¿Puede Psyllium Husk ayudar con la pérdida de peso?

cáscaras de semillas de psyllium en una superficie de roca

Un remedio popular para bajar de peso es el psyllium ( Plantago ovata ), una planta que produce cáscaras de semillas ricas en fibra soluble (uno de los dos tipos principales de fibra dietética). El tipo de fibra soluble en el psyllium se conoce como mucílago. Cuando se mezcla con agua, se espesa hasta formar un gel.

Probablemente has visto psyllium en tu farmacia local en el pasillo laxante. Cuando el psyllium está en sus intestinos, absorbe agua, ablanda las heces y las hace más fáciles de evacuar.

Razones por las cuales las personas toman psyllium para bajar de peso

Se encuentra en alimentos como las semillas de lino y las legumbres , se cree que la fibra soluble ayuda a controlar el azúcar en la sangre y ayuda a reducir el colesterol. Además, se dice que la fibra de psyllium suprime el apetito. Se expande para formar una sustancia similar al gel en el intestino, lo que puede ayudarlo a sentirse más lleno durante más tiempo y promover la pérdida de peso.

La fibra de psyllium también se usa para aliviar el estreñimiento, mejorar los síntomas de algunos tipos de síndrome del intestino irritable (SII), reafirmar las heces sueltas y la diarrea, y regular el azúcar en la sangre en personas con diabetes. Debido a su capacidad para promover la regularidad intestinal, también se dice que el psyllium limpia el colon.

El psyllium es una fuente de fibra relativamente económica y fácilmente disponible. Una cucharadita de cáscaras de psyllium tiene aproximadamente 3 gramos de fibra.

En los Estados Unidos, la ingesta diaria recomendada de fibra es de 38 gramos para los hombres y 25 gramos para las mujeres menores de 50 años. Si tiene más de 50 años, las recomendaciones son 30 gramos para los hombres y 21 gramos para las mujeres. La mayoría de los adultos consumen 15 gramos o menos al día.

¿Psyllium realmente ayuda con la pérdida de peso?

Al formar un gel espeso en el estómago, el psyllium puede mejorar la plenitud (y, a su vez, desalentar el comer en exceso). Hasta ahora, sin embargo, los estudios sobre los efectos del psilio sobre el apetito y el peso han arrojado resultados mixtos. Aquí hay un vistazo a algunos hallazgos de la investigación disponible sobre psyllium y pérdida de peso.

En un estudio publicado en Appetite en 2016, el psyllium tomado antes del desayuno y el almuerzo durante tres días resultó en menos hambre y mayor plenitud entre las comidas en comparación con un placebo.  De las dosis probadas (3.4, 6.8 y 10.2g), las 6.8g la dosis proporcionó beneficios de saciedad más consistentes sobre el placebo.

Otro estudio de 2016 (publicado en Nutrition Journal ) encontró que las personas con diabetes tipo 2 que tomaron 10,5 gramos de psyllium al día durante ocho semanas tuvieron un menor índice de masa corporal (IMC) en comparación con los que comieron su dieta regular durante ocho semanas.  Además, el azúcar en sangre en ayunas, la insulina y otros marcadores sanguíneos mejoraron después de la suplementación con psyllium.

Sin embargo, un estudio publicado en el  International Journal of Preventive Medicine  en 2016 encontró que 12 semanas de suplementos de psyllium no tuvieron ningún efecto sobre el peso o el índice de masa corporal (IMC) en personas con enfermedad del hígado graso no alcohólico.

Posibles efectos secundarios

El psyllium generalmente se considera seguro cuando se usa según lo recomendado, pero puede desencadenar ciertos efectos secundarios como gases, hinchazón, dolor de estómago, diarrea y náuseas.

Aunque es raro, algunas personas tienen reacciones alérgicas. Llame a su médico de inmediato si experimenta síntomas inusuales como:

  • Dificultad para respirar o tragar.
  • Picor
  • Dolor de estómago

Es mejor comenzar con una dosis baja y aumentar lentamente la cantidad que toma durante una o dos semanas hasta alcanzar la dosis recomendada. Mezcle bien con la cantidad recomendada de agua (generalmente, una cucharadita se mezcla con 8 onzas de líquidos). Mantenerse hidratado ayuda a mantener las heces blandas y facilita la evacuación intestinal.

Tomar psyllium con líquidos insuficientes o en grandes dosis es un peligro de asfixia y también puede provocar obstrucción intestinal. Si su estreñimiento empeora mientras está tomando psyllium, deje de tomarlo y hable con su médico.

El psyllium no debe ser tomado por personas con problemas estomacales agudos (como apendicitis), obstrucciones o espasmos intestinales, dificultad para tragar, adenoma colorrectal o un estrechamiento u obstrucción en cualquier parte del tracto digestivo. Es posible que las personas con enfermedad renal y aquellos que toman ciertos medicamentos no puedan tomar suplementos de psyllium.

Una palabra de VidaFitnes

Si bien aumentar su consumo de fibra soluble de alimentos como frijoles y guisantes secos, semillas de lino, avena , frutas y verduras puede ayudarlo a mantenerse lleno por más tiempo, actualmente no hay evidencia suficiente para recomendar el psyllium únicamente como una ayuda para perder peso.

Si tiene dificultades para obtener suficiente fibra de los alimentos o tiene problemas de salud que podrían ser útiles al aumentar su consumo de fibra soluble, puede ser beneficioso agregar algo de psyllium a su dieta. Pero si está considerando probarlo, es una buena idea hablar primero con su proveedor de atención médica para analizar si es apropiado para usted.