Programa de entrenamiento de maratón de 22 semanas para principiantes

Fun Runners atraviesan Canary Wharf durante el Virgin Money London Marathon 2014 el 13 de abril de 2014 en Londres, Inglaterra.

Este sencillo programa de entrenamiento de maratón (ver más abajo) les da a los corredores dos semanas más de entrenamiento que el programa de maratón de 20 semanas para principiantes . Es perfecto para los maratonistas nuevos que están nerviosos por la carrera y quieren mucho tiempo para prepararse.

Para comenzar este cronograma, se recomienda que haya estado corriendo regularmente durante al menos seis meses y pueda correr al menos 3 millas. Si no ha tenido un examen físico reciente, obtenga la aprobación de su médico antes de comenzar el entrenamiento de maratón  y asegúrese de haber pensado mucho sobre el compromiso requerido y considerado estas preguntas sobre el entrenamiento de maratón .

Comenzando con el entrenamiento de maratón

A continuación hay descripciones de qué esperar y qué hacer cada uno durante su entrenamiento.

Entrenamiento cruzado (CT): El entrenamiento cruzado puede ser caminar, andar en bicicleta, nadar o cualquier otra actividad (que no sea correr) que disfrute. Los maratonistas en entrenamiento se benefician del entrenamiento de fuerza, así que trate de trabajar al menos una o dos sesiones de entrenamiento de fuerza en su entrenamiento semanal. Cuando su horario requiera entrenamiento cruzado, haga su actividad a un nivel moderado durante 30 a 45 minutos.

Días de carrera: ejecute su kilometraje designado a un ritmo fácil y conversacional . Usa tu respiración como tu guía. Deberías poder respirar fácilmente. Si siente que su respiración se descontrola, disminuya el ritmo. Use una estrategia de correr / caminar si necesita tomar descansos para caminar. Puede cambiar una carrera a un día diferente para acomodar su horario. Lo más probable es que quieras hacer tus carreras largas el sábado o el domingo cuando tengas más tiempo. Si lo desea (esto no es obligatorio), sus carreras pueden ser una combinación de tempo , intervalos y entrenamientos en pendientes . Esto lo ayudará a estar más en forma y más familiarizado con el ritmo. 

Cuando tenga que hacer una carrera de ritmo maratón (MP) , corra el número de millas a su ritmo maratón anticipado . Corre el kilometraje restante a tu ritmo regular de carrera fácil. Si no está seguro de su ritmo, pruebe esta calculadora.

Días de descanso: el descanso es fundamental para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones , así que no asuma que estará en forma aún más rápido al correr en los días de descanso. Es importante que aumente su kilometraje gradualmente para evitar lesiones por uso excesivo y que no se agote por correr todo el tiempo. Entre los días de carrera, tómate un día libre completo o haz un entrenamiento cruzado (CT) fácil .

Programa de entrenamiento de maratón de 22 semanas

Semanalunesmartesmiércolesjuevesviernessábadodomingo
1Descanso3 miDescanso3 miDescanso3 mi2 mi
2Descanso3 miEntrenamiento cruzado (CT) o descanso3 miDescanso4 mi3 mi
3Descanso3 miConnecticut4 miCT o descanso5 mi3 mi
4 4Descanso3 miConnecticut4 miCT o descanso6 mi3 mi
5 5Descanso4 miConnecticut4 miDescanso7 mi3 mi
6 6Descanso5 miConnecticut4 miCT o descanso8 mi3 mi
7 7Descanso5 miConnecticut4 miDescanso9 mi3 mi
8Descanso5 miConnecticut4 miCT o descanso10 mi3 mi
9Descanso5 mi3 mi4 miDescanso6 mi4 mi
10Descanso5 miConnecticut4 miDescanso12 mi4 mi
11Descanso5 miConnecticut4 miCT o descanso13 mi4 mi
12Descanso5 miConnecticut5 millas (1 milla a ritmo estimado de maratón)Descanso14 mi4 mi
13Descanso5 miConnecticut5 millas (2 millas al ritmo estimado de maratón)CT o descanso10 mi5 mi
14Descanso6 miConnecticut5 millas (3 millas al ritmo estimado de maratón)CT o descanso16 mi4 mi
15Descanso6 miConnecticut5 millas (3 millas al ritmo estimado de maratón)CT o descanso10 mi4 mi
dieciséisDescanso5 miConnecticut5 millas (4 millas @ ritmo estimado de maratón)CT o descanso18 mi4 mi
17Descanso5 miConnecticut5 millas (4 millas @ ritmo estimado de maratón)CT o descanso10 mi5 mi
18 añosDescanso6 miConnecticut6 millas (5 millas al ritmo estimado de maratón)Descanso19 mi4 mi
19Descanso5 miConnecticut6 millas (5 millas al ritmo estimado de maratón)CT o descanso14 mi4 mi
20Descanso4 miConnecticut4 miCT o descanso20 mi3 mi
21Descanso4 miConnecticut3 miCT o descanso8 mi3 mi
22Descanso2 mi30 minutosDía de descanso20 minutosDía de la carrera!¡Día de descanso!