Programa semanal de entrenamiento dividido de 7 días para entrenamiento avanzado con pesas

Hombre haciendo flexiones afuera

El entrenamiento dividido, también llamado entrenamiento con pesas divididas o entrenamiento con sistema dividido, es un tipo de entrenamiento con pesas en el que programa sus entrenamientos diarios según la región del cuerpo o el grupo muscular. Algunos programas de entrenamiento dividido incluyen días de la parte superior del cuerpo y días de la parte inferior del cuerpo. Otros pueden incluir días de cuerpo frontal (empujar) y días de cuerpo posterior (tirar).

Los entrenadores de pesas experimentados que desean un programa de entrenamiento voluminoso o los entusiastas del ejercicio físico que solo buscan el mejor entrenamiento de 7 días para enfocarse en todo el cuerpo podrían elegir este tipo de entrenamiento por su efectividad. Los estudios han demostrado que entrenar partes individuales del cuerpo en uno o dos días por semana puede ser tan efectivo como entrenar todo el cuerpo varios días a la semana.

Conceptos básicos de entrenamiento dividido

Muchos deportistas establecen una meta para ganar fuerza, desarrollar el tamaño muscular y aumentar la potencia muscular. Para lograr estos objetivos, completan entrenamientos de cuerpo completo cuando van al gimnasio. Es decir, trabajan todos los grupos musculares principales (brazos, hombros, pecho, espalda, piernas, glúteos y abdominales) en cada día de entrenamiento.

Los entrenamientos de cuerpo completo son mejores para aquellos que no pueden ir al gimnasio la mayoría de los días de la semana. El entrenamiento total del cuerpo en algunos días de la semana le permite construir un cuerpo equilibrado sin hacer ejercicio todos los días. Las clases de bootcamp, muchos programas de entrenamiento TRX y entrenamientos de peso corporal son ejemplos de entrenamientos populares de cuerpo completo.

Los atletas de entrenamiento dividido, por otro lado, se centran en unos pocos grupos musculares durante cada entrenamiento. Esto les permite afinar su técnica de levantamiento y apuntar a áreas específicas del cuerpo durante cada sesión. Pero para asegurarse de que todo el cuerpo esté entrenado, los atletas de entrenamiento dividido deben hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana.

Entrenamiento semanal dividido de 7 días

Las instrucciones para la semana completa de entrenamiento avanzado se enumeran a continuación. Cinco de esos días son días de levantamiento y dos son días de descanso. Sin embargo, como se indicó, debe mantenerse activo los días de descanso.

Antes de comenzar este programa de capacitación, debe seguir algunas pautas de seguridad. Primero, asegúrese de estar lo suficientemente saludable como para hacer ejercicio vigoroso. Si ha estado sedentaria durante algún tiempo o si está volviendo a hacer ejercicio después de una lesión o después del embarazo, consulte con su proveedor de atención médica para obtener autorización para hacer ejercicio.

A continuación, siempre asegúrese de calentar antes de comenzar. Esto puede incluir algo de cardio ligero más un conjunto ligero de cada ejercicio. Después de completar su sesión, refrésquese con caminatas en cinta y estiramientos ligeros.

Por último, escucha a tu cuerpo. Deje de hacer ejercicio si siente dolor agudo y consulte con su proveedor de atención médica si persiste. Ajuste pesas, series y repeticiones e intervalos de descanso para adaptarse a su nivel actual de condición física.

Día 1: Cofre

Apuntará principalmente al pectoral mayor, un músculo en forma de abanico que forma la parte carnosa del cofre, y al pectoral menor más pequeño que se encuentra debajo.

Haga 3 series de 10-12 ejercicios con 30-60 segundos de descanso entre.

Día 2: espalda y núcleo

Los músculos dirigidos el día dos incluyen el dorsal ancho y los romboides en la parte posterior del cuerpo. Su trabajo central entrenará los músculos abdominales, los músculos del piso pélvico y las erecciones de la columna.

Haga 3 series de 10-12 ejercicios con 30-60 segundos de descanso entre ellos.

Día 3: descanso

Los días de descanso son esenciales para ayudar a reparar y reconstruir tanto el cuerpo como la mente. Pero un día de descanso no significa que tengas que pasar el día en el sofá. Incluya la recuperación activa en su día para obtener algo de movimiento físico sin gravar el cuerpo. Ve a dar un paseo en bicicleta o sal al aire libre para una caminata.

Día 4: hombros y trampas

Los deltoides están dirigidos hoy, incluidos los deltoides anteriores (parte delantera del hombro), los deltoides posteriores (parte posterior del hombro) y los deltoides internos (parte superior del hombro). Algunos de estos ejercicios también se dirigen al músculo trapecio que se extiende a lo largo de la mitad superior de la columna vertebral y se extiende sobre la parte posterior del hombro superior.

Haga 3 series de 10-12 ejercicios con 30-60 segundos de descanso entre ellos.

Día 5: piernas

Hoy es día de la parte inferior del cuerpo y trabajará los cuádriceps, los isquiotibiales, los músculos glúteos (máximo, mínimo, medio) y la parte inferior de la pierna.

Haga 3 series de 10-12 ejercicios con 30-60 segundos de descanso entre ellos.

Día 6: Armas

Como ya ha trabajado los músculos en el área de los hombros, el día del brazo se centrará en los bíceps y tríceps.

Haga 3 series de 10-12 ejercicios con 30-60 segundos de descanso entre ellos. Si cambia el orden de los ejercicios, asegúrese de alternar los ejercicios de bíceps y tríceps.

Día 7: descanso

Nuevamente, aproveche la recuperación activa en este día de descanso. También puede aprovechar este día libre para preparar la comida durante la semana o configurar un diario de capacitación para seguir su progreso.