Cómo el estiramiento puede ayudar con la recuperación de lesiones de LCA

mujer haciendo estiramiento flexor de cadera arrodillado

La rodilla es la articulación más grande y compleja del cuerpo con muchas partes móviles unidas por cuatro ligamentos principales. Estos ligamentos, que incluyen el ligamento cruzado anterior (LCA), son un tipo de tejido conectivo no estirable que une los músculos a los huesos. Desafortunadamente, estos ligamentos pueden lesionarse, e incluso pueden ser lo suficientemente graves como para requerir cirugía .

Causas de la lesión del LCA

Los jugadores de baloncesto, los jugadores de fútbol y los jugadores de fútbol son particularmente vulnerables a las lesiones de LCA. Los atletas adolescentes tienen el mayor riesgo de sufrir esguinces y desgarros del LCA, y las jóvenes jugadoras de fútbol tienen el mayor riesgo, seguidas de los atletas masculinos que juegan al fútbol,  pero incluso si no es un atleta de alto nivel, aún puede lesionar su LCA .

Hay muchas maneras de lesionar un LCA, pero la mayoría de las veces estos accidentes ocurren mientras practicas deportes. Las roturas de LCA ocurren en ambas lesiones de contacto, en las que los golpes directos a la rodilla la empujan a una posición anormal, y las lesiones sin contacto, en las que la persona cambia rápidamente de dirección, pivota o hiperextiende la rodilla mientras está en movimiento. En la mayoría de los casos, estas lesiones tienen lugar sin contacto con la rodilla y,  en cualquier caso, a veces se escucha un fuerte estallido cuando se rompe el LCA.

Síntomas de lesión de LCA

Los síntomas comunes de una rotura o esguince de LCA incluyen:

  • Dolor repentino en la rodilla, a veces acompañado de un estallido.
  • Reducción de la movilidad de la rodilla.
  • Inflamación de la rodilla que dura más de 48 horas.
  • Dificultad para soportar peso sobre la rodilla.

A veces, una lesión de LCA es evidente en el momento de la lesión, pero no siempre. Es vital que un médico lo revise si sospecha una lesión de LCA para evitar daños mayores.

Si bien no puede cambiar la estructura de los ligamentos en una articulación o los huesos que conforman la articulación, hay mucho que puede hacer para ayudar a rehabilitar, estabilizar y proteger la rodilla. Una forma importante de ayudar a la recuperación de una lesión de LCA es mantener los músculos que sostienen la rodilla flexibles con estiramientos .  A continuación detallamos algunos estiramientos ideales. Primero, veamos más de cerca las estructuras de la rodilla.

¿Qué hay en una rodilla?

Tres huesos se unen para formar la articulación de la rodilla: la parte inferior del fémur (fémur), la parte superior de la espinilla (tibia) y la rótula (rótula). Los músculos que conectan este trío de estructuras son los cuádriceps (los músculos grandes que forman la parte delantera del muslo, a los que a menudo se les denomina quads); los isquiotibiales (los músculos grandes complementarios en la parte posterior de la parte superior de la pierna); los aductores (los músculos del muslo interno, que ayudan a estabilizar la articulación de la rodilla) y los músculos de la pantorrilla de la parte inferior de la pierna. Además, existe la longitud del tejido conectivo llamada banda iliotibial (IT) que conecta el hueso de la cadera con la rodilla. El LCA y otros ligamentos mantienen todo unido.

Cómo los ejercicios de estiramiento ayudan a la LCA

Los ejercicios que se centran en desarrollar los músculos que rodean la rodilla son importantes para mantenerla lo suficientemente fuerte como para soportar con seguridad el peso corporal de una persona, así como los movimientos de detención e inicio que ocurren en los deportes.

Estirar esos músculos es igualmente importante y ayuda en la rehabilitación del LCA después de una lesión. Estos músculos deben ser lo suficientemente flexibles como para permitir que la articulación se mueva a través de un rango completo de movimiento y lo suficientemente fuertes como para soportarlos.

Los estudios muestran que los programas de ejercicio progresivo, incluidos algunos de los estiramientos de LCA detallados a continuación, son un componente clave para la recuperación de lesiones de LCA  Además, las personas que utilizan regímenes de estiramiento de LCA en la recuperación ven una mejora significativa en comparación con aquellos que no lo hacen.

Estiramientos fáciles para la recuperación de lesiones de LCA

A continuación hay una serie de estiramientos que pueden ayudar a apoyar el tratamiento de lesiones de LCA, y pueden ser un excelente lugar para comenzar bajo el cuidado de su médico y fisioterapeuta.

Siempre consulte a su médico o fisioterapeuta antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicio, especialmente después de una lesión. Tenga en cuenta que todos estos ejercicios deben ser sin dolor. Si algo duele, deténgase y consulte a su proveedor.

Estiramiento de la pantorrilla

Estiramiento de pantorrilla de toalla
Verywell / Ben Goldstein
  1. Necesitarás una toalla de baño. Siéntate en el suelo con las piernas delante de ti.
  2. Flexiona el pie derecho y envuelve la toalla alrededor de la punta del pie (justo debajo de los dedos de los pies).
  3. Tire suavemente de los extremos de la toalla, manteniendo la rodilla derecha recta. Puede sentir el estiramiento detrás del talón o la rodilla, dependiendo de dónde esté particularmente apretado el músculo o el tendón.
  4. Mantenga durante 15 a 30 segundos, y luego suelte lentamente.
  5. Descansa unos segundos y luego repite el estiramiento de 3 a 5 veces en cada pierna.

Estiramiento de cuádriceps

Estiramiento de los cuádriceps de pie
 Verywell / Ben Goldstein
  1. Párate junto a una silla resistente o recluta a un amigo para que te ayude. Coloque su mano izquierda sobre la silla o el hombro de su compañero. 
  2. Dobla la rodilla derecha detrás de ti para llevar el talón hacia la nalga derecha. Alcance hacia atrás con su mano derecha y agarre la parte delantera de su tobillo derecho.
  3. Manteniendo la rodilla derecha apuntando hacia abajo y al lado de la rodilla izquierda, acerque suavemente el talón hacia el trasero hasta que sienta una tensión suave en la parte delantera del muslo desde la rodilla hasta la pelvis.
  4. Mantenga durante 30 segundos, respire normalmente, luego baje el pie al suelo y cambie de lado. Haz ambos lados dos veces. 

Estiramiento de isquiotibiales 

Estiramiento de isquiotibiales
Verywell / Ben Goldstein
  1. Siéntate en el suelo con la pierna derecha extendida frente a ti.
  2. Dobla la rodilla izquierda y descansa la planta del pie contra la parte interna del muslo derecho.
  3. Manteniendo una ligera curva en la parte baja de la espalda, alcanza el pecho hacia la rodilla. Ve tan lejos como puedas sin encorvarte.
  4. Si esto es lo suficientemente lejos como para sentir un estiramiento a lo largo de la parte posterior de la pierna, deténgase aquí. Si tiene la flexibilidad de alcanzar hacia adelante y agarrar los dedos de su pie derecho con ambas manos sin perder la curva en su espalda, eso le dará un poco más de estiramiento a los isquiotibiales.
  5. Respirando normalmente, mantenga el estiramiento por 30 segundos, luego repita con la otra pierna.

Estiramiento interno del muslo (20 segundos x 3 repeticiones)

Estiramiento interno del muslo
Verywell / Ben Goldstein
  1. Mientras aún está sentado en el suelo, extienda ambas piernas frente a usted, luego ensanche y separe lo más que pueda. 
  2. Manteniendo la ligera curva en la parte baja de la espalda, alcanza ambas manos frente a ti hacia el suelo entre las piernas. 
  3. Ve lo suficientemente lejos como para sentir un estiramiento en la parte interna del muslo.
  4. Mantenga el estiramiento durante 20 segundos y repita tres veces.

Estiramiento de flexor de cadera (20 segundos x 2 repeticiones)

Estiramiento flexor de cadera
Verywell / Ben Goldstein
  1. De pie, avance mucho con la pierna derecha.
  2. Deja caer la rodilla izquierda al suelo.
  3. Coloque ambas manos sobre el muslo derecho e inclínese hacia adelante, manteniendo las caderas cuadradas con los hombros.
  4. Si puede hacer esto mientras se mantiene equilibrado, extienda la mano hacia atrás con la mano izquierda y agarre el tobillo izquierdo para acercar el pie a las nalgas.
  5. Mantenga durante 20 segundos y repita en el otro lado.

La importancia del ejercicio

Además del estiramiento, la salud y la recuperación del LCA requieren ejercicios complementarios de fortalecimiento. Una mayor fuerza y ​​control motor hacen que la rodilla sea más estable y mejorarán la rehabilitación y pueden prevenir futuras lesiones.

La investigación es mixta sobre el gran impacto que los ejercicios y estiramientos de ACL tienen para prevenir la lesión de ACL. Sin embargo, existe evidencia, particularmente para las adolescentes, de que el entrenamiento físico puede reducir la incidencia de lesiones del LCA hasta en un 72%.  Por esta razón, la Asociación Americana de Pediatría (APA) recomienda que los atletas jóvenes incorporen el fortalecimiento de apoyo de rodilla estirando ejercicios en su entrenamiento.

La recomendación de la APA puede ser encabezada por atletas de todas las edades para ayudar a proteger sus ACL. La investigación es clara en cuanto a que mantener los músculos que rodean su ACL tanto fuertes como flexibles con el resultado de una rodilla más fuerte.