El punto de humo de un aceite de cocina: ¿es importante?

Aceites de cocina

El punto de humo de los aceites de cocina se refiere a la temperatura cuando un aceite comienza a fumar, que alcanzará antes de su punto de ebullición. Los aceites de calefacción más allá de su punto de fumar se han relacionado con la formación de carcinógenos y también pueden crear un sabor apagado y quemado.

Conocer la diferencia entre los aceites y sus puntos de humo es una parte esencial de una cocina saludable. Cada aceite tiene un punto de humo diferente y variará dependiendo de si el aceite se refina o no y cuál es el porcentaje de grasas poliinsaturadas vs monoinsaturadas vs grasas saturadas.

¿Consumir aceites más allá de su punto de humo es perjudicial?

El humo que se crea una vez que un aceite alcanza su punto de humo es una indicación de la descomposición de la grasa. En general, como regla general, el punto de humo tiende a aumentar cuanto más refinado es un aceite y a medida que disminuye el contenido de ácidos grasos libres. A medida que se calienta el aceite, se producen más ácidos grasos libres que disminuyen el punto de humo.

En general, se recomienda no reutilizar el aceite para freír más de dos veces. Esto se debe principalmente a este aumento en la formación de ácidos grasos libres y radicales libres dañinos cada vez que el aceite se calienta a través de un proceso llamado oxidación, una serie de reacciones químicas que involucran oxígeno que degradan la calidad del aceite y conducen a la ranciedad.

De hecho, hay una manera de medir cuánto se ha degradado un aceite midiendo la concentración de estos subproductos llamados "compuestos polares". Los compuestos polares también se ven afectados por el contenido de humedad de los alimentos que interactúa con el aceite para freír, su área de superficie y cuántas partículas residuales quedan en el aceite para freír, entre otros factores.

Sin embargo, los estudios indican que existe una correlación entre los aceites más altos en grasas poliinsaturadas (PUFA) y la producción de altas cantidades de compuestos polares cuando se calientan. Esta es una razón por la cual comer alimentos fritos no solo no es saludable en términos de su contenido calórico; Estos alimentos pueden contener compuestos cancerígenos tóxicos si se cocinan en aceite que se calienta una y otra vez y especialmente en un aceite con alto contenido de PUFA. El recalentamiento del aceite también descompone los beneficiosos antioxidantes polifenólicos, uno de los principales beneficios para la salud de los aceites de origen vegetal.

Calentar las grasas repetidamente, especialmente las grasas poliinsaturadas, a altas temperaturas más allá de su punto de humo puede causar la formación de compuestos cancerígenos.

¿Qué grasas / aceites son mejores para cocinar?

Hay varias cosas a considerar al determinar la grasa de cocción adecuada: valor nutricional, sabor y técnica de cocción. Conocer el punto de humo de un aceite proporciona otra información que lo guiará a la hora de determinar qué tipo de aceites son mejores para los métodos de cocción en particular.

Sin embargo, lo más importante para recordar es no calentar y recalentar los aceites poliinsaturados más allá de su punto de humo, ya que estos son los aceites que son más propensos a la oxidación y los que producen los compuestos más dañinos cuando se oxidan.

Valor nutricional

Para la salud en general, los mejores aceites son aquellos ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Se sabe que estas grasas protegen el corazón y reducen la inflamación sistémica en el cuerpo. Los aceites monoinsaturados incluyen aceite de canola , aceite de maní, aceite de almendras , aceite de oliva , aceite de aguacate y aceite de girasol y cártamo con alto contenido oleico. Los aceites poliinsaturados incluyen aceite de germen de trigo , aceite de soja, aceite de girasol, aceite de cártamo , aceite de semilla de uva, aceite de nuez, aceite de linaza y aceite de maíz. El aceite de sésamo tiene proporciones casi iguales de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (alrededor del 40% cada una).

Después de extraer o prensar los aceites, pueden ser embotellados inmediatamente o refinados y procesados. Los aceites que se dejan en su estado natural se etiquetan como no refinados, prensados ​​en frío, crudos o vírgenes y se procesan sin solventes químicos. Estos aceites tienden a tener una mejor retención de nutrientes y un mayor contenido de polifenoles . Estos aceites sin refinar también tienden a tener puntos de humo más bajos y pueden volverse rancios más rápidamente, por lo que es imprescindible comprender sus puntos de humo y almacenarlos adecuadamente.

El aceite de oliva, en particular, es conocido por sus altos niveles de polifenoles; estos son más altos en aceite de oliva virgen extra, que es una de las razones por las que se promociona por ser tan saludable. De hecho, para que un aceite se llame "virgen extra", debe cumplir con las concentraciones mínimas específicas de polifenoles.

Sin embargo, incluso entre los aceites de oliva virgen extra, el contenido de polifenoles puede variar significativamente según las condiciones climáticas en los olivares, cuándo se cosechan las aceitunas y qué tan maduras están cuando se cosechan, así como cómo se produce y almacena el aceite. Ciertas marcas de aceites realmente probarán su aceite y compartirán información sobre el contenido de polifenoles (busque contenido mayor a 250 mg / kg para una concentración extra fuerte de polifenoles).

Sabor

El sabor de los aceites varía considerablemente. La mayoría de los aceites vegetales sin refinar y prensados ​​en frío tendrán sus propios sabores únicos, sin embargo, algunos son más fuertes que otros. Por ejemplo, los aceites de nueces y semillas como la nuez, la almendra, la nuez, la semilla de calabaza y el aceite de sésamo, particularmente las variedades "tostadas", tendrán sabores fuertes que se asemejan a la nuez de la que derivan y se utilizan mejor como ingrediente clave en un Plato utilizado específicamente por su sabor.

Otra categoría de aceites, que los chefs frecuentemente llaman aceites "neutros", no imparten un sabor fuerte y se usan principalmente por su función como grasa en el proceso de cocción, como para saltear, impartir el dorado o la caramelización o para freír. Algunos aceites neutros también se usan comúnmente en vinagretas si la receta incluye otros sabores fuertes y se usa principalmente el aceite para la emulsión, como en un aderezo a base de mayonesa. Los aceites neutros incluyen aceite de canola, aceite de semilla de uva, aceite de maíz y aceite de aguacate.

El aceite de oliva extra de alta calidad debe tener un sabor afrutado, amargo e incluso picante, dependiendo del tipo de aceituna utilizada y su origen y procesamiento. Los aceites de oliva virgen y ligero regulares son una mezcla de aceites prensados ​​en frío y refinados o completamente refinados con un método de procesamiento que utiliza calor y tendrá un sabor más neutro y puntos de humo ligeramente más altos.

Técnica de cocina

Después de extraer o prensar los aceites, pueden ser embotellados inmediatamente o refinados y procesados. Los aceites que quedan en su estado natural se etiquetan como sin refinar, prensados ​​en frío, crudos, vírgenes o sin refinar. Estos aceites tienden a retener los sabores y todos sus nutrientes inherentes.

Sin embargo, en términos de cocción, los aceites sin refinar tienden a tener puntos de humo más bajos, se oxidarán más fácilmente cuando se calientan y es más probable que se pongan rancios si no se almacenan adecuadamente; estos aceites se usan mejor para cocinar a muy bajo calor, como hornear o saltear ligeramente, o aplicaciones crudas como aderezos para ensaladas o lloviznas para terminar.

Las grandes excepciones a esto son el aceite de oliva virgen extra y el aceite de aguacate sin refinar, que naturalmente tienen puntos de humo más altos y, debido a su alto contenido de grasa monoinsaturada, son más estables cuando se calientan. No producen los mismos compuestos cancerígenos volátiles cuando se descomponen como aceites ricos en grasas poliinsaturadas.

Si los aceites se refinan o procesan, generalmente se extraerán con solventes químicos y también se calentarán para eliminar los compuestos volátiles que se descomponen y conducen a la rápida oxidación de los aceites vírgenes no refinados. Como resultado, estos aceites refinados son menos sabrosos, tienen una vida útil más larga y puntos de humo más altos.

Como regla general, generalmente se recomienda al freír o cocinar a temperaturas muy altas, usar aceites con puntos de humo altos (más de 400F). Estos aceites incluyen aceites refinados (aceite de canola refinado, aceite de coco, aceite de maní, aceite de aguacate, aceite de maíz, etc.), así como aceite de oliva ligero y algunas grasas sólidas como manteca (manteca clarificada) y manteca de cerdo.

Estas grasas también son ideales para asar, ya que el asado se realiza a temperaturas entre 375F-450F. Sin embargo, si se saltea, se asa a la temperatura de 375 ° F o se fríe en sartén a temperaturas inferiores a 400 ° F, utilizando aceite de oliva o aceite de oliva virgen extra por sus innumerables beneficios y sabor para la salud, ¡está perfectamente bien! El aceite de aguacate, otro aceite rico en grasas monoinsaturadas, también es una excelente opción si buscas un aceite con sabor neutro que también tenga excelentes beneficios para la salud.

Puntos de humo de diferentes aceites
PetróleoPunto de humo 
Aceite de aguacate refinado520F
Aceite de oliva refinado o ligero465F
Aceite de maní refinado450F
Ghee o mantequilla clarificada450F
Aceite de maíz, aceite de girasol, aceite de cártamo450F
Aceite de coco refinado450F
Aceite de sésamo refinado410F
Aceite de canola400F
Aceite de semilla de uva400F
Aceite de oliva virgen extra375-400F
Grasa de pato, grasa de pollo, manteca de cerdo375F
Aceite de aguacate virgen sin refinar375F
Aceite de coco virgen sin refinar, aceite de sésamo sin refinar350F
Aceite de nuez sin refinar, aceite de maní sin refinar320F
Mantequilla, aceite de nuez300-350F

Consejos para elegir un aceite de cocina

  1. Piensa si quieres que el aceite sea neutro o imparta un sabor particular
  2. Reduzca qué aceites de cocina tienen los puntos de humo apropiados para la técnica de cocción específica que está utilizando.
  3. Determine qué aceite es el más saludable para sus objetivos de salud particulares

Preguntas comunes

¿Puedo cocinar con aceite de oliva virgen extra?

¡Si! No poder cocinar con aceite de oliva virgen extra es un mito. Si bien su punto de humo no es lo suficientemente alto para freír (y sería muy costoso), el aceite de oliva virgen extra se puede usar fácilmente para métodos de cocción de calor bajo a moderado, como hornear, asar a fuego moderado, saltear y freír en sartén. Se compone principalmente de grasas monoinsaturadas similares al aceite de aguacate, por lo que no es tan propenso a la oxidación como los aceites ricos en grasas poliinsaturadas. De hecho, en la región mediterránea, ¡el aceite de oliva virgen extra se usa prácticamente para todo!

El contenido de polifenoles comenzará a disminuir con el calor, por lo que sigue siendo bueno usar aceite de oliva virgen extra en aplicaciones frías para obtener el máximo valor nutricional en términos de antioxidantes, pero hay otros beneficios para la salud al usar aceite de oliva virgen extra al cocinar, como el alto contenido de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, sin mencionar su increíble sabor. Si la virgen extra se vuelve demasiado costosa, la siguiente mejor opción es el aceite de oliva virgen, que será un grado inferior a la virgen extra pero aún altamente nutritivo.

¿Cuál es la diferencia entre prensado en frío y expulsor prensado?

Ni el expulsor ni el prensado en frío usan calor o productos químicos como método de extracción. El aceite prensado del expulsor es un aceite que se ha extraído utilizando una "prensa de tornillo" que presiona semillas y nueces a través de una cavidad y utiliza fricción y presión para extraer el aceite. Aunque no se agrega calor, se genera algo de calor natural a partir de la fricción (alrededor de 210F).

El aceite prensado en frío se extrae usando una prensa de semillas oleaginosas que tritura los frutos secos y las semillas. Esto se hace a una temperatura muy baja (alrededor de 120F) y los defensores de los aceites prensados ​​en frío afirman que este es el método ideal para preservar el máximo sabor y valor nutricional.

Ambos procesos también son más costosos para los productores de petróleo porque no producen altos rendimientos de aceite, es por eso que muchos aceites se prensan usando otros métodos con solventes químicos y calor elevado, y también por qué los aceites de expulsión y prensado en frío tendrán un precio más alto que otros aceites en los estantes.

¿Qué es el aceite vegetal genérico?

El aceite simplemente etiquetado como "aceite vegetal" suele ser una mezcla de diferentes tipos de aceites de sabor neutro. Se puede usar para hornear o cocinar todos los días y es menos costoso que otros aceites, sin embargo, no siempre es posible saber exactamente qué hay en el aceite o cómo se procesa. Es probable que sea una mezcla de aceite de soya con otros aceites neutros de origen vegetal como el girasol, el maíz o el cártamo y se haya procesado con un solvente químico.

¿Debo evitar el consumo de aceites con alto contenido de grasas poliinsaturadas?

No es necesario evitar el consumo de aceites con alto contenido de grasas poliinsaturadas. Después de todo, todos los aceites contienen una combinación de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Los aceites ricos en grasas poliinsaturadas también son más saludables que consumir grandes cantidades de grasas saturadas. Pero puede ser prudente al cocinar a temperaturas más altas y elegir un aceite para usar de forma regular, para optar por aceites con mayor contenido de grasas monoinsaturadas y con puntos de humo más altos que tienen menos probabilidades de degradarse cuando se calientan.