3 ejemplos de horarios de entrenamiento para un programa completo de ejercicios

Mujer deportiva levantando pesas en el gimnasio

Si eres un nuevo deportista o estás tratando de volver a hacer ejercicio, saber por dónde empezar es un desafío. El horario de entrenamiento adecuado dependerá de una variedad de factores como su edad, nivel de condición física, objetivos y cualquier restricción física que pueda tener.

Cómo configurar un programa completo de ejercicios

Ya sea que su objetivo sea perder peso , ponerse saludable, ponerse en buena forma o todo lo anterior, existen tres componentes principales para un buen programa de ejercicio:

  • Ejercicio cardiovascular:  puede ser cualquier actividad que acelere su ritmo cardíaco , desde caminar o trotar hasta andar en bicicleta o tomar una clase de acondicionamiento físico. Independientemente del ejercicio que planee hacer para el día, siempre es inteligente calentar con cinco a 10 minutos de cardio ligero.
  • Entrenamiento con pesas: al principio no tiene que levantar pesas pesadas o incluso dedicar mucho tiempo al entrenamiento con pesas, pero sí debe hacerlo. Sus músculos se fortalecerán y cuanto más músculo tenga, más calorías quemará en general, lo que ayuda a perder peso.
  • Entrenamiento de flexibilidad:  también debe tener la flexibilidad para realizar un rango completo de movimiento de cada ejercicio. El estiramiento aumenta su flexibilidad y ayuda a su cuerpo a recuperarse después del ejercicio.  Aunque a algunas personas les gusta reservar un día para concentrarse en la flexibilidad, no necesita un entrenamiento por separado para esto. Estiramiento debe incluirse en cada entrenamiento.

Algunas personas prefieren establecer un horario con días dedicados solo al entrenamiento cardiovascular o de fuerza , sin embargo, estos ejercicios se pueden hacer el mismo día o incluso combinarse con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) . Establezca un horario semanal por adelantado para asegurarse de obtener la cantidad correcta de cada uno de estos tipos de ejercicio durante la semana.

Donde empezar

Ningún programa de entrenamiento se ajustará a todos, pero puede ser útil ver un programa de entrenamiento de muestra que incluya todos los entrenamientos que necesita, desde los principiantes hasta los más avanzados.

Estos entrenamientos de muestra le brindan un lugar para comenzar, pero son solo sugerencias. Primero, determine su nivel de condición física  para saber si debe usar horarios para principiantes, intermedios o avanzados.

Pautas para principiantes

Si es nuevo en el ejercicio, piense en estas cosas antes de comenzar:

  • Facilite el ejercicio con un programa de cardio simple y una rutina de entrenamiento de fuerza corporal total . Si eso es demasiado, simplemente comience con cardio y deje que eso sea suficiente.
  • Es posible que necesite días de recuperación adicionales para permitir que su cuerpo descanse y sane. Es normal sentirse adolorido cuando intentas nuevas actividades, pero si no puedes moverte al día siguiente, eso significa que lo exageraste y es posible que debas retroceder en tu próximo entrenamiento.
  • Un programa típico para principiantes incluirá aproximadamente dos o tres días de cardio y dos días de entrenamiento de fuerza. Estos entrenamientos también se pueden combinar si no tiene cinco días para dedicar al ejercicio.
  • Aprende a controlar tu intensidad. La mayoría de los principiantes comenzarán a hacer ejercicio a una intensidad moderada . Eso significa que está aproximadamente en un Nivel 5 en esta escala de esfuerzo percibido del 1 al 10, o puede usar la prueba de conversación . Si puedes mantener una conversación algo entrecortada mientras haces ejercicio, generalmente es de intensidad moderada. 

Entrenamiento de muestra para principiantes

A continuación se muestra un programa de ejemplo que le da una idea de cómo sería un horario típico para alguien que recién comienza o vuelve a hacer ejercicio. Recuerde comenzar cada entrenamiento con cinco a 10 minutos de cardio ligero y estiramientos, y refrescarse con ejercicios de flexibilidad. Además, intente incluir múltiples planos de movimiento en su entrenamiento. Agregue movimientos laterales haciendo estocadas o barajaduras laterales en su calentamiento, por ejemplo, e incorpore rotación lanzando golpes cruzados mientras camina.

lunesCardio: 10 a 30 minutos. Puedes elegir uno de los siguientes ejercicios de cardio de muestra:

Bicicleta estacionaria para principiantes

Principiante Caminando Entrenamiento

Entrenamiento elíptico para principiantes

martesFuerza corporal total y entrenamiento central. Puede elegir uno de los siguientes entrenamientos de fuerza de muestra:

Principiante Fuerza corporal total

Principiante Fuerza corporal total Nivel 2

Principiante Fuerza corporal total Nivel 3

miércolesDescanso o yoga suave / estiramiento
juevesCardio: 10 a 30 minutos. Puedes hacer el mismo entrenamiento que hiciste el lunes o uno nuevo.
viernesFuerza corporal total y entrenamiento central. Es una gran idea hacer el mismo entrenamiento que el martes para poder practicar los ejercicios y desarrollar la fuerza y ​​la resistencia para hacer más.
sábadoDescanso o, opcionalmente, cardio: este es un buen momento para hacer algo menos estructurado, como dar un paseo o dar un paseo en bicicleta.
domingoDescanso

Pautas para ejercicios intermedios

Si ha estado haciendo ejercicio durante al menos tres meses de manera sistemática, generalmente entra en esta categoría.

  • Si su objetivo es bajar de peso, desea hacer ejercicio hasta 20 a 60 minutos de cardio aproximadamente cinco o más veces por semana.  Este es un buen momento para probar el entrenamiento por intervalos una o dos veces por semana, lo que le dará más más por tu dinero. No escatime en el entrenamiento de fuerza, tampoco. Es una de las mejores maneras de perder peso , ya que desarrolla músculos y acelera el metabolismo para ayudarlo a bajar de peso más rápido.  Además, para perder peso necesita consumir menos calorías de las que quema, por lo que seguir su dieta sigue siendo importante.
  • Su programa de entrenamiento de fuerza dependerá de qué tipo de entrenamientos esté haciendo (por ejemplo, entrenamiento de cuerpo completo o una rutina dividida ).
  • Puedes hacer cardio y entrenamiento con pesas el mismo día, dependiendo de tus limitaciones de tiempo. No importa cuál haga primero, así que varíe su rutina e intente diferentes combinaciones para encontrar la adecuada para usted.

El siguiente programa incluye una rutina dividida para la parte superior e inferior del cuerpo, lo que le permite concentrar más atención en cada grupo muscular. Esto lo ayudará a aumentar su tejido muscular magro y su fuerza.

Muestra de rutina de división intermedia para la parte superior e inferior del cuerpo

Pautas para ejercicios avanzados

Si ha estado haciendo ejercicio regularmente durante varios meses y realiza una variedad de actividades, entra en esta categoría.

  • Como deportista avanzado, tiene muchas opciones para programar sus entrenamientos. Si desea concentrarse en la fuerza y ​​los músculos, puede dividir su rutina de fuerza aún más, haciendo ejercicios de empuje un día y ejercicios de tirón al día siguiente.
  • También puede hacer su cardio más intensa por, la incorporación de alta intensidad intervalo de la formación , el entrenamiento de circuito de alta intensidad , u otras técnicas avanzadas para quemar calorías y aumentar la resistencia. 
  • El enfoque real debe estar en permitir que su cuerpo descanse entre entrenamientos de alta intensidad. Demasiada intensidad puede causar lesiones , sobreentrenamiento y agotamiento .

Ejemplo de enrutamiento dividido para ejercitadores avanzados


Estos son solo ejemplos y no se adaptarán a todos los deportistas, pero lo más importante a tener en cuenta es comenzar con facilidad. Comienza donde estás, no donde quieres estar. A menudo lleva semanas, incluso meses, experimentar con diferentes tipos de ejercicio y horarios para encontrar algo que se ajuste a sus objetivos, horario y nivel de condición física.

Tenga en cuenta que no tiene que seguir el mismo horario todas las semanas. De hecho, la mayoría de las personas tienen que cambiar cada semana dependiendo de cómo se sientan o de lo que esté pasando en sus vidas. Lo mejor que puede hacer por usted mismo es mantenerse flexible y recordar que no hay un programa de entrenamiento perfecto para todos.