Qué beber para una hidratación adecuada durante el ejercicio

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Mantenerse hidratado es esencial para todos, pero los atletas tienen una necesidad aún mayor de beber y reemplazar líquidos durante el ejercicio. El agua es el nutriente más importante para la vida y tiene muchas funciones importantes, como regular la temperatura, lubricar las articulaciones y transportar nutrientes y desechos por todo el cuerpo.

Hidratación durante el ejercicio

Mantenerse hidratado es particularmente importante durante el ejercicio. La ingesta adecuada de líquidos es esencial para la comodidad, el rendimiento y la seguridad. Cuanto más tiempo y más intensamente haga ejercicio, más importante es beber el tipo correcto de líquidos.

La deshidratación disminuye el rendimiento

Los estudios han encontrado que los atletas que pierden tan poco como el dos por ciento de su peso corporal al sudar tienen una caída en el volumen de sangre que hace que el corazón trabaje más para hacer circular la sangre. Una caída en el volumen de sangre también puede provocar calambres musculares, mareos, fatiga y enfermedades por calor, que incluyen:

Causas comunes de deshidratación :

  • Ingesta inadecuada de líquidos
  • Sudoración excesiva
  • No reemplazar las pérdidas de líquidos durante y después del ejercicio
  • Hacer ejercicio en clima seco y caluroso
  • Beber solo cuando tenga sed

¿Qué deben beber los atletas?

Debido a que existe una gran variabilidad en las tasas de sudoración, pérdidas y niveles de hidratación de las personas, es casi imposible proporcionar recomendaciones o pautas específicas sobre el tipo o la cantidad de líquidos que los atletas deben consumir.

Encontrar la cantidad correcta de líquido para beber depende de una variedad de factores individuales que incluyen la duración e intensidad del ejercicio y otras diferencias individuales. Sin embargo, existen dos métodos simples para estimar la hidratación adecuada:

  1. Monitoreo de la producción de volumen de orina y color. Una gran cantidad de orina diluida de color claro probablemente significa que está hidratado; la orina concentrada de color oscuro probablemente significa que está deshidratado.
  2. Pésese antes y después del ejercicio. Es probable que el líquido pierda peso, así que trate de beber lo suficiente para reponer esas pérdidas. Cualquier aumento de peso podría significar que está bebiendo más de lo que necesita.

Cómo los atletas pierden agua

  • Gran altura . Hacer ejercicio en altitud aumenta las pérdidas de líquido y, por lo tanto, aumenta las necesidades de líquido.
  • Temperatura. El ejercicio en el calor aumenta las pérdidas de líquido a través del sudor y el ejercicio en el frío puede afectar su capacidad de reconocer las pérdidas de líquido y aumentar el líquido perdido por la respiración. En ambos casos, es importante hidratarse.
  • Transpiración. Algunos atletas sudan más que otros. Si suda mucho, tiene un mayor riesgo de deshidratación. Nuevamente, pésese antes y después del ejercicio para juzgar la pérdida de sudor.
  • Duración del ejercicio e intensidad. Hacer ejercicio durante horas ( deportes de resistencia ) significa que debe beber con más frecuencia para evitar la deshidratación.

Para encontrar el equilibrio correcto de fluidos para el ejercicio, el Colegio Americano de Medicina Deportiva sugiere que "las personas deben desarrollar programas personalizados de reemplazo de líquidos que eviten la deshidratación excesiva (más del 2 por ciento del peso corporal basal). La medición de rutina de pre y el peso corporal después del ejercicio es útil para determinar las tasas de sudoración y los programas personalizados de reemplazo de líquidos. El consumo de bebidas que contienen electrolitos y carbohidratos puede ayudar a mantener el equilibrio entre electrolitos y el rendimiento del ejercicio ".

Según el Instituto de Medicina, la necesidad de reemplazo de carbohidratos y electrolitos durante el ejercicio depende de la intensidad del ejercicio, la duración, el clima y las diferencias individuales en las tasas de sudoración.

Escriben, "las bebidas de reemplazo de líquidos pueden contener ~ 20-30 meqILj1 de sodio (cloruro como el anión), ~ 2-5 meqILj1 de potasio y ~ 5-10% de carbohidratos". El sodio y el potasio ayudan a reemplazar las pérdidas de electrolitos del sudor, y el sodio también ayuda a estimular la sed. Los carbohidratos proporcionan energía para hacer ejercicio durante 60-90 minutos. Esto también se puede proporcionar a través de geles energéticos, barras y otros alimentos.

¿Qué pasa con las bebidas deportivas?

Las bebidas deportivas pueden ser útiles para los atletas que hacen ejercicio a alta intensidad durante 60 minutos o más. Si te encuentras haciendo ejercicio en condiciones extremas durante 3 o 5 horas (un maratón, Ironman o ultramaratón, por ejemplo), es probable que desees agregar una bebida deportiva compleja con electrolitos.

Los líquidos que suministran de 60 a 100 calorías por cada 8 onzas ayudan a suministrar las calorías necesarias requeridas para un rendimiento continuo. Realmente no es necesario reemplazar las pérdidas de sodio, potasio y otros electrolitos durante el ejercicio, ya que es poco probable que agote las reservas de estos minerales en el cuerpo durante el entrenamiento normal.

Pautas generales para las necesidades de fluidos

Si bien las recomendaciones específicas de líquidos no son posibles debido a la variabilidad individual, la mayoría de los atletas pueden usar las siguientes pautas como punto de partida y modificar sus necesidades de líquidos en consecuencia.

Hidratación Antes del Ejercicio

  • Beba aproximadamente 15-20 fl oz, 2-3 horas antes del ejercicio
  • Beber 8-10 fl oz 10-15 min antes del ejercicio

Hidratación durante el ejercicio

  • Beba 8-10 fl oz cada 10-15 min durante el ejercicio
  • Si hace ejercicio por más de 90 minutos, tome de 8 a 10 onzas líquidas de una bebida deportiva (con no más de 8 por ciento de carbohidratos) cada 15 a 30 minutos.

Hidratación Después del Ejercicio

  • Pésese antes y después del ejercicio y reemplace las pérdidas de líquidos.
  • Beba 20-24 fl oz de agua por cada libra perdida.
  • Consuma una proporción de 4: 1 de carbohidratos a proteínas dentro de las 2 horas posteriores al ejercicio para reponer las reservas de glucógeno.

Beber demasiada agua

Aunque es raro, los atletas pueden beber demasiada agua y sufrir hiponatremia (intoxicación por agua). Beber cantidades excesivas de agua puede causar una baja concentración de sodio en la sangre, una emergencia médica grave.