Proteínas complementarias para dietas vegetarianas y veganas

comida vegetariana

Si sigue una dieta vegetariana o vegana, se dice que enfocarse en proteínas complementarias para maximizar la nutrición y mejorar la salud. Incluir proteínas complementarias en su dieta implica combinar ciertas fuentes de proteínas para lograr una ingesta adecuada de compuestos llamados aminoácidos.

Los aminoácidos se consideran los componentes básicos de las proteínas. Aunque algunos aminoácidos pueden sintetizarse en su cuerpo, otros (llamados "aminoácidos esenciales") deben ingerirse de los alimentos. Hay nueve tipos de aminoácidos esenciales, que incluyen: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

Estos aminoácidos esenciales se pueden encontrar tanto en fuentes animales como vegetales de proteínas. Las fuentes animales de proteínas (como carne, pollo, pescado, lácteos y huevos) se consideran proteínas completas, ya que contienen niveles suficientes de los nueve aminoácidos esenciales.

Por otro lado, solo unas pocas fuentes vegetales de proteínas proporcionan todos los aminoácidos esenciales en las proporciones dietéticas requeridas: soja, quinua, amaranto, trigo sarraceno, semillas de cáñamo y espinacas.  Otros alimentos vegetales contienen la mayoría de los aminoácidos esenciales pero carecen de niveles adecuados de uno o dos. Por ejemplo, los granos son bajos en el aminoácido lisina, mientras que las legumbres son ricas en lisina.

¿Por qué las personas incluyen proteínas complementarias en sus dietas?

Para los vegetarianos y veganos cuyas dietas carecen de fuentes animales de proteínas, se dice que las proteínas complementarias en las comidas y meriendas protegen contra cualquier deficiencia en la ingesta de aminoácidos. Se cree que combinar dos o más fuentes vegetales de proteínas puede permitir a los vegetarianos y veganos obtener niveles suficientes de todos los aminoácidos esenciales.

Uno de los componentes más importantes de su dieta, la proteína es necesaria para mantener sus músculos, huesos, piel, hormonas y sistema inmunológico funcionando correctamente. La proteína también constituye las enzimas que juegan un papel clave en muchos procesos biológicos cruciales, como la digestión.

La cantidad diaria recomendada (RDA) de proteína es de 0.8 g por kg de peso corporal,  por ejemplo, un adulto sedentario de 130 libras necesita 47 g de proteína por día. Dado que este requisito aumenta con la actividad física, los adultos que hacen ejercicio regularmente suelen necesitar alrededor de 70 g de proteína al día.

Ejemplos de proteínas complementarias

Hay muchas formas diferentes de incluir proteínas complementarias en una dieta vegetariana o vegana. Estos son algunos ejemplos de combinaciones de alimentos que proporcionan proteínas complementarias:

  • sopas o guisos que incluyen legumbres y granos
  • ensaladas hechas con frijoles y nueces o semillas
  • un sándwich de mantequilla de maní con pan integral
  • hummus con pan de pita integral
  • tofu o tempeh con arroz integral o quinua
  • tofu salteado con fideos integrales y maní
  • frijoles y arroz integral
  • yogurt con semillas de girasol o almendras

¿Deberías usar proteínas complementarias?

Alguna vez se creía comúnmente que los vegetarianos y veganos necesitaban consumir proteínas complementarias en cada comida para mantenerse saludables. Sin embargo, ahora se sabe que simplemente comer una amplia variedad de alimentos vegetales todos los días puede permitirle obtener toda la proteína que necesita.

Las principales fuentes vegetales de proteínas incluyen:

  • Almendras
  • frijoles negros
  • garbanzos
  • avellanas
  • frijoles
  • lentejas
  • mantequilla de maní
  • miseria
  • frijoles pintos
  • guisantes partidos
  • semillas de girasol
  • tempeh
  • tofu
  • nueces

Algunas investigaciones sugieren que obtener suficientes fuentes de proteínas vegetales puede ayudar a evitar ciertas enfermedades. Esta investigación incluye un estudio de 20 años de 82,802 mujeres, publicado en el New England Journal of Medicine en 2006.

En este estudio, los investigadores determinaron que las mujeres que siguieron dietas bajas en carbohidratos altas en fuentes vegetales de proteínas (así como fuentes vegetales de grasas) tenían un riesgo 30 por ciento menor de enfermedad cardíaca (en comparación con aquellas que siguieron altas en carbohidratos, bajas dietas grasas). El estudio también encontró que los participantes que se apegaban a dietas altas en fuentes animales de proteínas y grasas no tenían un riesgo reducido de enfermedad cardíaca.

Además, hay alguna evidencia de que elegir fuentes vegetales de proteínas puede ayudar con el control de peso. En una revisión de investigación publicada en la revista Obesity en 2014, por ejemplo, los científicos analizaron nueve ensayos clínicos publicados anteriormente y descubrieron que la ingesta diaria de frijoles, garbanzos, lentejas o guisantes puede ayudar a mantener el peso al aumentar la sensación de saciedad.

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