¿Cuánta proteína es demasiada en el culturismo?

Fisicoculturista

Es cierto que los culturistas y levantadores de pesas necesitan mantener su ingesta de proteínas en la dieta para mantener o desarrollar una gran masa muscular. Si bien sería justo suponer que necesita comer cantidades masivas para desarrollar músculos masivos, rara vez es el caso. De hecho, comer cantidades excesivas de proteínas puede doler más de lo que ayuda.

Pautas dietéticas generales

Las diferentes autoridades nutricionales de cada país establecen el requerimiento diario recomendado de proteínas, grasas y carbohidratos.

En los Estados Unidos, la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud (ODPHP), una subsidiaria del Departamento de Salud y Servicios Humanos, emite recomendaciones cada cinco años, la última de las cuales se incluye en las Directrices dietéticas para estadounidenses 2015-2010 .

Como parte de las pautas, el ODPHP recomienda una ingesta de proteínas de entre el 10 y el 35 por ciento de las calorías diarias totales para mujeres y hombres mayores de 18 años.

A pesar de necesitar muchas más calorías durante el entrenamiento, la ingesta de proteínas de un culturista aún se encuentra dentro de este rango. Un estudio de 2017 publicado en el Journal of Nutrition respalda el consumo de proteínas en el extremo superior de la escala, una recomendación que se hizo eco de muchos entrenadores y entusiastas del culturismo.

Método de calorías

Muchos culturistas usarán la fórmula de gramos por caloría para dirigir su consumo de proteínas. Mientras que algunos entrenadores calcularán en base al 35 por ciento del total de calorías, otros respaldan el 30 por ciento o menos en función de su nivel de entrenamiento actual.

Dado que un culturista de 200 libras puede necesitar consumir hasta 4,000 calorías por día, la proteína representaría 1,200 de esas calorías (4,000 calorías x 30 por ciento = 1,200 calorías).

Dado que un gramo de proteína equivale a 4 calorías, eso significaría que el culturista de 200 libras debería consumir aproximadamente 300 gramos de proteína al día (1,200 calorías ÷ 4 calorías / gramo = 300 calorías).

Limitaciones y consideraciones

En caso de que te lo estés preguntando, 300 gramos son en realidad una gran cantidad de proteínas. A modo de referencia, 300 gramos de proteína equivalen a dos pechugas de pollo de 3.5 gramos (60 gramos), un filete de 12 onzas (85 gramos), dos latas de atún de 6 onzas (80 gramos), media docena de huevos (35 gramos) ), 3 tazas de leche (25 gramos) y 7 onzas de tofu (15 gramos).

Sus objetivos de peso corporal y entrenamiento alterarán sus necesidades reales de proteínas, haciendo que esta fórmula matemática sea más generalizada que específica.

Además, la mayoría de las  autoridades de nutrición deportiva le dirán que no consuma más del doble de la cantidad diaria recomendada de proteína en comparación con otros adultos de su edad y sexo.  Para un adulto entre 31 y 50 años, eso podría oscilar entre 150 gramos (por una dieta de 2,000 calorías) a 225 gramos de proteína (para una dieta de 3,000 calorías) por día.

Dado este amplio rango, existe un método alternativo de cálculo que puede ser más apropiado para usted como culturista.

Método de peso corporal

Si bien los requisitos de proteínas para un hombre adulto son de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal por día, según la ingesta dietética de referencia de los Institutos Nacionales de Salud (DRI), un estudio publicado en 2014 que evaluó el equilibrio de nitrógeno, un producto de la descomposición de proteínas, sugiere que los atletas pueden necesitar hasta tres veces esa cantidad, o aproximadamente 2.5 gramos por kilogramo de peso corporal por día (gm / kg / día).

Para un culturista de 200 libras (90 kg), eso se traduciría en 225 gramos de proteína por día (90 kg x 2.5 gm / kg = 225 gm).

Limitaciones y consideraciones

Hay quienes argumentan que 225 gm / día todavía es demasiado para otra cosa que no sea el entrenamiento de competición extrema. Considere, por ejemplo, que el hombre adulto promedio que pesa 200 libras solo necesita 72 gramos de proteína por día (90 kg x 0.8 gm / kg = 72 gm).

De manera continua, es difícil justificar el triple de la ingesta de proteínas. Esto es especialmente cierto si se adhiere al consejo de que no debe consumir más del doble de la cantidad diaria de proteína que otros adultos de su edad y sexo.

Muchos nutricionistas deportivos respaldan 2.0 gm / kg / día como un techo superior de la ingesta de proteínas para los atletas. Cantidades más bajas serían suficientes para el entrenamiento de intensidad moderada o baja.

Para un culturista de 200 libras, eso se traduciría en 180 gramos por día (90 kg x 2.0 gm / kg = 180 gramos). Si bien esto es más del doble de la ingesta recomendada para un hombre sedentario de 200 libras, puede ser apropiado cuando se entrena activamente para la competencia.

Excesivos riesgos de proteínas

Hay entrenadores de culturismo y entrenamiento con pesas que respaldan una ingesta de proteínas del 40 por ciento de sus calorías diarias. Para un culturista con una dieta de 4,000 calorías, eso se traduce en unos impresionantes 400 gramos de proteína por día (4,000 calorías x 40 por ciento ÷ 4 calorías / gm = 400 gm).

Honestamente, no hay nada en el camino de la evidencia científica que respalde este enfoque dietético. No importa cuán duro entrenes, el combustible que tu cuerpo quemará primero no es proteína ni grasa, sino glucosa derivada principalmente de carbohidratos .

Dado que las dietas para culturistas suelen ser altas en carbohidratos, por lo general, tendrá más que suficientes suministros de glucosa y glucógeno (la forma almacenada de glucosa) para el entrenamiento. Agregar proteínas en exceso rara vez ayuda.

El cuerpo no usa la proteína adicional de manera eficiente y puede imponer una carga excesiva sobre los huesos, los riñones y el hígado. Esto es especialmente cierto para las personas con enfermedad renal subyacente en quienes la proteinuria (proteína en la orina) es indicativa de daño renal.

Además, las dietas altas en proteínas / altas en carne se asocian con un mayor riesgo de enfermedad coronaria debido a la ingesta de grasas saturadas y aditivos.  En esencia, podría ser el modelo de aptitud física pero aún ser un riesgo de aterosclerosis (endurecimiento de las arterias), ataque cardíaco y accidente cerebrovascular más adelante en la vida.

Proteínas Rápidas vs. Lentas

La rapidez con que la proteína se metaboliza en aminoácidos y se absorbe en los músculos puede variar según el tipo de proteína. Hay algunos entusiastas del culturismo que le dirán que las proteínas "rápidas" como el suero de leche son superiores a las proteínas "lentas" como la caseína, ya que puede consumir más y desarrollar músculos más rápido.

Ejemplos:

  • La proteína del huevo se absorbe a una velocidad de 1.3 gramos por hora.
  • La caseína se absorbe a razón de 6.1 gramos por hora.
  • El suero se absorbe a una velocidad de 8 a 10 gramos por hora.

No hay mucha evidencia de que estas variaciones hagan una gran diferencia en el desarrollo muscular a largo plazo. Además, si una proteína se metaboliza y absorbe a una velocidad de, digamos, 7 gramos por hora, solo absorbería alrededor de 168 gramos por día.

Dadas estas limitaciones, el tipo de proteína que consume realmente no hará tanta diferencia dada la cantidad que podrá consumir razonablemente. Ciertas proteínas de alimentos integrales pueden ser igual de buenas, o incluso mejores, y costar mucho menos.

Una ventaja que ofrecen los productos de caseína y suero, además de la conveniencia, es que es posible que no tenga que consumir tanto como algunos productos de alimentos integrales.