Proteína en una dieta vegetariana o vegana sin gluten

Sopa de frijoles negros y vegetales

Obtener suficiente proteína cuando sigue una dieta vegetariana o vegana sin gluten puede parecer complicado, ya que muchas de las fuentes de proteínas vegetarianas habituales ( seitán y otros sustitutos de la carne que encuentra en el supermercado) están prohibidas porque contienen gluten. ingredientes

Pero puede relajarse un poco: no es tan difícil como podría pensar asegurarse de consumir la proteína que su cuerpo necesita.

Visión general

Primero, probablemente necesite menos proteínas de lo que cree ... posiblemente mucho menos. La mayoría de las personas en los países desarrollados, incluso aquellos con dietas vegetarianas o veganas, que pueden ser más bajas en proteínas que las dietas estándar, ya consumen más proteínas de las que necesitan sus cuerpos.

La mayoría de las personas que son moderadamente activas requieren aproximadamente 0.37 gramos de proteína por libra de peso corporal. Por lo tanto, si pesa 125 libras, solo necesita aproximadamente 46 gramos de proteína al día (para fines de comparación, una taza de lentejas hervidas proporciona 18 gramos). Si pesa 175 libras, necesita aproximadamente 65 gramos de proteína.

Fuentes de proteínas compatibles

Existen numerosas fuentes potenciales de proteínas, y lo más probable es que las mezcle y combine cada día.

Granos enteros

Obviamente no puedes comer trigo, cebada o centeno si no tienes gluten, pero hay toneladas de granos alternativos. El amaranto y la quinua ( entre 8 y 9 gramos de proteína por taza de grano cocido) se encuentran entre sus mejores opciones para empacar la proteína.

Otras alternativas integrales incluyen:

  • Alforfón (6 g de proteína por taza)
  • Teff (10 g de proteína por taza)
  • Mijo (la friolera de 22 g de proteína por taza)

La avena tradicional (si puede comer avena) contiene aproximadamente 11 gramos de proteína por taza de grano cocido.

El arroz no es un alimento particularmente rico en proteínas, pero puede recoger 5 gramos de proteína de una taza de arroz integral. Con todo, si llena su plato con granos integrales, puede obtener fácilmente suficientes proteínas cada día sin necesidad de contar los gramos.

Como vegetariano o vegano sin gluten, debe intentar agregar algún tipo de grano en cada comida, tanto para aumentar su ingesta de proteínas como para aumentar la cantidad de fibra que consume.

Legumbres

Los frijoles son otra fuente obvia de proteínas en su dieta, y hay literalmente cientos de excelentes recetas de platos vegetarianos sin gluten a base de frijoles. Una taza de lentejas hervidas le da 18 gramos de proteína, mientras que los frijoles vienen justo debajo de eso, a 16 gramos por taza.

Si usted tiene enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca y es particularmente sensible al rastro de gluten, debe conocer las perspectivas de contaminación cruzada por gluten en sus frijoles.  Desafortunadamente, muchos agricultores cultivan los granos de gluten trigo, cebada, y centeno en rotación con frijoles, y usan el mismo equipo para cosechar ambos.

Afortunadamente, existen  fuentes seguras de frijoles sin gluten , incluso para las personas que requieren  frijoles con niveles extra bajos de contaminación cruzada de gluten . Si es particularmente sensible al rastro de gluten, compre frijoles de las fuentes en esas listas.

Los frijoles son un alimento increíblemente versátil, incluso si no estás siguiendo una dieta vegetariana o vegana. Cocine una olla grande de chile vegetariano, sumerja algunos palitos de vegetales en hummus picante, o incluso agregue frijoles a los batidos (sí, esto puede tener un sabor realmente bueno).

Nueces y semillas

Media taza de nueces puede proporcionarle 5 gramos de proteína, mientras que 1 onza de mantequilla de maní grueso le da 7 gramos. También puede considerar usar harina de almendras para reemplazar parte de su harina regular sin gluten en productos horneados para aumentar su consumo de proteínas: media taza contiene aproximadamente 12 gramos.

Otros frutos secos incluyen:

  • Nueces (15 g en una taza de mitades sin cáscara)
  • Nueces de Brasil (19 g en una taza de nueces enteras)
  • Piñones (18 g en una taza)

A muchas personas les gusta agregar semillas de lino a sus comidas por su contenido graso beneficioso, y las semillas de lino molidas también contienen un poco de proteína, aproximadamente 1 gramo por cucharada. Para picar, puede elegir semillas de calabaza (una onza contiene 5 gramos de proteína) o un puñado de pistachos (50 pistachos proporcionan alrededor de 6 gramos). Sin gluten mantequilla de maní  y  mantequilla de nuez sin gluten  también puede ser una buena fuente de proteína.

Unte la mantequilla de nuez en las galletas o haga un sándwich de mantequilla de nuez y mermelada en pan sin gluten, espolvoree piñones en su ensalada o saltee las almendras en un poco de aceite de coco para agregar a un salteado asiático.

Tofu y Productos de Soya

La soya (un componente común de los platos vegetarianos y veganos) puede proporcionarle muchas proteínas.  Por ejemplo, puede agregar tofu sin gluten a sus platos (un cuarto de una caja típica le proporciona aproximadamente 6 gramos de proteína) y merienda en edamame (una taza de edamame en un restaurante japonés, o en casa en su propia cocina, proporcionará la friolera de 22 gramos). Use tofu en salteados, prepare budín vegano sin gluten u hornee en el horno con una marinada.

También puede obtener un poco de proteína vegana sin gluten de edamame (17 g en una taza), e incluso un poco de leche de soja sin gluten (alrededor de 8 g por taza, según la marca).

Muchas personas que siguen una dieta sin gluten descubren que tienen síntomas de la soya. No siempre está claro si el culpable es una alergia o sensibilidad a la soya en sí misma o la contaminación cruzada del gluten en la soja. Si puede consumir soya sin reaccionar, abre la puerta a muchas recetas adicionales y posibilidades de refrigerios. Pero si reacciona a la soya, hay muchos otros lugares para obtener su proteína.

Productos sustitutos de carne

Actualmente hay una gran cantidad de productos sustitutos de la carne en el mercado, tanto en el departamento de productos del supermercado como en la sección del congelador. Parece que puede elegir cualquier cosa, desde una hamburguesa simple hasta exóticas "salchichas" sin carne.

Desafortunadamente para aquellos de nosotros en la comunidad libre de gluten, muchos de los más populares sustitutos de la carne hacen uso libre de gluten de trigo.  Manténgase alejado de:

  • Tofurky (contiene gluten vital de trigo)
  • Field Roast (contiene gluten vital de trigo)
  • Yves Veggie Cuisine (contiene producto de proteína de trigo)
  • Lightlife (la compañía no usa gluten de trigo, pero tampoco etiqueta sus productos como "sin gluten")
  • Boca Burger (contiene gluten de trigo)

Pero con la creciente popularidad de comer tanto sin gluten como vegetariano o vegano, un puñado de fabricantes ha comenzado a producir hamburguesas vegetarianas sin gluten y algunos otros alimentos "hamburguesas", como las albóndigas falsas. La mayoría contiene alrededor de 4 a 6 gramos de proteína por hamburguesa.

Las marcas de sustitutos de carne vegetariana y vegana sin gluten incluyen:

  • Más allá de la carne (hecha con proteína de guisante)
  • Gardein (no todos los productos son sin gluten)

Manténgase alejado del seitán, ya que no es libre de gluten.

Vegetales

No olvide que las verduras básicas, la base de su dieta vegetariana o vegana, también pueden aportar algo de proteína. El espárrago, por ejemplo, contiene 3 gramos por taza.

La coliflor también ofrece algunas proteínas: alrededor de 2 gramos por taza, picados. Y los parientes crucíferos de la coliflor, el brócoli y las coles de Bruselas pueden aportar aproximadamente 3 gramos por taza. Incluso la fruta contiene un poco de proteína, generalmente alrededor de 1 gramo por pieza, más o menos.

Necesidades nutricionales

Cuando sigue una dieta vegetariana o vegana sin gluten, debe vigilar su ingesta de nutrientes específicos , que incluyen:

  • Vitamina B12 : una deficiencia de vitamina B12 puede provocar anemia,  ya que esto solo se encuentra en productos de origen animal, deberá encontrar una fuente vegana sin gluten. Jarrow Formulas Methyl-B12 es una buena opción.
  • Vitamina D : si no obtiene su vitamina D de la exposición al sol (como muchas personas no), puede encontrarla en cereales fortificados como Chex, que es vegano.
  • Calcio : tus huesos necesitan calcio. Afortunadamente, el tofu es una gran fuente:  una taza llena de tofu contiene casi suficiente calcio para satisfacer sus necesidades diarias. Puedes hacer el resto con un poco de col rizada.
  • Hierro : el trigo está fortificado con hierro, pero eso no te ayuda cuando no tienes gluten. Sin embargo, el amaranto y las legumbres contienen cantidades significativas de hierro, al igual que las espinacas. También puede obtener hierro en un cereal de desayuno fortificado sin gluten.
  • Vitamina B6 : los vegetarianos, los veganos y las personas que siguen una dieta libre de gluten probablemente sean deficientes en vitamina B6. Para obtener suficiente, agregue muchos garbanzos a su dieta (mucho hummus) y busque un cereal fortificado para el desayuno.
  • Zinc : este es otro nutriente que es difícil de conseguir en una dieta vegana, y las personas que comen sin gluten tienden a ser deficientes en él. Puede obtener algo de zinc en el cereal fortificado para el desayuno, pero es posible que desee considerar la suplementación. El picolinato de zinc de Thorne Research no contiene gluten y es vegano.
  • Folato : los vegetarianos y veganos consumen mucho folato, que se encuentra en frutas y verduras frescas, pero los que siguen la dieta libre de gluten tienden a ser deficientes. Para compensar cualquier deficiencia, coma muchas espinacas, espárragos y cítricos.

Menú diario de muestra

Tal vez se pregunte cómo puede funcionar todo esto para obtener la proteína que necesita, especialmente si no cuenta activamente los gramos. Lo creas o no, esos gramos se suman rápidamente.

Digamos que pesa 130 libras y necesita alrededor de 50 gramos de proteína por día. Puede comenzar su mañana con un tazón de avena sin gluten (suponiendo que pueda comer avena) y obtener 6 gramos netos allí mismo. Espolvorea dos cucharadas de semillas de lino molidas en la parte superior y agrega una taza de leche de soja o leche de almendras sin gluten , y tienes hasta 10 gramos en total.

Si su merienda a media mañana consiste en un panecillo integral sin gluten (3 gramos de alrededor por panecillo, dependiendo de los ingredientes) más un puñado de aproximadamente 20 avellanas (alrededor de 4 gramos), tiene un tercio del camino a su objetivo de 50 gramos.

Para el almuerzo, sirva un poco de sopa de lentejas con vegetales mixtos (10-15 gramos de proteína, dependiendo de los ingredientes) e incluya dos rebanadas de pan integral vegano sin gluten al lado (6 gramos, nuevamente, dependiendo de los ingredientes ) Y para su merienda, podría comer algunos pistachos (3 gramos por 25 de las nueces), más un plátano (1 gramo).

Todo eso te da alrededor de 37 a 42 gramos de proteína por día ... no muy lejos de tu objetivo, y aún no has cenado. La cena puede significar una hamburguesa vegetariana con pan integral sin gluten (10 gramos de proteína en total) o posiblemente pasta de quinua sin gluten con salsa de tomate y verduras (10 a 15 gramos, dependiendo de los ingredientes y el tamaño de la porción).

Agregue una porción de pudín vegano de tapioca (aproximadamente 1 gramo de proteína), y ha satisfecho sus necesidades de proteínas durante el día, todo mientras come sin gluten y vegetariano.