Programa básico de entrenamiento de medio maratón para principiantes

Gente corriendo sobre charcos en concreto

Felicitaciones por su decisión de entrenar para su primer medio maratón. Como principiante, su objetivo debe ser llegar a la línea de meta de la carrera de 13.1 millas (21 kilómetros) sintiéndose fuerte. Este programa de entrenamiento de 12 semanas es perfecto para un corredor principiante y un medio maratonista por primera vez.

Para comenzar este plan, debería haber estado funcionando durante al menos dos meses y tener un kilometraje base de aproximadamente ocho a 10 millas por semana. Si prefiere un programa de carrera / caminata, intente un  programa de entrenamiento de media maratón de carrera / caminata . Si no eres nuevo en la carrera y este programa de entrenamiento parece demasiado fácil, prueba un programa avanzado de medio maratón para principiantes.

Estructura de entrenamiento de media maratón

Hay muchos planes de entrenamiento de media maratón que puede usar a medida que adquiere experiencia y desea mejorar su tiempo de finalización. Si aún no se ha hecho un examen físico reciente, visite a su médico para obtener autorización médica para entrenar para una media maratón. Una vez despejado, aquí hay una descripción general de cómo entrenar para un medio maratón.

  • Lunes: la mayoría de los lunes son días de descanso . El descanso es crítico para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones , así que no ignore los días de descanso.
  • Martes y jueves: después de su calentamiento , corra a un ritmo moderado (un poco más rápido que su ritmo de carrera larga) para el kilometraje designado. Si se siente cansado, está bien correr a un ritmo fácil. O correr algunas millas a un ritmo objetivo de 5k-10k (carrera de tempo) para probar el ritmo. Refréscate y estira después de tu carrera.
  • Miércoles: algunos miércoles son días de descanso designados. Otros son días de entrenamiento cruzado (CT) en los que debe realizar una actividad de entrenamiento cruzado (andar en bicicleta, caminar, nadar, entrenador elíptico, etc.) con un esfuerzo fácil a moderado durante 30 a 45 minutos. También es beneficioso hacer un entrenamiento general de fuerza corporal al menos una vez por semana para aumentar la resistencia muscular y reducir el riesgo de lesiones.
  • Viernes: Realice una actividad de entrenamiento cruzado (CT) (ciclismo, natación, entrenador elíptico, etc.) con un esfuerzo fácil a moderado durante 30 a 45 minutos. Si te sientes muy lento o adolorido el viernes, tómate un día de descanso completo. Es importante que te sientas fuerte y descansado para tu larga carrera del sábado.
  • Sábados: este es el día para su carrera larga, lenta y de larga distancia. Ejecute el kilometraje designado a un ritmo fácil y conversacional. Usa tu respiración como tu guía. Debería poder respirar fácilmente y hablar en oraciones completas cómodamente durante su carrera.
  • Domingos: este es un día de recuperación activa. Su carrera corta debe ser a un ritmo muy fácil (EZ) y cómodo, lo que ayuda a relajar los músculos. También puedes hacer una combinación de correr / caminar o hacer cross-train. Termine su carrera con un poco de estiramiento suave.

También es útil dividir las corridas largas de vez en cuando. Mezcle algunas millas al ritmo objetivo de media maratón para asegurarse de que su ritmo esté en el objetivo. Puede agregar estas millas más rápidas cada dos carreras hacia la mitad de la última parte de su programa de entrenamiento.

Además, puede cambiar días para acomodar su horario. Entonces, si está ocupado otro día y prefiere entrenar un lunes o viernes, está bien cambiar un día de descanso por un día de carrera. Si necesita convertir las distancias a kilómetros, vea estas conversiones de millas a kilómetros .

Horario de entrenamiento de medio maratón para principiantes

SemanaLunMartesMieJuevesVieSe sentóDom
1Descanso2 millasDescanso2.5 millasDescanso3 millas20 a 30 minutos de carrera EZ o tren cruzado
2Descanso2 millasDescanso3 millasCT o descanso4 millas20 a 30 minutos de carrera EZ o tren cruzado
3Descanso2.5 millasConnecticut3 millasDescanso5 millas20 a 30 minutos de carrera EZ o tren cruzado
4 4Descanso3 millasConnecticut4 millasDescanso6 millas20 a 30 minutos de carrera EZ o tren cruzado
5 5Descanso3 millasConnecticut3 millasDescanso7 millas30 minutos de carrera EZ o tren cruzado
6 6Descanso4 millasConnecticut4 millasDescanso8 millas30 minutos de carrera EZ o tren cruzado
7 7Descanso4 millasDescanso4 millasConnecticut9 millas30 minutos de carrera EZ o tren cruzado
8Descanso4 millasConnecticut3 millasDescanso10 millas30 minutos de carrera EZ o tren cruzado
9Descanso5 millasConnecticut4 millasDescanso11 millasDescanso
1030 minutos de carrera EZ o tren cruzado4 millasDescanso3 millasConnecticut12 millas30 minutos de carrera EZ o tren cruzado
11DescansoConnecticutDescanso3 millasConnecticut5 millas30 minutos de carrera EZ o tren cruzado
12Descanso2 millas20 minutosDescanso20 minutosDía de la carreraDía de descanso

Consejos de entrenamiento

Si necesita ayuda para determinar su ritmo para las carreras de entrenamiento o el día de la carrera, pruebe nuestra calculadora de ritmo.

Necesitará el equipo apropiado para la media maratón. Comience por ponerse un par de zapatillas para correr que sean adecuadas para correr a larga distancia. Una vez que tenga un par que funcione bien, compre un segundo par para el día de la carrera que solo tendrá alrededor de 50 millas de entrenamiento para el día de la carrera.

Obtén buenos calcetines para correr que absorben el sudor y un atuendo de carrera. Use su equipo en sus largos días de entrenamiento para que sepa que funciona para usted. Si bien puedes hacer parte de tu entrenamiento  en una cinta de correr , lo mejor es hacer largos días de entrenamiento, al menos, al aire libre en condiciones similares al día de la carrera.

Asegúrese de mantenerse hidratado , incluido el uso de bebidas deportivas durante sus largos días de entrenamiento. Descubra lo que la carrera proporcionará en el curso y entrene con esa bebida, si es posible.

Si eres  nuevo en las carreras por carretera , es posible que desees investigar los conceptos básicos y preguntar a los organizadores de la carrera cualquier pregunta que puedas tener. Sería inteligente asistir a una carrera más corta, como una carrera de 5K o 10K, y observar  la etiqueta de la carrera . Diviértete, después de todo, tu primera media maratón será tu mejor esfuerzo personal.