Programa de entrenamiento para principiantes para correr dos millas

Corredor femenino corriendo por la calle urbana.

Este programa de capacitación de cuatro semanas está diseñado para corredores principiantes / caminantes que desean prepararse para correr dos millas completas. El programa de entrenamiento combina intervalos de correr y caminar a un ritmo relajado para ayudarlo a alcanzar ese objetivo.

Entrenamiento progresivo

Si bien caminará más al principio, cada semana aumentará ligeramente su distancia de carrera y disminuirá su distancia de caminata. Después de cuatro semanas, podrá correr dos millas sin pausas para caminar.

Para comenzar este programa de entrenamiento, debe haber completado el programa de  4 semanas a 1 milla  o ser capaz de correr cómodamente 1/2 milla.

Este programa de entrenamiento no está diseñado para alguien que es totalmente nuevo en la carrera. Si no ha corrido antes, su mejor opción es comenzar con la  Guía para principiantes absolutos para correr . Esto le enseñará los conceptos básicos de la carrera y lo ayudará a aumentar su nivel de condición física para que pueda realizar con seguridad un programa de entrenamiento de una o dos millas.

Antes de comenzar cualquier programa, una de las mejores cosas que puede hacer es obtener el tipo correcto de zapatillas para su tipo de pie y marcha. Visite su tienda local especializada en running para obtener recomendaciones sobre los mejores zapatos para usted.

Programa de entrenamiento exitoso

Comenzar un programa de carrera es una excelente manera de mantenerse en forma y alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. No importa en qué nivel se encuentre, algunas cosas pueden ayudarlo a encontrar el éxito. Tenga en cuenta que tendrá días buenos y días malos, pero la persistencia lo ayudará a superarlos.

Algunos de los pasos básicos que puede tomar ayuda con la motivación. Por ejemplo, a los corredores a menudo les resulta mejor programar sus entrenamientos para que un horario ocupado no se interponga en el entrenamiento. Parte de eso es determinar el mejor momento del día que funcione para usted.

También es importante escuchar a tu cuerpo y tomar las cosas a tu propio ritmo. Algunas personas requieren más descanso entre las carreras que otras, así que tómese el tiempo si lo necesita. Si encuentra que este programa progresa demasiado rápido para usted, repita una semana de entrenamientos antes de pasar a la siguiente.

Para fines de medición, intente hacer estos entrenamientos en una pista. Por lo general, una vuelta es de 400 metros o aproximadamente 1/4 de milla. Cada entrenamiento tendrá la pista equivalente, para que sepa qué tan lejos debe correr y caminar. También puede hacer los entrenamientos en una carretera, camino recreativo o en una  cinta de correr . Para estos, use una aplicación en ejecución como RunKeeper para medir sus distancias.

Debe comenzar cada carrera con una caminata de calentamiento de cinco a 10 minutos o hacer algunos  ejercicios de calentamiento . Termine con una caminata de enfriamiento de cinco a 10 minutos. Durante tus intervalos de caminata, asegúrate de caminar rápido y continúa usando una  buena forma de correr .

No tienes que hacer tus carreras en días específicos. Sin embargo, debe intentar evitar correr dos días seguidos. Tómese un día de descanso completo o haga entrenamiento cruzado los días entre carreras. El entrenamiento cruzado puede ser ciclismo, yoga, entrenamiento de fuerza , natación o cualquier otra actividad que disfrute.

Semana 1

Durante la primera semana, correrá y caminará a intervalos de 1/2 milla. Es un buen momento para encontrar su motivación, seguir el ritmo del programa de entrenamiento y prepararse para las carreras más largas. Si lo necesita, tómese una segunda semana para hacer este horario antes de pasar a la siguiente.

ActividadSeguimiento equivalente
Día 1Corre 1/2 milla, camina 1/2 milla; repetir 2 vecesCorre 2 vueltas, camina 2 vueltas; repetir 2 veces
Dia 2Descansa o entrena
Día 3Corre 1/2 milla, camina 1/2 milla; repetir 2 vecesCorre 2 vueltas, camina 2 vueltas; repetir 2 veces
Día 4Descanso
Dia 5Corre 1/2 milla, camina 1/2 milla; repetir 2 vecesCorre 2 vueltas, camina 2 vueltas; repetir 2 veces
Día 6Descansa o entrena
Día 7Descanso

Semana 2

Durante la segunda semana del programa, correrá 3/4 de milla y caminará solo 1/4 de milla. Recuerde disfrutar de sus días de descanso o hacer su actividad favorita de entrenamiento cruzado. Esto ayudará significativamente a medida que avanza hacia su objetivo de dos millas.

ActividadSeguimiento equivalente
Día 1Corre 3/4 de milla, camina 1/4 de milla; repetir 2 vecesCorre 3 vueltas, camina 1 vuelta; repetir 2 veces
Dia 2Descansa o entrena
Día 3Corre 3/4 de milla, camina 1/4 de milla; repetir 2 vecesCorre 3 vueltas, camina 1 vuelta; repetir 2 veces
Día 4Descanso
Dia 5Corre 3/4 de milla, camina 1/4 de milla; repetir 2 vecesCorre 3 vueltas, camina 1 vuelta; repetir 2 veces
Día 6Descansa o entrena
Día 7Descanso

Semana 3

Mientras que las semanas previas mantuvieron el mismo horario en los tres días consecutivos, el quinto día de la semana tres agrega 1/4 de milla extra a la primera ejecución de la secuencia. Esto te está preparando para la cuarta semana y la carrera completa de dos millas.

ActividadSeguimiento equivalente
Día 1Corre 1 milla, camina 1/4 de milla, corre 3/4 de millaCorre 4 vueltas, camina 1 vuelta, corre 3 vueltas
Dia 2Descansa o entrena
Día 3Corre 1 milla, camina 1/4 de milla, corre 3/4 de millaCorre 4 vueltas, camina 1 vuelta, corre 3 vueltas
Día 4Descanso
Dia 5Corre 1 1/4 milla, camina 1/4 milla, corre 1/2 millaCorre 5 vueltas, camina 1 vuelta, corre 2 vueltas
Día 6Descansa o entrena
Día 7Descanso

Semana 4

¡Eso es todo! Solo le queda una semana de este programa. El final está a la vista y para el quinto día, estará listo para abordar sus primeras dos millas.

ActividadSeguimiento equivalente
Día 1Corre 1 1/2 millas, camina 1/2 millaCorre 6 vueltas, camina 2 vueltas
Dia 2Descansa o entrena
Día 3Corre 1 3/4 millas, camina 1/4 millaCorre 7 vueltas, camina 1 vuelta
Día 4Descanso
Dia 5Corre 2 millasCorre 8 vueltas
Día 6Descansa o entrena
Día 7Descanso

Su siguiente paso

Correr es un ejercicio progresivo y una vez que alcanzas la marca de dos millas, estás listo para enfrentar tu próximo desafío. Hay algunas maneras en que puede ir, pero una buena ruta es probar el  programa de entrenamiento para principiantes de 5 km .

Una palabra de Verywell

Al final de este programa, debe estar orgulloso de su logro. Es un gran paso en el entrenamiento de cualquier corredor. Muchas personas incluso disfrutan permanecer en este nivel, así que no sientan presión para correr distancias más largas. Lo importante es que te sientas bien con la cantidad de ejercicio que estás haciendo. El ejercicio regular a cualquier distancia ayudará a mantener su salud y estado físico.