Cómo realizar la prueba de flexibilidad Sit and Reach

Mujer joven, extensión, sección baja, primer plano (foco, en primer plano)

La prueba de sentarse y alcanzar es la forma más común de medir la flexibilidad de la espalda baja y los isquiotibiales .

Debido a que la rigidez en la parte baja de la espalda y los isquiotibiales a menudo está relacionada con el dolor muscular y la rigidez, esta prueba puede ayudar a determinar el riesgo de una persona de sufrir futuros dolores y lesiones. Los fisiólogos del ejercicio y los entrenadores de ejercicios lo han utilizado para evaluar la flexibilidad de la línea de base antes de comenzar un programa de ejercicios y se repite después de varias semanas para determinar el progreso. Debido a que ha existido durante tanto tiempo, desde 1952,  tiene una base de datos bastante grande de resultados en todos los grupos de edad y géneros. Por esta razón, las personas continúan usándolo para comparar la flexibilidad de una persona con el resultado promedio para su género y grupo de edad.

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La prueba de sentarse y alcanzar tiene su parte de críticos que creen que no es una medida útil de la flexibilidad funcional o "de la vida real", y tiendo a estar de acuerdo. ¿Con qué frecuencia necesitamos sentarnos en el piso con las piernas estiradas frente a nosotros y alcanzar los dedos de los pies? Supongo que no a menudo. Por otro lado, ¿con qué frecuencia debemos agacharnos y recoger algo (golfistas, tenistas, béisbol), ponernos en posición de pliegue (esquí o ciclismo) o incluso patear algo (fútbol)? Estos son ejemplos de la vida real en los que se necesita una buena flexibilidad de espalda e isquiotibiales. Pero el sentarse y alcanzar no hace un buen trabajo midiendo tan bien.

Actualmente se están desarrollando nuevas evaluaciones de flexibilidad, y muchos entrenadores y terapeutas usan sus propias versiones con los clientes. Pero hasta que las pruebas de flexibilidad más especializadas se conviertan en la corriente principal, el sentarse y alcanzar puede ayudar a rastrear los cambios de flexibilidad con el tiempo. Cuando se usa para este propósito, puede ser una herramienta de prueba útil para la flexibilidad general.

Cómo realizar la prueba Sit and Reach

  • Necesitará una caja de prueba especial para sentarse y alcanzar. También puede hacer su propia caja de prueba encontrando una caja sólida de unos 30 cm de altura. Fije un medidor en la parte superior de la caja de modo que 26 cm de la regla se extiendan sobre el borde frontal de la caja hacia el sujeto de prueba. La marca de 26 cm debe estar en el borde de la caja.
  • Quítese los zapatos y siéntese en el piso con las piernas estiradas frente a usted con las rodillas rectas y los pies planos contra el extremo delantero de la caja de prueba.
  • En un movimiento lento y constante, inclínese hacia adelante en las caderas, mantenga las rodillas rectas y deslice la mano hacia arriba por la regla lo más que pueda.
  • Extienda todo lo que pueda, registre el resultado en cm, descanse y repita tres veces.
  • Promedia tus resultados para tu puntaje final.

Qué significan los resultados de la prueba de sentarse y alcanzar

Los resultados de sentarse y alcanzar comparan su propia flexibilidad a lo largo del tiempo y también comparan su puntaje con las normas o promedios para su sexo y edad. La flexibilidad adecuada implicaba poder alcanzar los dedos de los pies cuando se mantenían las piernas rectas. Si no puede alcanzar los dedos de los pies (la marca de 26 cm en la regla), su flexibilidad es inferior a la recomendada.

Sentarse y alcanzar puntajes de prueba

Hombres adultos: resultados en centímetros (cm)

  • Por encima de 34 = Excelente
  • 28 a 34 = superior a la media
  • 23 a 27 = promedio
  • 16 a 22 = debajo del promedio
  • Menos de 16 = Pobre

Mujeres adultas: resultados en centímetros (cm)

  • Por encima de 37 = Excelente
  • 33 a 36 = superior al promedio
  • 29 a 32 = promedio
  • 23 a 28 = debajo del promedio
  • Por debajo de 23 = Pobre

Mejora tu flexibilidad

Si tiene una flexibilidad inferior a la adecuada , puede aumentar su flexibilidad estirando los principales grupos musculares aproximadamente tres veces por semana.

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