Proteínas de origen vegetal y cómo comerlas

tofu

Según los expertos de la industria alimentaria, 2018 es el año en que se comen todo tipo de alimentos de origen vegetal . Los alimentos vegetales ricos en proteínas son algunos de los artículos más buscados y también son la categoría más comúnmente incomprendida. Es más fácil de lo que piensas incluir estos populares alimentos ricos en proteínas en la dieta diaria de tu familia. Estos son algunos de los alimentos ricos en proteínas más chisporroteantes, cultivados a partir de plantas.

Proteína 101

Busque aminoácidos en cualquier libro de texto de biología y encontrará que son los componentes básicos de las proteínas. A pesar de su humilde definición, los aminoácidos son un componente vital de la salud. Los aminoácidos y sus beneficios para la salud se han convertido en palabras de moda para la nutrición, pero la ciencia detrás de ellos sigue siendo confusa para la mayoría.

Cuando comemos alimentos ricos en proteínas, se descomponen en sus componentes de aminoácidos. Diferentes alimentos contienen diferentes aminoácidos. Hay veinte aminoácidos en total y una vez que ingresan al cuerpo, se mezclan y reorganizan para cumplir varias funciones importantes, incluida la formación de tejido muscular, lo que permite el equilibrio de líquidos, la función del sistema inmunitario y la producción de enzimas. 

Al decidir qué alimentos ricos en proteínas comer, el objetivo es consumir todos los componentes básicos. Los alimentos de origen animal como la carne, los huevos y los lácteos contienen los 20 aminoácidos, mientras que a las proteínas de las plantas les puede faltar uno o más aminoácidos. Los alimentos seleccionados a base de plantas satisfacen la cuota de 20 aminoácidos, mientras que otros, cuando se comen en ciertas combinaciones, también pueden satisfacer estas necesidades. Por ejemplo, el arroz y los frijoles juntos suman los 20 aminoácidos.

Los beneficios de las proteínas de origen vegetal:


  • Son mucho más bajos en grasas saturadas que los alimentos de origen animal o carecen de ellos.
  • Son ricos en fibra, que es una ventaja para un sistema digestivo saludable.
  • Tienen una huella de carbono más pequeña.
  • Las plantas también contienen varios fitoquímicos y antioxidantes que protegen las células y combaten la inflamación en todo el cuerpo.

Proteínas Vegetales Superestrella

Hay muchas maneras de disfrutar las proteínas de origen vegetal si te inclinas por estos siete alimentos ricos en nutrientes. Gracias a la creciente popularidad de los alimentos de origen vegetal, estos alimentos son asequibles y fáciles de encontrar en su supermercado local.

Soja
La fábrica de rumores le ha dado mala reputación a los alimentos de soya como el edamame, el tofu y la leche de soya. Deje de lado los chismes y abrace estos alimentos, ya que los beneficios para la salud científicamente probados de la soya son extensos. La soya y los alimentos a base de soya son naturalmente bajos en grasa y vienen equipados naturalmente con un arsenal completo de aminoácidos, los mismos que se encuentran en la carne. Disfrute de tofu en cubos extra firme como reemplazo de huevos revueltos , asados ​​en un horno caliente o salteados en una sartén antiadherente con unas gotas de aceite y sazonados con sal. La leche de soya contiene 7 gramos de proteína por porción de una taza. La misma porción de leche de vaca contiene ocho gramos. La leche de soya también viene fortificada con vitamina D y calcio, por lo que es un maravilloso intercambio sin lácteos para cereales, batidos y horneados.

Lentejas Las
lentejas son una leguminosa muy poco apreciada porque desde el punto de vista de los nutrientes lo tienen todo. Las lentejas contienen una gran dosis de nutrientes y carbohidratos ricos en fibra. Con el doble del contenido de proteínas de la quinua y una larga lista de vitaminas y minerales, vale la pena comerlos con más frecuencia. Use lentejas en sopas, guisos , guarniciones o platos principales como tacos y tazas de lechuga. Las lentejas también se pueden usar como reemplazo de carne en recetas de hamburguesas y chile.

Nueces
Encuentre formas de incorporar nueces como almendras, nueces y anacardos en sus comidas y meriendas. Cada tipo de nuez resalta sus propios perfiles de nutrientes especiales y hay espacio para todos ellos en una dieta saludable. Las nueces ricas en omega-3 agregan un elemento de sabor y textura único a los batidos y son una alternativa óptima para la carne en los platos vegetarianos. Las almendras crujientes están llenas de vitamina E (un poderoso antioxidante) y son una forma fácil de frenar un caso de munchies por la tarde. Las almendras también se pueden usar para lotes saludables de granola casera , mantequilla de almendras y muffins. El sabor suave y mantecoso de los anacardos es una adición bienvenida a las papas fritas y al arroz frito.. Remoje los anacardos en agua durante la noche y luego mézclelos para incorporarlos en batidos y sopas como un reemplazo vegano para la crema.
Quinua La
quinua es otro alimento de origen vegetal con el mismo panel completo de aminoácidos que la carne. La quinua son semillas muy pequeñas que se pueden usar crudas o cocidas en sopas, ensaladas frías y calientes y avena durante la noche. La quinua también es una excelente opción de relleno sin granos para pimientos rellenos y hamburguesas vegetarianas.Cada taza de quinua cocida contiene fibra, hierro y ocho gramos de proteína. Haga lotes a granel en un día de preparación de comida, solo se tarda unos 20 minutos en prepararse.

Mantequilla de maní
Mire más allá de los sándwiches para la lonchera y utilice mantequilla de maní para dar sabor, textura y bondad a base de plantas para aderezos para ensaladas, batidos y bocadillos caseros. Cada porción de dos cucharadas de este clásico favorito para niños contiene ocho gramos de proteína, además de grasas insaturadas saludables para el corazón. Cuando compre un frasco de mantequilla de maní, busque una marca con una lista simple de ingredientes (maní y sal) en lugar de aceites procesados ​​y azúcar agregada.


Los garbanzos
son una de las proteínas vegetales más versátiles. En una taza de garbanzos (garbanzos) encontrarás 15 gramos de proteína y medio día de fibra para combatir el hambre. Agregue los garbanzos a las tostadas de aguacate, las ensaladas de verduras o granos o mezcle un lote de hummus para mojar y untar en los sándwiches. Los garbanzos enjuagados, escurridos y secos también se pueden sazonar y asar en el horno para obtener una comida crujiente para comer con los dedos.

Semillas de chía
Conocidas por tener abundantes cantidades de grasas omega-3 y su capacidad de brotar en plantas verdes deliciosamente difusas, hay numerosos beneficios nutricionales de las semillas de chía. Alguna vez un ingrediente difícil de encontrar y difícil de alcanzar, la chía se ha generalizado. Son una guarnición popular para los tazones de batidos, pero la mayoría de las personas no se dan cuenta del impresionante contenido de proteínas de la chía. Dos cucharadas de semillas de chía contienen seis gramos de proteína junto con una amplia dosis de fibra. Revuelva las semillas de chía con yogur, leche de almendras y fruta picada y guárdelas en la nevera durante la noche para obtener un lote de pudín de chía soñadora a la mañana siguiente. Mezcle unas cucharadas en batidos o mezcle con agua y úselo como un reemplazo de huevo en muffins y otros productos horneados.