Cómo hacer tablas bajas (Chaturanga Dandasana) en yoga

Chaturanga Dandasana
VidaFitnes / Ben Goldstein

También conocido como: tablón bajo, pose de bastón de cuatro extremidades

Objetivos: hombros / parte superior del cuerpo, núcleo

Nivel: principiante

Chaturanga Dandasana  es una de las posturas más desafiantes del yoga, pero a menudo se presenta a los principiantes del yoga con una instrucción mínima y sin una discusión real de los qué hacer y qué no hacer que pueden ayudar a prevenir lesiones en el hombro. Dado que encontrarás Chaturanga incorporado a la serie Saludo al sol y muchos flujos de vinyasa, es importante hacer esta pose correctamente. Chaturanga es también el primer paso en poses de equilibrio de brazos más avanzadas .

Beneficios

Para mantenerte en Low Plank ( Chaturang a), debes reclutar los músculos de tus muñecas, brazos, abdominales y espalda baja, para que todos entrenen. Fortalecer los músculos centrales ayuda a su postura de pie, entre otras cosas.

Instrucciones paso a paso

Comience en su colchoneta con algunos estiramientos y respiración fáciles. Por lo general, harás Chaturanga Dandasana como parte de una secuencia más larga. Aquí nos centraremos en Chaturanga , así como en las poses que lo preceden y siguen inmediatamente.

Posición de tabla de yoga
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Comience en posición de tabla con los brazos y las piernas muy rectas. Los pies están separados a la distancia de las caderas y los hombros sobre las muñecas. Los talones presionan hacia atrás mientras la corona de la cabeza se extiende hacia adelante. Puede dibujar una línea desde los talones hasta la coronilla de la cabeza porque las caderas no están caídas ni sobresaliendo.

Las piernas son firmes y el núcleo está enganchado (piense en tirar del ombligo hacia la columna vertebral) para permitirle mantener un cuerpo recto durante esta secuencia. 

Tablón preparándose para Chaturanga
Adrianna Williams / Getty Images
  1. Mueva la tabla hacia adelante, moviendo los hombros frente a las muñecas y los pies sobre las puntas de los pies. Esta posición de tabla desplazada hacia adelante es la clave para una Chaturanga más segura .
  2. Gire los hombros hacia atrás para florecer el pecho a través de la parte superior de los brazos. Esto también hará que su cabeza y cuello salgan un poco de su posición plana, pero aún estarán alineados con su columna vertebral. 
  3. Baja a Chaturanga . Dobla los codos hacia atrás, abrazándolos a un lado de tu cuerpo a medida que avanzas. No deberían volar hacia los lados como lo harían en una flexión tradicional. Tenga en cuenta que debido a que sus hombros ya estaban frente a sus muñecas, sus antebrazos asumen naturalmente una posición perpendicular al piso. La versión ideal de la pose tiene los brazos superiores paralelos al piso. No vayas más bajo que eso.
  4. Haz una pausa y mantén la postura en la parte inferior en lugar de tratar todo el asunto como una transición rápida entre la tabla y el perro mirando hacia arriba ( Urdhva Mukha Svanasana ).
Chaturanga con la alineación más segura
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5. Para terminar, muévete hacia Upward Dog , manteniendo el cofre ancho. Los hombros permanecen hacia atrás y hacia abajo, no encorvados por las orejas. Gira sobre los dedos de los pies, estira los brazos y estarás allí. 

Perro mirando hacia arriba
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Errores comunes

Es difícil obtener la posición de Chaturanga correcta, especialmente si está acostumbrado a hacerlo con una forma menos que perfecta. Esté atento a estos problemas.

Hombros sobre muñecas

Pose de cuatro miembros del personal - Chaturanga Dandasana
Kristen Johansen / Getty Images

Si no te balanceas hacia adelante desde la tabla antes de bajar a Chaturanga , los hombros se moverán sobre las muñecas. Empujar hacia atrás a través de los talones también tiene el efecto de mover los hombros hacia atrás en lugar de hacia adelante. Como resultado, cuando bajes, tus antebrazos estarán en diagonal. Esa posición en ángulo no ofrece el soporte que necesitan los hombros.

Priorice la configuración de los brazos y los hombros, ya que esas son las áreas que están en riesgo, y deje que los talones hagan lo que quieran. 

Cofre colapsado

En la foto de arriba, el cofre apunta al suelo. Ampliar el cofre en la tabla antes de bajar a Chaturanga debería corregir esto. 

Bajar demasiado

Chaturanga viene demasiado bajo
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Evite rozar lo más cerca del piso que pueda. Cuando dejas que los hombros bajen más que tus codos, estás poniendo mucho peso sobre tus hombros y tus muñecas. Este es el tipo de desgaste que causa lesiones cuando se repite una y otra vez en el curso de muchas prácticas. Es mucho más seguro mantener el hombro nivelado o más alto que el codo.

Si no está seguro de cómo se ve la posición de sus brazos, haga la pose frente a un espejo o pídale comentarios a un amigo. Si está acostumbrado a sumergirse a baja altura, puede parecer extraño detenerse más arriba, pero es la mejor opción para sus hombros con el tiempo.

Dejando caer las caderas o los codos

Bad Chaturanga
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No pierdas de vista tus puntos de alineación básicos . Si sus caderas están caídas, es una clara indicación de que debe dejar caer las rodillas al piso. Tienes que desarrollar la fuerza central para apoyar tu tabla a lo largo de la pose.

Además, abrace los codos fuertemente en sus costados. Incluso puede sentirlos abrazando su torso en su posición baja, dependiendo de qué tan anchos sean sus hombros. 

Modificaciones y Variaciones

¿Necesitas una modificación?

Una de las razones por las que las chaturangas  tienden a colapsar en el piso es que la fuerza de la parte superior del cuerpo para bajar lentamente y flotar es escasa. Si todavía está trabajando para desarrollar esa fuerza, tome media Chaturanga colocando las rodillas en el suelo y luego exhale y mueva su peso hacia adelante hasta que sus hombros pasen más allá de sus muñecas. Mantenga los brazos cerca de los costados mientras alarga el cuerpo. Desplácese momentáneamente cuando esté completamente extendido y luego presione el piso lejos de usted para volver a la posición inicial.

Como un paso intermedio entre estas dos posturas, baja las rodillas al piso después de haberte balanceado hacia adelante en la tabla. Tómese un momento para ampliar su pecho y luego baje la parte superior de su cuerpo para que sus brazos queden en ángulo recto. Puede levantar los pies del piso si lo desea, pero también está bien dejarlos caer.

Está perfectamente bien si tus hombros permanecen muy por encima de tus codos, especialmente si estás desarrollando fuerza o has tenido problemas de hombro en el pasado. Incluso si solo baja el torso unos centímetros hacia abajo de la tabla, esa es una versión perfectamente válida de la pose.

Chaturanga con las rodillas abajo
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¿Listo para un desafío?

Mantenga su Chaturanga para una o dos respiraciones adicionales para trabajar más sus músculos. Incorpora más chaturanga a tu práctica.

Seguridad y precauciones

Como se señaló anteriormente, la forma y la alineación son clave para prevenir lesiones en el hombro. Si tiene una lesión en el hombro, discuta su práctica con un médico o fisioterapeuta. Del mismo modo, si tiene algún dolor o lesión en la muñeca, es posible que deba adaptar su práctica .

En el segundo y tercer trimestre del embarazo , adapte su Chaturanga bajando las rodillas al piso.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: