo y contribuir a la salud digestiva, así como a la pérdida y el control del peso.

Ayuda a regular el azúcar en la sangre

La investigación ha demostrado que las personas que comen granos enteros (en comparación con los granos refinados ) tienen un menor riesgo de diabetes  .

Disminuye el riesgo de ataque cardíaco

Una dieta rica en granos integrales se ha relacionado con una mejor salud cardiovascular. Un estudio danés publicado en 2016 encontró que las personas que comieron más granos enteros tenían un menor riesgo de ataques cardíacos.  El estudio abarcó a más de 50,000 adultos de 50 a 64 años. Otro metaanálisis anterior también mostró que un mayor consumo de granos enteros estaba asociado con menor riesgo de enfermedad cardíaca.

Alergias

Es posible tener alergia a la harina de espelta y la espelta. Algunas personas que son alérgicas al trigo también pueden reaccionar a la espelta, mientras que otras no. Si es sensible al trigo u otros granos de gluten, debe hablar con su proveedor de atención médica antes de comer espelta. 

Efectos adversos

La harina de espelta no debe ser consumida por personas que no pueden tener gluten. Aunque el gluten en la espelta no es exactamente el mismo que el gluten de trigo, todavía no es adecuado para una dieta sin gluten . Las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca deben evitar la espelta.

Si bien la espelta tiende a ser menor en FODMAPs totales que el trigo moderno, los expertos recomiendan que la mayoría de los productos de espelta sean evitados por personas que siguen una dieta baja en FODMAP para controlar los síntomas gastrointestinales.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Mantenga la harina de espelta en un recipiente hermético en un lugar fresco y oscuro para una vida útil máxima. Mantendrá de uno a tres meses a temperatura ambiente, o un poco más en el refrigerador. También puedes congelar tu harina; durará hasta seis meses cuando se congele. Si la harina de espelta huele rancia, tírala.

Cómo preparar

Al igual que el trigo, la cebada y el centeno, la espelta es un grano de gluten. El gluten es la proteína que le da textura al pan y otros productos horneados. Como tiene gluten, la harina de espelta puede reemplazar el trigo integral o la harina integral en la mayoría de las recetas de pan. Sin embargo, no es idéntico.

El gluten en la espelta no es tan fuerte como el gluten de trigo y muchos panaderos descubren que al hacer pan con harina de espelta, la masa no sube tanto. Ayuda a agregar un poco de gluten vital de trigo a la masa de pan hecha con harina de espelta. También puede usar harina de espelta en recetas tradicionales de masa madre.

Para otros tipos de horneado, la harina de espelta funciona tan bien como está. Puede usar harina de espelta para hornear galletas y panes rápidos, como  pan de plátano , o como espesante para salsas y salsas.

Los granos enteros de espelta se pueden cocinar y comer como guarnición o como cereal. Combine tres tazas de agua con una taza de granos de espelta, más un poco de sal y pimienta y cocine a fuego lento hasta que los granos estén suaves. También es delicioso cuando se cubre con bayas y un poco de miel para el desayuno. 

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