¿Qué aceites son mejores para cocinar?

Costillar de cordero en aceite

El tipo de aceite que usa en la cocina no solo afectará el resultado de su comida, sino que también puede marcar una diferencia en su salud. En general, los aceites saludables tienen más grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas y menos grasas saturadas . Por ejemplo, el aceite de oliva y aguacate es rico en grasas monoinsaturadas y los aceites de canola y soja son ricos en omega-3 poliinsaturados.

Información nutricional y beneficios para la salud de los aceites

En cuanto a la información nutricional, todos los aceites tienen la misma cantidad de calorías, alrededor de 120 por cucharada. Aceites de origen vegetal también tienen alguna vitamina E y K . Los aceites sin refinar, como el aceite de oliva virgen extra, tienen algunos antioxidantes que pueden ser parte de la razón por la que son buenos para la salud del corazón.

Pero las razones principales por las que los aceites son buenos o malos para su salud se deben a los ácidos grasos que forman el aceite. Los tipos de ácidos grasos también marcan la diferencia en la forma en que usa cada uno de estos aceites.

Desglose de ácidos grasos

Todos los aceites están compuestos de cantidades variables de ácidos grasos individuales, pero la forma más fácil de evaluar los aceites en sus beneficios para la salud es comparando las proporciones de los diferentes tipos.

MUFA

Se cree que los ácidos grasos monoinsaturados son buenos para su salud porque reducen el colesterol LDL (el tipo malo) y aumentan el colesterol HDL (lo bueno). La dieta mediterránea es rica en aceite de oliva, que es alta en grasas monoinsaturadas, y esa puede ser una de las razones por las cuales la dieta se ha relacionado con una mejor salud. Los aceites ricos en ácidos grasos monoinsaturados incluyen:

PUFA

Los ácidos grasos poliinsaturados también son buenos para la salud del corazón cuando se usan en lugar de grasas saturadas (más sobre ellos a continuación) porque reducen los niveles de colesterol LDL. La mayoría de los aceites de cocina de origen vegetal son ricos en varios tipos de grasas poliinsaturadas:

  • aceite de maíz
  • aceite vegetal
  • aceite de girasol
  • aceite de cártamo
  • aceite de soja
  • aceite de nuez
  • aceite de canola
  • aceite de semilla de uva
  • aceite de cacahuete
  • aceite de sésamo
  • aceite de linaza

Probablemente los mejores ácidos grasos poliinsaturados para la salud son los ácidos grasos omega-3 que son buenos para la salud del corazón y del sistema nervioso. Los aceites de origen vegetal que son ricos en un ácido graso omega-3 llamado ácido alfa linolénico son:

  • aceite de canola
  • aceite de nuez
  • aceite de soja
  • aceite de linaza

Ácidos grasos saturados

Los ácidos grasos saturados se encuentran en las grasas animales, como la mantequilla y la manteca de cerdo, y los aceites tropicales, como el aceite de coco y de palma. El consejo de los expertos actuales es limitar su consumo de ácidos grasos saturados porque comer una dieta alta en grasas saturadas se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Pero no está claro si los ácidos grasos saturados de los aceites vegetales son perjudiciales para la salud o no. De hecho, algunas personas creen que el aceite de coco tiene beneficios adicionales para la salud, aunque la investigación tampoco es clara al respecto. 

Cocinar con aceites

Algunos aceites que guarda en su cocina son mejores para cocinar y otros son mejores para usar en aderezos o vinagretas. Aquí hay un vistazo a qué aceites son los más adecuados para diversos fines de cocción.

Los mejores aceites para hornear, saltear y freír

Por lo general, solo necesita una pequeña cantidad de aceite para saltear y freír, por lo que ambos se consideran formas saludables de preparar una variedad de carnes, aves, mariscos y verduras.

Para saltear y freír, necesitará un aceite que tenga un alto punto de humo para que pueda calentarlo a una temperatura alta sin hacer que el aceite sea amargo. Los aceites de cocina con altos puntos de humo incluyen vegetales, maíz, soja, canola, maní, semillas de uva, aguacate, girasol y cártamo. De estos aceites, el aceite de maní probablemente tiene el sabor más fuerte y podría alterar el resultado final. Los otros aceites son bastante neutros en sabor. 

¿Pero qué hay del aceite de oliva? Dado que se cree que el aceite de oliva tiene beneficios para la salud, a muchas personas les gusta abastecerse, pero puede que no sea la mejor opción para estos métodos de cocción a alta temperatura porque generalmente tiene un punto de humo más bajo, especialmente el aceite de oliva virgen extra. El aceite de oliva refinado, ligero o puro tiene un punto de humo más alto, pero aún puede 'quemarse' y volverse demasiado amargo.

Los mejores aceites para hornear y asar

Si bien los productos horneados y los guisos no siempre son los alimentos más saludables, algunos platos horneados son buenos para usted siempre que los ingredientes sean saludables. Es bastante fácil encontrar aceites que funcionen en la cocción. De hecho, todos los aceites con altos puntos de humo son adecuados para cocinar u hornear, pero es posible que desee tener en cuenta los sabores. El aceite de maní, por ejemplo, puede no funcionar con algunos platos.

El aceite de oliva refinado puro puede manejar el calor mejor que el aceite de oliva virgen extra, por lo que es bueno para asar verduras. Además, obtienes el toque de sabor a aceituna agregado al plato. El aceite de oliva puro también se puede usar para hornear, aunque puede alterar el sabor de los productos horneados.

Los mejores aceites para aderezos para ensaladas y lloviznas

Si bien puede usar cualquier aceite para hacer un aderezo para ensaladas, puede ser mejor usar un aceite con un sabor distintivo. El aceite de oliva, especialmente el aceite de oliva virgen extra, tiene un punto de ahumado más bajo y un sabor más fuerte. Aunque no es una buena opción para freír o saltear, es una gran opción para aderezos y vinagretas, o para rociar en un plato terminado.

Si no eres fanático del sabor de las aceitunas, puedes usar aceite de nuez, que también es un buen aceite 'frío'. El sésamo también puede ser un buen aceite de acabado porque tiene un aroma y un sabor muy distintos.

El aceite de linaza es otro aceite que debe usarse frío porque incluso una pequeña cantidad de calor puede arruinar el aceite, pero su sabor fuerte no funciona para todos.

Una palabra de Verywell

El aceite de cocina es un alimento básico para cualquier cocina y se puede usar como ingrediente o como aderezo para agregar sabor a un plato. Dado que los aceites son ricos en calorías, generalmente es mejor usarlos con moderación si necesita vigilar su peso. Y un consejo más: una vez que se abre una botella de aceite, guárdela en el refrigerador o en un lugar oscuro y fresco para mantenerla fresca el mayor tiempo posible.