Los mejores y peores alimentos ricos en carbohidratos

Papas

Los carbohidratos que usa su cuerpo para obtener energía se dividen aproximadamente en dos categorías: azúcares y almidones. Una vez que llegan al torrente sanguíneo, tanto el azúcar como el almidón se descomponen en azúcares simples. Si bien la fibra también es un carbohidrato, no se descompone durante la digestión (una razón por la que te hace sentir lleno por más tiempo y es beneficioso para la salud intestinal).

Si está siguiendo un plan de alimentación bajo en carbohidratos, es posible que desee reducir su consumo de alimentos azucarados y con almidón. Aquí hay una lista de alimentos ricos en carbohidratos que debe considerar limitar si está siguiendo una dieta baja en carbohidratos, así como las posibles sustituciones de algunos de los alimentos ricos en carbohidratos más populares.

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8 consejos rápidos para evitar los alimentos ricos en carbohidratos

Alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar

Los alimentos ricos en azúcar se descomponen rápidamente, lo que le da a su cuerpo un impulso de energía rápido. Sin embargo, esto también afecta rápidamente sus niveles de azúcar en la sangre. Si bien se sabe que las fuentes obvias de azúcar como los dulces proporcionan una explosión de energía rápida (y tal vez un choque), muchos alimentos tienen azúcares añadidos u ocultos.

Bebidas

soda
VidaFitnes / Alexandra Shytsman

Los refrescos, las bebidas de café con sabor y el té helado embotellado son bebidas con alto contenido de azúcar que también agregan calorías. Pero es posible que no se dé cuenta de cuántos carbohidratos pueden agregar estas bebidas a su ingesta diaria.

  • Una lata de Coca-Cola regular de 12 onzas tiene 140 calorías y 39 gramos de carbohidratos (todos los cuales provienen de azúcar agregada).
  • Un café con leche Starbucks de 16 onzas (grande) con leche entera tiene 230 calorías, 19 gramos de carbohidratos y 18 gramos de azúcar. Si tiene bombas de jarabe con sabor agregado, conozca el recuento de carbohidratos para cada sabor. Por ejemplo, 1 bomba de jarabe de moca agrega alrededor de 25 calorías, 6 gramos de carbohidratos y 4.8 gramos de azúcar.
  • Una botella de Teavana Sparkling Blackberry Lime Green Tea tiene 80 calorías, 20 gramos de carbohidratos y 19 gramos de azúcar (todos los cuales son azúcares agregados).

Zumo de frutas

Zumo de frutas
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Si bien generalmente se promociona como una opción saludable, la mayoría de los jugos de frutas son muy ricos en azúcar y es posible que no tengan mucho valor nutricional agregado en comparación con la fruta misma.

Por ejemplo, una taza de 8 onzas de jugo de manzana 100% de Mott tiene 30 gramos de carbohidratos, 28 gramos de azúcar agregada y nada de fibra. Una manzana mediana tiene 25 gramos de carbohidratos, 18 gramos de azúcar y 4,4 gramos de fibra.

Otros jugos de frutas altos en carbohidratos incluyen:

  • Zumo de naranja (1 taza): 25 gramos
  • Jugo de arándano (1 taza): 31 gramos
  • Jugo de uva (1 taza): 37 gramos

Algunas opciones bajas en carbohidratos para el jugo incluyen aquellas hechas con vegetales de raíz bajos en carbohidratos , como el apio.

Una taza de 8 onzas de jugo de apio tiene solo 9 gramos de carbohidratos.

Además, algunos jugos de frutas y vegetales embotellados, como la marca V8, también pueden ser bajos en carbohidratos si se atiene al tamaño de la porción de 8 onzas. Una taza pequeña de V8 tiene 10 gramos de carbohidratos y es más baja en azúcar que otras marcas de jugo embotellado.

Sin embargo, la elección puede ser alta en sal . Si sigue una dieta baja en sodio, puede saltear V8 o buscar la versión baja en sodio.

Alcohol

Vodka
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Si consume alcohol, es importante recordar que muchas bebidas populares agregan calorías , carbohidratos y azúcar, especialmente bebidas mixtas hechas con refrescos, jugos concentrados, licores o jarabes.

  • Si bien una toma de la mayoría de los espíritus directamente o en las rocas no agregará carbohidratos, tenga en cuenta que cuando agrega mezcladores, agrega carbohidratos: Ron y Coca-Cola, por ejemplo, tienen 39 gramos de carbohidratos.
  • Los licores son otro complemento alto en carbohidratos para las bebidas alcohólicas. Amaretto tiene alrededor de 19 gramos de carbohidratos por 1.5 onzas. Sin embargo, el amaretto es un sabor que puedes lograr usando jarabes sin azúcar (como Torani).
  • Los cócteles , por ejemplo, pueden ser muy ricos en azúcar y, por lo tanto, carbohidratos. Cambiar las batidoras tradicionales por alternativas bajas en carbohidratos y sin azúcar puede ayudar a reducir el contenido de carbohidratos de la bebida. Por ejemplo, en lugar de usar aguardiente de menta para cócteles festivos, agregue una gota o dos de extracto de menta .
  • Si bien los carbohidratos en una botella de cerveza varían según la marca, el promedio para la mayoría de las cervezas es de alrededor de 12 gramos por botella. Como regla general, cuanto más pesada es la cerveza, más carbohidratos tiene (como la cerveza negra, el porteador y la cerveza negra).

Alternativas

Si bien el agua simple es la mejor opción, también puede buscar bebidas sin azúcar como el agua con gas con sabor. O bien, intente agregar fruta en rodajas o ramitas de menta a su botella de agua para darle una patada al agua quieta.

Fruta

Ciruelas pasas
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La fruta es parte de una dieta saludable; ya sea fresca o congelada, contiene fibra beneficiosa, vitaminas y minerales.  Sin embargo, muchas frutas, como los plátanos maduros y los higos , son naturalmente ricos en azúcar. El contenido de azúcar también puede verse influenciado por la forma en que se empaqueta y prepara la fruta.

Muchas frutas secas tienen azúcar agregada, especialmente cuando parte de barras de granola y mezcla de frutos secos.

Mientras que la fruta seca contiene azúcar natural, es muy concentrada. Las fechas, por ejemplo, son relativamente bajas en carbohidratos (6.2 gramos por taza) pero tienen 93 gramos de azúcar.

Algunas frutas secas con la mayor cantidad de carbohidratos incluyen:

Otra fuente potencial de carbohidratos son las frutas enlatadas y las copas de cóctel de frutas. Estas tazas a menudo se envasan en un jarabe de azúcar (incluido el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa ), aunque generalmente puede obtener variedades que no lo son.

Considere hacer sus propias tazas de frutas, ensaladas y parfaits en casa.

Si observa su consumo de azúcar y carbohidratos, concéntrese en incluir frutas bajas en carbohidratos (como bayas y frutas de verano, como los duraznos ) en su dieta.

Lechería

vaso de leche de vaca
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La leche , ya sea entera, baja en grasa o sin grasa, tiene alrededor de 12 gramos de carbohidratos y azúcar por taza. El azúcar en la leche está principalmente en forma de lactosa. A menos que sea intolerante a la lactosa, este azúcar natural está bien para incluirlo en su dieta.

Con otros productos lácteos, como el yogur endulzado, la leche saborizada y el helado, tenga en cuenta los azúcares agregados, que pueden influir en el recuento total de carbohidratos. 

Tenga en cuenta que cuando el helado se anuncia como “saludable” o los yogures están etiquetados como “bajos en grasa” y “sin grasa”, estos productos a menudo tienen azúcar agregado para reemplazar el sabor y la consistencia que proporciona la grasa.

Cuando se concentre en reducir su consumo de carbohidratos, deberá equilibrar los beneficios nutricionales de los productos lácteos (como ser una gran fuente de calcio) con su carga de carbohidratos.

Si eres intolerante a la lactosa o prefieres alternativas no lácteas como la leche de almendras y coco, elige las que no tengan azúcar.

Postres

Helado en un tazón
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Tortas, helados, dulces y otros dulces son fuentes obvias de azúcar. Dado que los dulces saben bien pero no son especialmente abundantes (o no satisfacen su hambre por mucho tiempo), es fácil perder de vista las porciones y, por lo tanto, los carbohidratos.

  • Barra original Klondike (28 gramos)
  • Jelly Beans Classic de Brach (37 gramos por 14 piezas)
  • Pastel amarillo con glaseado de chocolate (38 gramos por porción de un pastel de 18 onzas)
  • Bolos (56 gramos por bolsa de 2.17 onzas)
  • Pastelito de chocolate relleno de mantequilla de maní Wegman's (76 gramos)

No tiene que evitar por completo sus golosinas favoritas, incluso con una dieta baja en carbohidratos. Además de vigilar las porciones y tener dulces con moderación, hay muchas recetas y permutas que puedes usar para postres bajos en carbohidratos .

Barras de caramelo, barras energéticas y barras de granola

Chocolate
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Si estás buscando algo rápido, barato y conveniente para agarrar cuando estás en el trabajo o en la carretera, es posible que tengas la tentación de buscar una barra de chocolate . Si bien algunos se anuncian como saludables, todas las barras de caramelo son inherentemente ricas en azúcar, incluso aquellas endulzadas con frutas secas y hechas con granos integrales.

Azúcar añadido y oculto

Los fabricantes saben que la mayoría de la gente está naturalmente inclinada a encontrar alimentos de sabor dulce más agradables para nuestro paladar. A muchos productos que no necesariamente considerarías dulces a menudo se les agrega azúcar: desde cereales para el desayuno hasta salsa de tomate y aderezos para ensaladas.

Cuando vaya de compras o salga a comer, es importante saber que la industria alimentaria ha encontrado muchas formas creativas de decir "azúcar". Si está tratando de reducir el azúcar , consulte la etiqueta nutricional de todo lo que compre. Los azúcares agregados a veces son azúcares ocultos , es decir, azúcar con otro nombre.

Si en la etiqueta de los alimentos aparecen ingredientes como melaza, miel, agave, malta de cebada o maltodextrina, el producto contiene azúcar.  

Si está observando sus carbohidratos, tome nota cuando los ingredientes que contienen azúcar se encuentren cerca de la parte superior de la lista en la etiqueta nutricional de un alimento o si hay más de uno. Si alguna (o ambas) es cierta, sabrá que la comida es rica en carbohidratos y azúcar.

Los alimentos altamente procesados, como la mayoría de los cereales para el desayuno , y los alimentos hechos con harina blanca u otros carbohidratos refinados, se encuentran entre las fuentes más frecuentes de azúcar.

Estos alimentos también tienden a ser ricos en aditivos, conservantes y otros ingredientes artificiales que no ofrecen ninguno de los beneficios nutricionales de los alimentos integrales .

Los ingredientes y aditivos fabricados pueden incluso tener efectos negativos para la salud, especialmente en los  niños.Algunas personas experimentan gases e hinchazón como resultado de los sustitutos del azúcar como el aspartamo .

Si bien los productos como los cereales para el desayuno con sabor a fruta comercializados para los niños son fuentes obvias de azúcar, muchas marcas son relativamente altas en carbohidratos, especialmente si ha sobreestimado el tamaño de las porciones.

  • Copos Helados (37 gramos por taza)
  • Kellogg's Raisin Bran (46 gramos por taza)
  • Honey Bunches of Oats (46 gramos por taza)
  • Mini Trigo Helado (47 gramos por taza)
  • Nueces de uva (93 gramos por taza)

Los condimentos , incluido el aderezo para ensaladas, también pueden ser ricos en carbohidratos.

Mantener un ojo en el tamaño de las porciones ayuda, pero la mejor manera de evitar calorías adicionales, carbohidratos y azúcar es hacer su propio aderezo .

La vinagreta balsámica que puedes hacer en casa solo tiene aproximadamente 1 gramo de carbohidratos por cucharada.

Hacer aderezos caseros también le da más control sobre los ingredientes y las porciones, por lo que puede mantener su despensa abastecida con condimentos bajos en carbohidratos .

Alimentos ricos en almidón

Los almidones son largas cadenas de glucosa que el cuerpo descompone en azúcar. Muchos alimentos ricos en almidón tienen alternativas o sustituciones bajas en carbohidratos que puede incorporar a su dieta. 

Vegetales con almidón

Papas
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Las papas , las batatas, las remolachas y el maíz son ejemplos de vegetales ricos en carbohidratos y almidón. Una manera fácil de evaluar cuán almidón es un vegetal para considerarlo desde la raíz.

Las hortalizas de raíz y las semillas tienen la mayor cantidad de almidón, seguidas de los frutos de la planta, y los tallos y las hojas tienen la menor cantidad.

Las verduras están repletas de nutrición y son una buena fuente de fibra, por lo que debe incluirlas en su dieta. Concéntrese en elegir verduras bajas en carbohidratos y tenga en cuenta sus porciones cuando incluya las que tengan almidón. 

Harina

Rosquilla
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Los alimentos hechos con harina blanca o integral , como pan, pasta, cereales para el desayuno, pretzels, bagels, galletas saladas, donas, pasteles, galletas y pasteles, son ricos en almidón.

Para las alternativas de harina baja en carbohidratos para productos horneados, use las hechas de nueces o semillas , como la harina de almendras.