Programa de entrenamiento Run / Walk 10K para principiantes

Mujer joven, corriente, en, camino de tierra

Este programa de entrenamiento 10K de 10 semanas está diseñado para principiantes que quieren correr / caminar una carrera de 10K (6.2 millas). Incluso si no estás entrenando para una carrera específica, este programa te ayudará a prepararte para correr / caminar durante más de 60 minutos. El programa supone que ya puede correr / caminar (a intervalos de 1 min / 1 min de carrera / caminata) durante 20 minutos. Si estás buscando un horario completo, prueba este programa de entrenamiento para principiantes de 10 km .

Si no ha tenido un examen físico reciente, asegúrese de hablar con su médico y obtener autorización para correr .

Notas sobre el horario

Este programa de entrenamiento para principiantes es un programa de carrera / caminata , por lo que sus instrucciones de entrenamiento se mostrarán en intervalos de carrera / caminata. El primer número que se mostrará será el número de minutos para correr y el segundo número es la cantidad a caminar. Entonces, por ejemplo, 1/1 significa correr durante 1 minuto, luego caminar durante 1 minuto.

Debe comenzar cada carrera con una caminata de calentamiento de 5 minutos o algunos ejercicios de calentamiento . Termine con una caminata de 5 minutos de enfriamiento.

No tienes que hacer tus carreras en días específicos; sin embargo, debe intentar no correr dos días seguidos. Es mejor tomar un día de descanso o hacer entrenamiento cruzado en los días entre carreras. El entrenamiento cruzado puede ser caminar, andar en bicicleta, nadar, hacer ejercicios de fuerza o cualquier otra actividad (que no sea correr) que disfrute.

Semana 1

Día 1: 1/1 x 10 (carrera de 1 minuto, caminata de 1 minuto x 10, para un total de 20 minutos)
Día 2: 1/1 x 10
Día 3: 1/1 x 10
Día 4: 40-45 minutos de entrenamiento cruzado

Semana 2

Día 1: 1/1 x 11
Día 2: 1/1 x 12
Día 3: 1/1 x 13
Día 4: Entrenamiento cruzado de 40-45 minutos

Semana 3

Día 1: 1/1 x 15
Día 2: 1/1 x 15
Día 3: 1/1 x 15
Día 4: Entrenamiento cruzado de 45 minutos

Semana 4

Día 1: 2/1 x 10
Día 2: 2/1 x 10
Día 3: 2/1 x 10
Día 4: Entrenamiento cruzado de 45 minutos

Semana 5

Día 1: 2/1 x 10
Día 2: 3/1 x 10
Día 3: 2/1 x 14
Día 4: Entrenamiento cruzado de 45 minutos
Día 5: Entrenamiento cruzado de 30 minutos

Semana 6

Día 1: 3/1 x 10
Día 2: 3/1 x 8
Día 3: 3/1 x 11
Día 4: Entrenamiento cruzado de 45 minutos
Día 5: Entrenamiento cruzado de 30 minutos

Semana 7

Día 1: 3/1 x 10
Día 2: 3/1 x 8
Día 3: 3/1 x 13
Día 4: Entrenamiento cruzado de 45 minutos
Día 5: Entrenamiento cruzado de 30 minutos

Semana 8

Día 1: 3/1 x 10
Día 2: 3/1 x 10
Día 3: 3/1 x 15
Día 4: Entrenamiento cruzado de 45 minutos
Día 5: Entrenamiento cruzado de 30 minutos

Semana 9

Día 1: 3/1 x 10
Día 2: 3/1 x 10
Día 3: 3/1 x 17
Día 4: Entrenamiento cruzado de 45 minutos
Día 5: Entrenamiento cruzado de 30 minutos

Semana 10

¡Tu 10K es esta semana! Te lo tomarás un poco más fácil esta semana para que estés bien descansado para tu gran carrera . ¡Buena suerte!

Día 1: 2/1 x 10
Día 2: 30 minutos de entrenamiento cruzado
Día 3: 3/1 x 5

Calcule su tiempo de 10 km con nuestra calculadora de ritmo.