Programa de entrenamiento con pesas y circuito cardiovascular

La prueba definitiva del potencial para quemar grasa de un entrenamiento es la cantidad de energía que gastas en hacerlo. Desarrollar músculo para aumentar el metabolismo y hacer ejercicio a una intensidad que aumenta el metabolismo posterior al ejercicio, ambos contribuyen a perder grasa y a mejorar la condición física  . El siguiente entrenamiento de circuito es una combinación de cardio de alta intensidad y entrenamiento de resistencia .

Combinar pesas y ejercicios cardiovasculares en circuitos o entrenamientos de intervalos no es nuevo, y la ciencia lo respalda. La investigación muestra que el entrenamiento de circuito de alta intensidad puede ayudar a mejorar el estado físico general, la fuerza y ​​la composición corporal.

Grupo de personas con pesas haciendo step-ups en entrenamiento de circuito
dolgachov / Getty Images

¿Qué son los entrenamientos de circuito de entrenamiento?

Este circuito de entrenamiento es una combinación de ejercicios aeróbicos de alta intensidad y entrenamiento de resistencia diseñado para que sea fácil de seguir, le brinde un excelente entrenamiento y apunte a la pérdida de grasa, el desarrollo muscular y la forma física corazón-pulmón. Tradicionalmente, el tiempo entre ejercicios en el circuito de entrenamiento es corto, a menudo con un movimiento rápido al siguiente ejercicio. 

Un "circuito" de ejercicio es una finalización de todos los ejercicios en un programa; la idea es que cuando se completa un circuito, inmediatamente comienza de nuevo en el primer ejercicio para otro circuito. Tradicionalmente, el tiempo entre ejercicios en el entrenamiento de circuito es corto, a menudo con un movimiento rápido al siguiente ejercicio para mantener su ritmo cardíaco alto. 

Para este entrenamiento, debes apuntar a tres circuitos completos. El entrenamiento completo debería tomar menos de una hora. Cuando comienzas por primera vez, puedes elegir hacer solo uno o dos circuitos y luego avanzar a tres o más. También puede agregar peso y repeticiones a medida que avanza. Haga este programa cuatro o cinco veces a la semana. Mejor aún, hágalo tres veces por semana, y luego agregue una sesión de cardio (como caminar o correr) y una dedicada exclusivamente al entrenamiento de fuerza .

Equipamiento y detalles

En este circuito, los ejercicios que involucran movimientos de las piernas están destinados a aumentar la intensidad cardiovascular , mientras que los ejercicios con pesas de pie permiten descansar un poco mientras se enfocan en el desarrollo muscular y de fuerza.

Tiempo por circuito : aproximadamente 15 minutos

Equipo requerido : Paso de al menos 6 pulgadas (15 centímetros) de alto; dos pesas

Grupos musculares objetivo : hombros, brazos, espalda, piernas, glúteos, abdominales

Elige tus pesos

Necesitarás pesas lo suficientemente pesadas como para desarrollar fuerza y ​​músculo. Las pesas deben ser lo suficientemente pesadas para que solo puedas hacer de 10 a 12 repeticiones de los ejercicios de la parte superior del cuerpo. Seleccione pesas con las que pueda quedarse para el circuito completo una vez que comience.

Selecciona tu ubicación

Puedes hacer este circuito en casa, en el gimnasio o en tu patio o parque. Necesitas un espacio lo suficientemente grande como para usar una plataforma de escalones y un conjunto de pesas y realizar estocadas y sentadillas. Si planea hacer el circuito en el gimnasio, es posible que deba elegir un momento en que esté menos ocupado.

Consulte con su médico

Este es un programa de ejercicios de mayor intensidad. Debe obtener autorización médica si ha estado inactivo durante algún tiempo o tiene una afección médica existente. Asegúrese de calentar y enfriar adecuadamente, y deje de hacer ejercicio si siente algún dolor (el dolor y la fatiga muscular están bien, pero los dolores agudos o repentinos no lo son).

Este circuito está diseñado para elevar la frecuencia cardíaca hasta el punto en que respira con dificultad en la escala de esfuerzo percibida , sin quedarse sin aliento e incapaz de hablar en absoluto. Si el entrenamiento se vuelve demasiado intenso, disminuya la velocidad, realice menos pasos y muévase más lentamente entre los ejercicios.

Los ejercicios de circuito

Los tiempos para cada ejercicio incluyen movimiento entre ejercicios, descanso de intervalo y tiempo de configuración para cada uno. Es un horario ocupado a propósito.

Calentar

Antes de comenzar el circuito, calienta durante al menos 10 minutos. Esta rutina dinámica es una opción; incluye caminar de rodillas altas y saltar la cuerda para calentar todo el cuerpo y estar listo para comenzar.

Step-Ups

Sube a tu banqueta, comenzando con el pie derecho. Siga con la izquierda, luego retroceda para bajar al piso. Ve tan rápido como puedas mientras mantienes el equilibrio y la seguridad. Asegúrese de que el escalón esté firmemente anclado antes de comenzar. Si 40 repeticiones es demasiado difícil, intente hacer menos repeticiones, pero mantenga el ritmo rápido. Cuando termine, avance rápidamente al siguiente ejercicio.

  • Repeticiones : 40
  • Tiempo : 2 minutos

Si realiza este circuito en un gimnasio, puede sustituir las escaleras durante 2 minutos en la máquina de escaleras. Sin embargo, una de las claves para el entrenamiento en circuito son las transiciones cortas entre ejercicios. Por lo tanto, deberá moverse rápidamente del paso a paso al área de pesas y viceversa.

Rizos con mancuernas

Sostenga las pesas a los costados, con las palmas hacia adentro. Alternando los brazos, levante la mancuerna hacia el hombro girando el antebrazo para que las palmas miren hacia adelante, luego flexione el codo para flexionar los bíceps . Tómese su tiempo y enfatice la buena forma.

  • Repeticiones : 12 en cada lado
  • Tiempo : 90 segundos

Step-Ups

Repita como se indica arriba (40 pasos en 2 minutos). Si pudieras hacer 40 repeticiones en la primera ronda, pero ahora es demasiado difícil, la próxima vez comienza con menos repeticiones. Intenta elegir un número que funcione para todas las rondas.

Estocadas con mancuernas

Mantenga sus pesas a la altura del pecho, con las palmas frente a frente. Da un paso adelante en una  posición de estocada básica , manteniendo la rodilla sobre el pie. Desde su cintura, gire la parte superior de su cuerpo hacia un lado con la rodilla delantera (doblada). Mantenga las pesas quietas. O, para un desafío adicional, extienda los brazos rectos, luego devuélvalos a su pecho antes de girarlos hacia el centro. Da un paso hacia atrás y repite en el otro lado.

  • Repeticiones : 10 en cada lado
  • Tiempo : 90 segundos

Step-Ups

Repita como se indica arriba (40 pasos en 2 minutos). Muévase rápidamente al siguiente ejercicio. Los intervalos entre ejercicios son deliberadamente breves para mantener su ritmo cardíaco pulsando.

Asegúrese de involucrar sus músculos abdominales con cada ejercicio. Tire de sus abdominales a la posición de abrazadera en preparación para cada levantamiento y mientras sube. Sigue respirando mientras comprometes tus abdominales. Debe sentirse similar a la forma en que su núcleo se contrae cuando tose o se aclara la garganta.

Elevaciones laterales con mancuernas

Párese con pesas a los lados, con las palmas hacia adentro. Con control, levante las pesas hacia arriba y hacia afuera hasta que estén niveladas con los hombros, manteniendo los brazos rectos. Estás formando una forma de "T". Mantenga brevemente en la parte superior, luego baje lentamente.

  • Repeticiones: 10 a 12
  • Tiempo: 90 segundos

Step-Ups

Repita como se indica arriba (40 pasos en 2 minutos). Muévase rápidamente al siguiente ejercicio.

Sentadillas con mancuernas

Sostenga las pesas a los lados, con los brazos largos y las palmas hacia adentro. Póngase en cuclillas, doblando la rodilla hasta que los muslos estén aproximadamente paralelos al piso. No permita que las rodillas se extiendan demasiado más allá de los dedos de los pies. Enderezar a la posición inicial y repetir.

Haga estas sentadillas lentamente, con buena forma. Su espalda debe estar recta o ligeramente arqueada hacia adentro, pero no redondeada en los hombros o la columna vertebral. Mantenga la cabeza quieta y mirando hacia adelante.

  • Repeticiones: 20 (descanse 20 segundos después de las primeras 10 repeticiones, si es necesario)
  • Tiempo: 2 minutos

Descansa y repite

Descanse brevemente (no más de 2 minutos, según sea necesario). Luego comience de nuevo y repita el circuito. Realice uno o dos circuitos para comenzar hasta que se familiarice con el programa. Para aumentarlo, aumente el número de circuitos. Eventualmente, puede aumentar las repeticiones de los pasos, agregar más series de ejercicios con mancuernas o usar pesas más pesadas.

Enfriarse

Termine con estiramientos suaves y algunos pasos lentos o rodillas altas por un total de 10 minutos. Esto es importante para disipar el lactato muscular, un producto del ejercicio de alta intensidad, y ayudar a prevenir el dolor de aparición tardía .