Qué y cuándo comer antes del ejercicio

Rosquilla

Los alimentos que consume antes, durante y después de un entrenamiento no solo pueden afectar su rendimiento sino también su comodidad. Comer los alimentos energéticos correctos en el momento adecuado, incluidas las barras energéticas, las bebidas, los geles y otros carbohidratos fácilmente digeribles, puede proporcionarle los recursos energéticos que necesita sin sobrecargar su sistema digestivo.

Para rendir al máximo, debe organizar los alimentos que come. Eso significa centrarse en los carbohidratos de calidad que su cuerpo puede convertir en glucosa para obtener energía inmediata, cuyas reservas se convierten en glucógeno para su uso futuro. Después del ejercicio, debe reponer sus reservas de glucógeno para ayudar en la recuperación y estar listo para su próximo entrenamiento.

Cálculo de sus necesidades nutricionales

Debe estructurar su plan de alimentación en función de la intensidad, la duración y el tipo de entrenamiento que pretende hacer. Esto es especialmente importante si estás compitiendo en un evento de todo el día, como un maratón , encuentros de atletismo o eventos deportivos en equipo. Algunas actividades queman energía rápidamente, mientras que otras requieren un suministro de combustible lento y constante para mantenerse a largo plazo.

Para este fin, es importante saber cuánta energía probablemente gastará durante la actividad:

  • Si un entrenamiento dura menos de 45 minutos , es posible que solo necesite un refrigerio de antemano, agua durante el entrenamiento y un refrigerio después.
  • Para ejercicios de resistencia de 1 a 3 horas , apunte de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora. Esto proporcionará muchos carbohidratos para complementar sus reservas de glucógeno muscular durante el ejercicio.

Qué comer antes del ejercicio

Comer antes del ejercicio es algo que solo el atleta puede determinar en función de la experiencia, pero, como guía general:

Estrategia de alimentación antes y después del ejercicio

Para prepararse para su entrenamiento, es necesario para reponer las reservas de glucógeno al despertar, ya que será en un estado de ayuno .  Debe hacer lo suficiente por lo que mucho antes de la actividad por lo que no se resuelve con el estómago lleno. Dependiendo de la cantidad de comida que coma, permítase de una a cuatro horas digerir adecuadamente la comida previa al ejercicio.

Si tiene un evento temprano en la mañana, es mejor levantarse lo antes posible para comenzar su plan de alimentación. Si no puede hacerlo, coma o beba una fuente de carbohidratos fácilmente digerible no más de 20 a 30 minutos antes del evento.

Claramente, cuanto más cerca esté del comienzo del evento, menos debe comer. Si no se llena de combustible, corre el riesgo de cetosis involuntaria (la acumulación de cetoácidos en la sangre), lo que provoca fatiga rápida, calambres musculares y aumento del ritmo cardíaco.

Dentro de una hora de completar un entrenamiento largo o de alta intensidad, encuentre un alimento energético que le proporcione de 15 a 25 gramos de proteína. También deberá consumir de 1 a 1.5 gramos de carbohidratos por kilogramo de su peso corporal por hora durante las próximas 4 a 6 horas. Esto repondrá sus reservas de glucógeno y promoverá la síntesis de proteínas musculares .

¿Qué alimentos comer?

Debido a que la glucosa es la fuente de energía preferida para la mayoría del ejercicio, una comida previa al ejercicio debe incluir alimentos ricos en carbohidratos y fáciles de digerir, como pasta, fruta, pan, barritas energéticas y bebidas energéticas.

El tipo de carbohidratos que elijas también es importante. Si vas a asistir a un evento de resistencia, ve con un carbohidrato con un bajo índice glucémico (IG) . Los carbohidratos de bajo IG no aumentan el azúcar en la sangre rápidamente, sino que mantienen los niveles de glucosa en un estado estable durante un período de tiempo más largo,  como alimentos como la avena y cualquier cosa integral.

Si su actividad es corta pero intensa, omita los granos enteros y elija granos refinados con alto IG que eleven rápidamente el azúcar en la sangre y le den una explosión de energía en los bloques iniciales. Estos son solo algunos de los alimentos a considerar antes del comienzo de un evento.

3 a 4 horas antes del ejercicio

Cereal de grano entero
Verywell / Alexandra Shytsman
  • Bagels
  • Papa horneada
  • Cereal con leche
  • Barra de energía
  • Fruta fresca
  • Pasta con salsa de tomate
  • Tostadas con mantequilla de maní, carne magra o queso
  • Agua
  • Yogur

2 a 3 horas antes del ejercicio

Rosquilla
Verywell / Alexandra Shytsman
  • Pan, bagels o pasta
  • Frutas frescas
  • Harina de avena
  • Yogur
  • Agua

1 hora o menos antes del ejercicio

Uvas
Verywell / Alexandra Shytsman
  • Geles energéticos
  • Fruta fresca, como manzanas, duraznos o uvas.
  • Hasta 1 a 1/2 tazas de una bebida deportiva.

Qué no comer antes del ejercicio

Los alimentos con mucha grasa o fibra pueden ser difíciles de digerir y tienden a permanecer en el estómago durante mucho tiempo. Lo que esto significa es que la sangre destinada a suministrar oxígeno a los músculos se desviará hacia el estómago.  Si esto sucede durante el ejercicio, es probable que experimente calambres, dolor de estómago y náuseas. Como regla general, evite alimentos como donas, papas fritas, papas fritas, barras de caramelo o carne roja.

Si bien los frijoles, las frutas secas, la ensalada de col y los lácteos pueden cumplir con los requisitos nutricionales, es posible que desee omitirlos y otros alimentos potencialmente gaseosos antes del ejercicio si es propenso a la hinchazón.

Lo mismo se aplica a la cafeína. Si bien una taza de café puede ofrecerle una explosión de energía al comienzo de un evento, la "energía" se debe al efecto estimulante de la droga en el sistema nervioso central. La cafeína no ofrece nada en la forma de alimentar sus músculos o construir sus reservas de glucógeno.

Lo que la cafeína puede hacer es provocar una deshidratación rápida debido a su efecto diurético, lo que resulta en fatiga, dolor de cabeza, temblores musculares y náuseas.

Antes de hacer ejercicio, omita cualquier alimento que sea difícil de digerir (alto contenido de fibra o alto contenido de grasa) o bajo en valor nutritivo, como los alimentos fritos, los dulces y la cafeína.