Entrenamientos con pesas para caminatas y mochileros

Caminante caminando por sendero costero

Llevar un paquete pesado en la espalda durante muchas millas de senderismo  o viajar en mochila es algo que hacemos por diversión, a menos que esté en el ejército , por supuesto. Pero incluso entonces, los siguientes consejos lo ayudarán a prepararse para los rigores de la vida militar.

De cualquier manera, debe estar condicionado a esta carga o puede ser un día muy largo e incómodo, y luego debe hacerlo todo al día siguiente.  Incluso teniendo en cuenta los paquetes mal ajustados, un 30- a 40- paquete de libras con ropa, comida, tiendas de campaña, sacos de dormir, estufas y cualquier otra cosa que considere necesaria para tal aventura, es mucho tener que tirar de los hombros y la parte superior de la espalda.

El entrenamiento con pesas, el entrenamiento cardiovascular y la práctica con una mochila en la espalda lo llevarán a las mejores condiciones para una aventura de mochilero.

Grupos musculares clave que admiten un paquete

En general, llevar una mochila pesada en la espalda pone en juego muchos músculos, incluidos los del brazo y el hombro que usa para colocar la mochila en la espalda.  Aquí hay un resumen.

Si no ha realizado ningún entrenamiento con pesas anteriormente, un buen programa completo de entrenamiento para principiantes es el lugar para comenzar.

Trabajar estos músculos

  • Necesita fuertes músculos trapecios, los músculos que se irradian desde la base del cuello. Aquí es donde se sienta el arnés de hombro. Las "trampas" robustas ayudan a prevenir el dolor. (Teóricamente, la mayor parte del peso se debe tomar en las caderas, pero no siempre funciona de esa manera, dependiendo del diseño del paquete y la forma del cuerpo).
  • Los músculos abdominales trabajan duro tratando de estabilizar ese paquete cuando gira y gira; necesitas tener buenos abdominales fuertes .
  • Los músculos de la parte superior y media de la espalda se contraen continuamente para estabilizar el paquete y evitar que se deslice de una forma u otra, especialmente con paquetes muy pesados. Los excursionistas y mochileros novatos a menudo tienen un dolor sordo justo en el medio de los omóplatos.
  • La parte baja de la espalda sufre un martilleo al levantar la carga y también al torcer la cadena posterior de músculos al cargar el paquete en la espalda.
  • El hombro del brazo que usa para cargar y descargar el paquete es realmente importante porque hace mucho trabajo en ángulos de carga inusuales. El manguito rotador del hombro es particularmente vulnerable a estas cargas angulares.
  • Por último, pero no menos importante, soportas todo este peso en dos piernas y, a menudo, debes ponerte en cuclillas y pararte con ese paquete en la espalda. Las piernas fuertes , especialmente los muslos, marcan la diferencia en la eficiencia y el disfrute de la mochila.

Eso es más o menos el análisis muscular y de fuerza de llevar una mochila pesada. Siga el programa para principiantes con un programa de entrenamiento de fuerza más avanzado si realmente quiere fortalecerse para caminar y hacer mochilero.

Capacidad aeróbica

Ahora que tiene el cuerpo para soportar ese paquete, necesita la aptitud física para poder transportarlo a largas distancias. El entrenamiento con pesas le dará algo de eso, pero no proporcionará la resistencia realmente fuerte durante varias horas que proporcionará un buen programa de cardio aeróbico. Debe subir a la cinta o bicicleta o salir a la carretera y aumentar la frecuencia cardíaca durante 30 a 45 minutos varias veces por semana.

Práctica práctica práctica

Si tiene la intención de viajar durante un período prolongado con un paquete, y no ha usado uno anteriormente, es importante acostumbrarse a la sensación. Y nada lo condicionará para un paquete pesado en la espalda mejor que realmente experimentarlo.

Comience con un peso ligero y distancias cortas y gradualmente se extienda a pesos más pesados ​​y distancias más largas. Incluya entrenamiento con pesas y un programa de cardio y pronto estará bien preparado para cualquier aventura que se avecina. Disfruta el viaje.