Uso de la prueba de 12 minutos de Cooper Test para verificar la aptitud aeróbica

Joven atleta femenina corriendo en la pista de carreras

La prueba de aptitud física de 12 minutos fue desarrollada por Kenneth Cooper, MD, en 1968  como una forma fácil de medir la aptitud aeróbica y proporcionar una estimación del VO2 máx para el personal militar. La prueba de Cooper, como también se la conoce, todavía se usa hoy como prueba de campo para determinar la aptitud aeróbica.

El Dr. Cooper descubrió que existe una correlación muy alta entre la distancia que alguien puede correr (o caminar) en 12 minutos y su valor máximo de VO2, que mide la eficiencia con la que alguien puede usar oxígeno mientras hace ejercicio. Esta prueba sigue siendo una de las pruebas básicas de aptitud física utilizadas por los militares .

También es utilizado por muchos entrenadores y entrenadores para determinar el estado cardiovascular y rastrear el estado físico con el tiempo. Esta simple prueba también le permite comparar su resistencia cardiovascular con otras de su edad y sexo.

¿Qué es la resistencia cardiovascular?

En los deportes, la resistencia cardiovascular se refiere a la capacidad de un atleta para mantener el ejercicio prolongado durante minutos, horas o incluso días. Las pruebas de resistencia son una forma de medir la eficiencia del sistema circulatorio y respiratorio de un atleta para suministrar oxígeno a los músculos que trabajan y apoyar la actividad física sostenida.

La resistencia generalmente se refiere a la resistencia aeróbica. El ejercicio aeróbico requiere oxígeno para ayudar a suministrar la energía necesaria para el ejercicio. El objetivo del entrenamiento de resistencia, entonces, es desarrollar y mejorar los sistemas corporales que producen y entregan la energía necesaria para satisfacer las demandas de una actividad prolongada.

Cómo realizar la prueba de ejecución de 12 minutos

La prueba de carrera de 12 minutos de Cooper requiere que la persona que está siendo probada corra o camine lo más lejos posible en un período de 12 minutos. El objetivo de la prueba es medir la distancia máxima cubierta por el individuo durante el período de 12 minutos  y generalmente se realiza en una pista de atletismo colocando conos a varias distancias para permitir la medición de la distancia.

Se requiere un cronómetro para garantizar que el individuo corre durante el tiempo correcto. Estos son algunos factores a tener en cuenta al realizar la prueba de ejecución de 12 minutos de Cooper:

  • Distancia : registre la cantidad total de millas o kilómetros que recorrió en 12 minutos.
  • Equipo : necesitará un temporizador para saber cuándo han transcurrido 12 minutos. Tenga en cuenta que algunos relojes para correr y monitores de actividad física tienen un modo de prueba de condición física de 12 minutos.
  • Ubicación : esta prueba está diseñada para realizarse en una pista con una distancia claramente marcada. Puede realizar la prueba en una cinta de correr, pero asegúrese de elevar la inclinación a un grado para simular la carrera al aire libre.
  • Seguridad : esta es una prueba de condición física extenuante y se recomienda que cuente con la autorización de su médico antes de realizar esta prueba por su cuenta.
  • Velocidad : cuando estés caliente, ponte en marcha. Corre o camina lo más lejos que puedas en 12 minutos.
  • Calentamiento : Realice un breve calentamiento de 10 a 15 minutos de actividad extenuante de baja a moderada antes de realizar cualquier prueba de condición física.

Calcule los resultados de su prueba de ejecución de 12 minutos

Para calcular sus resultados estimados de VO2 Max (en ml / kg / min), use cualquiera de estas fórmulas:

  • Kilómetros : VO2max = (22.351 x kilómetros) - 11.288
  • Millas : VO2max = (35.97 x millas) - 11.29

La forma más fácil de obtener los resultados de su prueba (su puntaje máximo de VO2) y compararse con otras personas de su edad y sexo es con una  calculadora en línea de resultados de la prueba de 12 minutos .

Después de completar la prueba, puede comparar sus resultados con las normas y recomendaciones para su edad y sexo.

Resultados de la prueba de estado físico de 12 minutos

En lugar de usar el cálculo y obtener su VO2 máximo, puede usar la distancia que logró para encontrar cómo califica.

AñosExcelentePor encima del promedioPromedioDebajo del promedioPobre
Hombre 20-29más de 2800 metros2400-2800 metros2200-2399 metros1600-2199 metrosmenos de 1600 metros
Mujeres 20-29más de 2700 metros2200-2700 metros1800-2199 metros1500-1799 metrosmenos de 1500 metros
Hombres 30-39más de 2700 metros2300-2700 metros1900-2299 metros1500-1999 metrosmenos de 1500 metros
Hembras 30-39más de 2500 metros2000-2500 metros1700-1999 metros1400-1699 metrosmenos de 1400 metros
Hombres 40-49más de 2500 metros2100-2500 metros1700-2099 metros1400-1699 metrosmenos de 1400 metros
Mujeres 40-49más de 2300 metros1900-2300 metros1500-1899 metros1200-1499 metrosmenos de 1200 metros
Hombres 50más de 2400 metros2000-2400 metros1600-1999 metros1300-1599 metrosmenos de 1300 metros
Mujeres 50más de 2200 metros1700-2200 metros1400-1699 metros1100-1399 metrosmenos de 1100 metros