Programa de entrenamiento de media maratón de carrera / caminata

Los corredores corren por Central Park mientras participan en el ING New York City Marathon el 3 de noviembre de 2013 en la ciudad de Nueva York.

Este programa de entrenamiento de media maratón de 12 semanas  está diseñado para ayudarlo a correr / caminar hasta la línea de meta de su media maratón (13.1 millas). En carrera / caminata, alterna intervalos de carrera y caminata a lo largo de la carrera.

Para comenzar este plan, debe haber corrido / caminar durante al menos dos meses y debe tener un kilometraje base de aproximadamente 8 a 10 millas por semana. Si te sientes cómodo corriendo continuamente y este programa de entrenamiento parece demasiado fácil, prueba el programa de entrenamiento para principiantes de media maratón .

Run / Walk Workouts

Este programa de entrenamiento para principiantes es un programa de carrera / caminata, por lo que sus instrucciones de entrenamiento se mostrarán en intervalos de carrera / caminata. El primer número que se mostrará será el número de minutos para correr y el segundo número es el número de minutos para caminar. Por ejemplo, 3/1 significa correr durante tres minutos, luego caminar durante un minuto.

Debe comenzar cada carrera con una  caminata de calentamiento de cinco a 10 minutos a un ritmo fácil a moderado. Termine con una  caminata de enfriamiento de cinco a 10 minutos a un ritmo fácil. Sus intervalos de ejecución deben realizarse a un ritmo fácil y conversacional . Puedes terminar tu entrenamiento con una   secuencia de estiramiento .

Una caminata de recuperación se realiza a un ritmo fácil a moderado en todo momento y no incluye ningún intervalo de carrera.

Para obtener más información sobre sus ritmos de carrera y caminata, pruebe esta calculadora de ritmo.

Estructura del horario de entrenamiento

No tienes que hacer tus carreras en días específicos; Sin embargo, debe intentar no correr / caminar dos días seguidos. Es mejor tomar un día de descanso o hacer entrenamiento cruzado en los días entre carreras. El entrenamiento cruzado puede ser caminar, andar en bicicleta, nadar o cualquier otra actividad (que no sea correr) que disfrute. Lo más probable es que quieras hacer tus carreras largas el sábado o el domingo cuando tengas más tiempo.

El día de carrera larga es esencial para construir de manera constante su mayor kilometraje y resistencia para la distancia de media maratón. Asegúrese de usar su equipo de carrera para sus largos días de kilometraje, de modo que pueda estar seguro de que sus zapatos, medias y otros equipos funcionarán para la carrera.

Programa de entrenamiento de media maratón para correr / caminar

Cada semana tiene de cuatro a cinco días de entrenamiento, que debe espaciar durante la semana con un día de descanso o un día de entrenamiento cruzado entre cada día de entrenamiento más difícil.

Semana 1
Día 1: 2 millas con 2/1 intervalos de carrera / caminata
Día 2: 2.5 millas con 2/1 intervalos de carrera / caminata
Día 3: 3 millas (carrera larga) con 2/1 intervalos de carrera / caminata
Día 4: 2 millas (caminata de recuperación)

Semana 2
Día 1: 2 millas con intervalos de 2/1 carrera / caminata
Día 2: 3 millas con intervalos de 2/1 carrera / caminata
Día 3: Entrenamiento cruzado o descanso
Día 4: 4 millas (carrera larga) con 2/1 carrera / intervalos de caminata
Día 5: 2.5 millas (caminata de recuperación)

Semana 3
Día 1: 2.5 millas con intervalos de 2/1 carrera / caminata
Día 2: Entrenamiento cruzado
Día 3: 3 millas con intervalos de 2/1 carrera / caminata
Día 4: 5 millas (carrera larga) con 2/1 carrera / caminata intervalos
Día 5: 2 millas (caminata de recuperación)

Semana 4
Día 1: 2.5 millas con intervalos de 3/1 carrera / caminata
Día 2: Entrenamiento cruzado
Día 3: 3 millas con intervalos de 3/1 carrera / caminata
Día 4: 5 millas (carrera larga) con 3/1 carrera / caminata intervalos
Día 5: 2 millas (caminata de recuperación)

Semana 5
Día 1: 3 millas con 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 2: Entrenamiento cruzado con 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 3: 3 millas con 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 4: 7 millas (carrera larga ) con intervalos de 3/1 carrera / caminata
Día 5: 3 millas (caminata de recuperación)

Semana 6
Día 1: 4 millas con intervalos de 3/1 carrera / caminata
Día 2: Entrenamiento cruzado
Día 3: 4 millas con intervalos de 3/1 carrera / caminata
Día 4: 8 millas (carrera larga) con 3/1 carrera / caminata intervalos
Día 5: 3 millas (caminata de recuperación)

Semana 7
Día 1: 4 millas con 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 2: Entrenamiento cruzado
Día 3: 4 millas con 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 4: 9 millas (carrera larga) con 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 5: 3 millas (caminata de recuperación)

Semana 8
Día 1: 4 millas con intervalos de 3/1 carrera / caminata
Día 2: Entrenamiento cruzado
Día 3: 3 millas con intervalos de 3/1 carrera / caminata
Día 4: 10 millas (carrera larga) con 3/1 carrera / caminata intervalos
Día 5: 3 millas (caminata de recuperación)

Semana 9
Día 1: 5 millas con intervalos de 3/1 carrera / caminata
Día 2: Entrenamiento cruzado
Día 3: 4 millas con intervalos de 3/1 carrera / caminata
Día 4: 11 millas (carrera larga) - 3/1 carrera / caminata intervalos
Día 5: 3 millas (caminata de recuperación)

Semana 10
Día 1: 4 millas con intervalos de 3/1 carrera / caminata
Día 2: 3 millas con intervalos de 3/1 carrera / caminata
Día 3: Entrenamiento cruzado
Día 4: 12 millas (carrera larga) con 3/1 carrera / caminata intervalos
Día 5: 3 millas (caminata de recuperación)

Semana 11
Día 1: Entrenamiento cruzado
Día 2: 3 millas con intervalos de 3/1 carrera / caminata
Día 3: Entrenamiento cruzado
Día 4: 5 millas (carrera larga) con intervalos de 3/1 carrera / caminata
Día 5: 2.5 millas ( caminata de recuperación)

Semana 12
Día 1: 2 millas con 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 2: 20 minutos con 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 3 (Día antes de la carrera): Camina 20 minutos
Día 4: Carrera