Nutrición para bajar de peso y hacer ejercicio

Mujer comiendo en equipo de ejercicio

Ya sea que su objetivo sea perder peso , ganar músculo o ponerse en forma , lo que come antes del ejercicio puede marcar la diferencia entre un entrenamiento enérgico (quizás incluso intenso) y un cansado, mirando su reloj cada cinco minutos. rutina de ejercicio.

Siga estas pautas básicas para obtener la mejor nutrición para bajar de peso y hacer ejercicio.

Temprano en la mañana

Si te gustan los entrenamientos matutinos (antes de que tu cuerpo tenga la oportunidad de protestar), intenta picar algo primero. A pesar de los rumores, hacer ejercicio con el estómago vacío no significa que quemarás más grasa, especialmente si tienes demasiada hambre y mareos para hacer ejercicio.

Asegúrese de dejar suficiente tiempo para que su merienda se digiera. Esto lo ayudará a evitar una puntada lateral o náuseas.  Aquí hay algunos otros consejos para tener en cuenta:

  • Evite demasiada grasa o proteína. Los alimentos densos en estos nutrientes tardan más en digerirse. Si bien los azúcares simples (como el jugo) se absorben con mayor rapidez, pueden causar un rápido aumento y disminución del azúcar en la sangre, lo que podría cansarlo.
  • Combina nutrientes. Piense en rosquillas integrales, pasas, un plátano o una comida líquida, como una bebida deportiva o una bebida alta en carbohidratos.
    • Tenga una barra de granola baja en grasa con un poco de mantequilla de maní 30 minutos antes de su carrera matutina. Puede pensar que la mantequilla de maní engorda, pero su cuerpo necesita grasas monoinsaturadas saludables como combustible. También ayuda a mantenerte lleno, lo que puede ayudar a perder peso.
  • Mantenlo ligero. Si hace ejercicio dentro de una hora después de despertarse, trate de comer alrededor de 100 a 300 calorías. Por ejemplo, un licuado, yogurt-granola parfait o avena. Si no puede soportar mucho en la mañana, trate de tomar al menos un vaso de jugo de naranja o una bebida deportiva.

Mediodía

A la hora del almuerzo, el desayuno es probablemente un leve recuerdo. Aquí hay algunos consejos para evitar dolores de hambre y fatiga durante el entrenamiento de la tarde.

  • Evite los alimentos con alto contenido de grasas y / o proteínas , y quédese con algo que tenga alrededor del 60% de carbohidratos, 20% de proteínas y 20% de grasas.
  • Obtenga el momento adecuado. Una o dos horas antes de su entrenamiento, coma una comida balanceada que tenga alrededor de 300 a 400 calorías.
    • Para el combustible del mediodía, pruebe con un batido o barra de reemplazo de comidas, yogur, fruta (fresca o seca), avena o un sándwich de pavo y queso. También puedes probar el yogurt mezclado con fruta fresca y cubierto con granola.
  • Recuerda repostar. Si está tomando un refrigerio antes de su entrenamiento, asegúrese de comer una comida equilibrada después de que se enfríe. Necesitas nutrición para reparar tu cuerpo y restaurar tu energía.

Después del trabajo

Estás de camino al gimnasio y tienes hambre. ¿Su volante gira misteriosamente su automóvil en dirección al Burger King más cercano? Eso es porque el almuerzo fue hace mucho tiempo y su cuerpo se quedó sin gasolina.

Aquí hay un plan para evitar una depresión después del trabajo antes de ir al gimnasio:

  • Tener una merienda de trabajo . Aproximadamente 2 a 3 horas antes de salir del trabajo, coma una comida pequeña y equilibrada que tenga entre 400 y 500 calorías.
    • Queso y galletas, requesón y verduras, fruta con un panecillo integral. El queso de cadena con Triscuits bajos en grasa y una pequeña lata de mandarinas son un buen aperitivo. Incluso podría tirar una barra de Snicker's del tamaño de un bocadillo desde el frasco de dulces de la oficina como un estímulo para salir por la puerta.

Post-entrenamiento

Una vez que haya terminado de hacer ejercicio, deberá reemplazar los líquidos y nutrientes que su cuerpo necesita para recuperarse de su entrenamiento. Los estudios científicos sobre exactamente qué comer pueden ser confusos, pero la investigación generalmente sugiere que comer un balance de carbohidratos, proteínas y grasas para su comida después del entrenamiento es lo mejor para su recuperación.