Prueba de resistencia y estabilidad muscular central

Hombre haciendo una tabla afuera

¿Cómo puede saber qué tan fuertes son sus músculos centrales y si está mejorando con el entrenamiento? Hay muchos ejercicios y patrones de movimiento disponibles para desarrollar abdominales fuertes y desarrollar la fuerza central, pero se ofrecen pocos métodos para evaluar esa fuerza. El entrenador deportivo Brian Mackenzie ofrece la siguiente prueba de fuerza y ​​estabilidad muscular central como una forma de determinar su fuerza central actual y medir su progreso a lo largo del tiempo.

Cuando comienza un programa de ejercicios, es común que los entrenadores y entrenadores hagan evaluaciones de su punto de partida. Después de unas pocas semanas, es posible que se realice nuevamente la prueba para ver cómo ha mejorado. Esto puede ayudar a guiar su entrenamiento adicional.

La prueba

El objetivo de esta evaluación es monitorear el desarrollo y las mejoras de la fuerza y ​​resistencia centrales de un atleta a lo largo del tiempo. Para prepararse para la evaluación necesitará:

  • Superficie plana
  • Estera
  • Reloj, aplicación o reloj con segundo contador

Realización de la prueba de resistencia central

Comenzará en la posición de ejercicio de la tabla. Esto es paralelo al suelo con su torso recto y rígido, apoyando su peso sobre los dedos de los pies y los antebrazos. No debe estar caído o doblado.

  1. Coloque el reloj o el reloj donde pueda verlo fácilmente.
  2. Asuma la posición de ejercicio de la tabla  con los codos en el suelo.
    1. Mantenga por 60 segundos.
  3. Levanta el brazo derecho del suelo.
    1. Mantenga por 15 segundos.
  4. Regrese su brazo derecho al suelo y levante el brazo izquierdo del suelo.
    1. Mantenga por 15 segundos.
  5. Regrese su brazo izquierdo al suelo y levante la pierna derecha del suelo.
    1. Mantenga por 15 segundos.
  6. Regrese su pierna derecha al suelo y levante la pierna izquierda del suelo.
    1. Mantenga por 15 segundos.
  7. Levante la pierna izquierda y el brazo derecho del suelo.
    1. Mantenga por 15 segundos.
  8. Regrese la pierna izquierda y el brazo derecho al suelo.
  9. Levante la pierna derecha y el brazo izquierdo del suelo.
    1. Mantenga por 15 segundos.
  10. Vuelva a la posición de ejercicio de la tabla (codos en el suelo).
    1. Mantenga esta posición durante 30 segundos.

Resultados e interpretación

  • Buena resistencia del núcleo si puede completar la prueba por completo, tiene una buena resistencia del núcleo.
  • Poca fuerza central:  si no puede completar la prueba por completo, su fuerza central necesita mejorar.

Usando los resultados

La baja fuerza del núcleo resulta en movimientos innecesarios del torso y balanceos durante todos los demás movimientos atléticos. Esto resulta en energía desperdiciada y biomecánica pobre. Una buena fuerza central indica que el atleta puede moverse con alta eficiencia.

  • Si no puede completar la prueba, practique la rutina tres o cuatro veces por semana hasta que mejore.
  • Al comparar sus resultados a lo largo del tiempo, notará mejoras o disminuciones en la fuerza central.
  • Su entrenador o entrenador puede sugerirle ejercicios que lo ayudarán a desarrollar su fuerza central.

Sobre el diseño de prueba

La prueba de fuerza y ​​estabilidad muscular central fue diseñada por Brian Mackenzie , entrenador senior de atletismo (UKA 4) con UK Athletics, el organismo rector nacional del Reino Unido para atletismo de atletismo.