Programa general de entrenamiento con pesas para baloncesto

Un juego de baloncesto de la NBA

Los programas integrales de entrenamiento para deportes individuales están "periodizados". Es decir, se dividen en tres o cuatro fases en el año y cada fase se concentra en un desarrollo físico particular. Los programas periodizados proporcionan una acumulación progresiva para alcanzar el máximo estado físico y rendimiento.

Visión general

Para los deportes profesionales que utilizan pesas en su entrenamiento, que es la mayoría de estos días, cada fase tiene objetivos diferentes y cada fase sucesiva se basa en la anterior.

Nota IMPORTANTE

El baloncesto también requiere mucho entrenamiento para "correr" en cualquier programa integral. La parte del programa descrita aquí se limita principalmente a la parte de desarrollo de pesos y fuerza del programa. Tendrá que hacer entrenamiento cardiovascular para desarrollar una buena forma física aeróbica al comienzo de la pretemporada y luego desarrollar una forma anaeróbica con sprints de viento, lanzaderas, sprints e intervalos para estar completamente preparado para el inicio de la temporada.

La aptitud aeróbica significa que puede trotar o correr durante mucho tiempo a un ritmo moderado sin cansarse demasiado. La aptitud anaeróbica significa que puedes seguir más tiempo a altas intensidades antes de que tus piernas y tu cuerpo disminuyan la velocidad. Ambos son importantes en el baloncesto, especialmente si es probable que juegues todo el juego. Cuando optimiza todos los elementos de la aptitud física del baloncesto (aptitud física para correr, fuerza y ​​potencia), se considera la aptitud física máxima .

Programa de entrenamiento básico

Un programa de entrenamiento con pesas de baloncesto de un año de duración podría ser similar al programa que se describe a continuación.

Pretemporada temprana

Siga estas pautas al principio de la pretemporada:

  • Los jugadores se preparan para la temporada y comienzan a acumularse después de la temporada baja.
  • Se enfatiza el desarrollo de la aptitud aeróbica, la fuerza funcional y la hipertrofia .

Pretemporada tardía

Siga estas pautas al final de la pretemporada:

  • Los jugadores están trabajando hasta el comienzo de la temporada y las pruebas de pretemporada son inminentes.
  • Se enfatiza el desarrollo de la aptitud anaeróbica y la máxima fuerza y ​​potencia.

En temporada

Durante la temporada, el entrenamiento cambia lo siguiente:

  • La competencia está en marcha y se espera que los jugadores sean completamente funcionales para la competencia.
  • Se enfatiza el mantenimiento de la velocidad, la aptitud aeróbica y anaeróbica, la fuerza y ​​la potencia.

Fuera de temporada

Después de la temporada, sigue este horario:

  • La temporada ha terminado; tiempo para relajarse por un tiempo, pero aún necesita mantenerse activo.
  • El énfasis está en el descanso y la recuperación con el mantenimiento de la actividad ligera: entrenamiento cruzado, trabajo ligero en el gimnasio. Varias semanas de descanso de una buena forma física y entrenamiento de fuerza son útiles.
  • A medida que se acerca la pretemporada, se puede reanudar un trabajo más regular con énfasis en desarrollar una forma aeróbica una vez más para el entrenamiento de pretemporada.

Entrenamiento específico de roles

Dentro de un programa de entrenamiento genérico para un deporte en particular, otros programas especializados pueden ser útiles, especialmente en equipos donde los miembros tienen roles específicos y se aplican ciertos atributos físicos ventajosos. Por ejemplo, en el fútbol, ​​un quarterback y un liniero defensivo probablemente tendrán un programa diferente en el gimnasio. Uno enfatiza la velocidad y la agilidad y el otro volumen, fuerza y ​​potencia.

En el baloncesto, es probable que los guardias requieran más agilidad y velocidad y menos fuerza y ​​volumen que los centros y los delanteros de potencia, aunque todo lo anterior sería bueno para todos los jugadores si fuera posible.

Construir fuerza mientras minimiza el volumen y, por lo tanto, mantiene la velocidad y la agilidad es una técnica esencial en el entrenamiento de movilidad para aquellos para quienes estos atributos son esenciales.

Por ejemplo, los guardias pueden levantar objetos pesados, con bajas repeticiones y mucho descanso entre series para construir fuerza sin un volumen excesivo. Por otro lado, los hombres grandes requerirían un programa que desarrolle fuerza y ​​volumen, lo que significa más repeticiones y menos descanso entre series.

Considere que el programa presentado aquí es un programa completo, más adecuado para principiantes o entrenadores de pesas casuales sin antecedentes de entrenamiento con pesas para baloncesto. Los mejores programas son siempre específicos para la condición física actual de un individuo, su rol en el equipo, el acceso a los recursos y, no menos importante, la filosofía esencial de los entrenadores del equipo.

Será mejor servido utilizando el siguiente programa junto con un entrenador o entrenador. Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, repasa los principios y prácticas con los recursos para principiantes .

Siempre calienta y enfría antes y después de una sesión de entrenamiento. Una autorización médica para hacer ejercicio siempre es una buena idea al comienzo de la temporada.

Fase 1: pretemporada temprana

Fundación Fuerza y ​​Músculo

La forma en que se aborde esta fase dependerá de si un jugador es nuevo en el entrenamiento con pesas o si viene de una temporada de pesas. Desarrollar la fuerza de la base significa utilizar un programa que trabaje con todos los principales grupos musculares del cuerpo.

Los entrenadores de pesas menos experimentados necesitarán comenzar con pesas más livianas y menos series y trabajar con pesas más pesadas con más series. Comience temprano en la acumulación de temporada para acostumbrarse a esta fase si no ha utilizado pesas anteriormente.

Las actividades deportivas repetitivas pueden fortalecer un lado del cuerpo a expensas del otro, o enfatizar uno o dos grupos musculares principales con un efecto similar. Inevitablemente, las áreas débiles pueden ser susceptibles a lesiones y pueden funcionar mal. Esto no quiere decir que su brazo o lado no dominante tenga que ser tan bueno como su lado dominante.

Pero sí significa que necesita asignar suficientes recursos de entrenamiento para lograr la fuerza de la base funcional en todas las áreas, incluidos los músculos opuestos y los lados izquierdo y derecho de todas las áreas principales del grupo muscular: espalda, glúteos, piernas, brazos, hombros, pecho, y abdominales.

Al principio de la pretemporada, el programa básico abarca una combinación de objetivos de resistencia , fuerza e hipertrofia, lo que significa que los pesos no son demasiado pesados ​​y las series y repeticiones están en el rango de 2 a 4 series de 12 a 15 repeticiones.

En esta fase, desarrollas algo de fuerza y ​​algo de tamaño muscular y resistencia. Los guardias y quizás los delanteros pequeños deben tener cuidado de no intercambiar agilidad y velocidad por volumen y músculo, aunque en todos los casos, la fuerza será importante.

  • Duración: 4 a 6 semanas.
  • Días por semana: 2 a 3, con al menos un día de descanso entre sesiones y una semana más ligera en la semana 4 para promover la recuperación y la progresión.
  • Repeticiones: 12 a 15
  • Conjuntos: 2 a 4
  • Descanse entre series: 30 a 60 segundos

Ejercicios de Fase 1:

Puntos a tener en cuenta

  • Por prueba y error, encuentre un peso que represente un aumento de impuestos para las últimas repeticiones de cada serie. Si no está seguro, comience con un peso ligero y aumente a medida que se fortalezca durante el período de entrenamiento para que el esfuerzo percibido siga siendo similar.
  • No levantes demasiado pesado en esta fase. Las últimas repeticiones en una serie deberían ser exigentes pero sin un esfuerzo extremo para "fallar", especialmente para los ejercicios de brazos y hombros. Desea que el brazo y el hombro estén preparados para el trabajo pero no sobrecargados.
  • Haga sentadillas delanteras o con mancuernas o hackines de trineo si la rotación requerida para colocar una barra en los hombros para la sentadilla tradicional de espalda estresa la articulación del hombro hasta el punto de incomodidad.
  • La protección de la articulación del hombro es importante en esta y en las etapas posteriores.
  • El entrenamiento de circuito, el entrenamiento de carrera y los ejercicios pliométricos , como los límites y los saltos, deben agregarse a este programa de gimnasio para adaptarse a su horario.
  • Deténgase de inmediato si nota dolor agudo durante o después de un ejercicio, y busque asesoramiento médico y de capacitación si persiste.

Fase 2 - Media temporada de pretemporada

Desarrollo de fuerza

En esta fase, acumularás fuerza y ​​músculo. Los jugadores rápidos y ágiles deben tener cuidado de no aumentar demasiado el volumen. "Largo, delgado, fuerte y rápido" es la receta. Usted tiene una buena base desde los primeros entrenamientos de pretemporada, y ahora el énfasis está en levantar pesas más pesadas para entrenar el sistema nervioso junto con las fibras musculares para mover cargas más grandes.

La hipertrofia , que aumenta el tamaño muscular, no implica necesariamente fuerza. Sin embargo, en la fase de fundación y en esta fase, la hipertrofia le servirá bien para el desarrollo de la fuerza.

La fuerza será la base para la próxima fase, que es el desarrollo del poder . El poder es la capacidad de mover las cargas más pesadas en el menor tiempo. El poder es esencialmente un producto de fuerza y ​​velocidad.

  • Época del año: pretemporada media
  • Duración: 4 a 6 semanas.
  • Días por semana: 2 a 3, con al menos un día entre sesiones.
  • Repeticiones: de 3 a 6. Los jugadores que dependen más de la velocidad y la agilidad deberían hacer la menor cantidad de repeticiones.
  • Conjuntos: de 3 a 5
  • Descanse entre series: 3 a 4 minutos

Ejercicios de Fase 2:

Puntos a tener en cuenta

  • Ajuste el peso para que las pocas repeticiones finales sean exigentes pero no para completar el fracaso. Las menos repeticiones significan que levantarás más peso en esta fase.
  • Descanse lo suficiente entre series. Necesita recuperar sus músculos para poder completar una sesión de levantamiento pesado.
  • Si no puede recuperarse de una sesión con solo un día de descanso en el medio, reprograme este programa a dos sesiones por semana en lugar de tres. El entrenamiento de fuerza puede ser física y mentalmente exigente.
  • Tendrás dolor en los músculos después de estas sesiones. El dolor muscular o el dolor muscular de inicio tardío (DOMS ) es normal; dolor en las articulaciones no lo es. Asegúrese de controlar sus reacciones de brazo y hombro a esta fase. Retrocede cuando sientas dolor o molestias en las articulaciones.

Fase 3: pretemporada tardía a temporada

Conversión al poder

En esta fase, construye sobre la fuerza desarrollada en la fase 2 con entrenamiento que aumentará su capacidad de mover una carga a alta velocidad. El poder es una combinación de fuerza y velocidad . El entrenamiento de potencia requiere que levantes pesas más livianas que en la fase de fuerza, pero con una intención explosiva.

Necesita descansar adecuadamente entre repeticiones y series para que cada movimiento se realice lo más rápido posible. El número de juegos puede ser menor. No hay ningún beneficio en entrenar así cuando estás fatigado.

  • Época del año: pretemporada tardía
  • Duración: 4 semanas en curso
  • Días por semana: 2 a 3
  • Repeticiones: 8 a 10
  • Conjuntos: 2 a 3
  • Descanse entre repeticiones: 10 a 15 segundos.
  • Descanse entre series: al menos 1 minuto o hasta la recuperación

Ejercicios de Fase 3:

  • Barra o mancuerna colgar limpio
  • Levantamiento de pantorrillas sentado
  • Cable push pull
  • Un cable de brazo levanta cada brazo
  • Prensa de barra o con mancuernas
  • Balón medicinal de pie con compañero (6x15 repeticiones rápidas, recuperación entre series) (o solo)
  • Box jump march (6x20 repeticiones rápidas, recuperación entre series)
  • Salto vertical (ambos lados)

Pliometría: saltos, límites

Se pueden realizar ejercicios pliométricos adicionales que enfatizan los saltos , saltos y saltos fuera del gimnasio, en la cancha o en un lugar adecuado. Tenga cuidado con los ejercicios pliométricos porque una lesión puede resultar de un entrenamiento nocivo. Un entrenador o entrenador en el lugar con experiencia en pliometría es un buen seguro.

Puntos a tener en cuenta

  • En el entrenamiento de potencia, es importante que estés relativamente recuperado para cada repetición y ajuste para que puedas maximizar la velocidad del movimiento. Los pesos no deben ser demasiado pesados ​​y los períodos de descanso suficientes.
  • Al mismo tiempo, debe empujar o jalar cargas razonablemente pesadas para desarrollar potencia contra una resistencia razonable. Levante más pesado que la fase 1 pero más liviano que la fase 2.
  • Con las marchas y los giros de la bola medicinal, haga un juego completo al máximo y luego descanse lo suficiente antes del siguiente.
  • Descanse brevemente entre cada salto vertical para que pueda maximizar cada uno.

Fase 4 - En temporada

Mantenimiento de fuerza y ​​poder

Alterna la fase 2 (Fuerza) y la fase 3 (Potencia) para un total de dos sesiones cada semana. Cada quinta semana, no realice ningún entrenamiento con pesas para ayudar a la recuperación.

Puntos a tener en cuenta

  • Intenta permitir al menos dos días entre cualquier sesión de fuerza y ​​un juego.
  • Trate de no hacer entrenamiento de fuerza el mismo día que hace ejercicio en la cancha o al menos entrenamientos separados entre la mañana y la tarde.
  • Descanse completamente del entrenamiento de fuerza una semana de cada cinco. El trabajo ligero en el gimnasio está bien.
  • Usa tu juicio. No sacrifique el entrenamiento de habilidades en la cancha por el trabajo con pesas durante la temporada.

Fase 5 - Fuera de temporada

Ahora es tiempo de descansar. Necesita este tiempo para la renovación emocional y física. Durante varias semanas, olvídate del baloncesto y haz otras cosas. Mantenerse en forma y activo con entrenamiento cruzado u otras actividades sigue siendo una buena idea.

Date suficiente tiempo para hacerlo todo el año que viene.