Planificación de su programa de entrenamiento con pesas con mancuernas en el hogar

Joven atleta levantando pesas

Las pesas ofrecen una excelente variedad para tus esfuerzos de entrenamiento con pesas. Si no puede pagar una membresía continua en el gimnasio, invertir en pesas que pueda usar en casa es una buena alternativa. Puedes lograr un excelente entrenamiento con pesas y este programa de entrenamiento con pesas en casa.

Equipo

Hay dos excelentes opciones para el equipo con mancuernas, dependiendo de su presupuesto y objetivos.

Usa dos juegos de pesas

No necesita mucho equipo para comenzar un programa completo de pesas en casa. Como mínimo, todo lo que necesita son dos juegos de pesas: un juego más pesado y un juego más liviano.

Use el conjunto más pesado para ejercicios en los que pueda controlar más peso, como sentadillas y estocadas, por ejemplo. Use el conjunto más ligero para ejercicios como aumentos, filas, rizos y ejercicios similares de impuestos conjuntos.

Por ejemplo, puede hacer sentadillas con 20 libras (9 kg) y aumentos laterales con 12 libras (5,5 kg). Intente averiguar con qué pesos debe comenzar si utiliza este enfoque minimalista. Pruebe con las pesas de un amigo, pague una sesión de gimnasio para familiarizarse con las pesas o solicite ayuda a un entrenador personal.

Puede hacer el programa completo a continuación con sus dos juegos de pesas, incluso si se requiere un pequeño compromiso con la selección de peso.

El principal problema con este enfoque es que a medida que se fortalece y se pone en forma, es probable que tenga que subir a pesas más pesadas, pero no compre pesos más pesados ​​antes de crecer. Esta es una forma segura de lastimarse y sabotear sus objetivos.

Compre un bastidor con mancuernas y juegos 

Si puede permitirse gastar más, puede comprar un estante completo de pesas o un conjunto de pesas ajustables . Los precios con mancuernas varían considerablemente según el fabricante y el diseño.

Sin embargo, es posible que prefiera un estante pequeño, como pesas ajustables como Bowflex, Stamina y Bayou. Estos tienen la ventaja de ahorrar espacio en habitaciones pequeñas, sótanos y garajes.

Consigue un banco de entrenamiento ajustable

No tiene que usar un banco con respaldo ajustable, pero son útiles. Puede hacer todo tipo de ejercicios con mancuernas sentados como prensas, filas, aumentos, rizos y extensiones, además de saltos y abdominales.

Eso es más o menos: pesas y un banco.

Entrenamiento en casa

Aquí hay un programa recomendado en el hogar. Todos los ejercicios son 3 series de 12 repeticiones.

  1. Calentar
  2. Sentadillas de hombro
  3. Filas dobladas
  4. Inclinación o press de banca. (Puede hacerlo en el piso si no tiene un banco).
  5. Brazo rizos
  6. Estocadas
  7. Extensiones de tríceps
  8. Los crujidos . (Puede hacer variaciones ponderadas en el banco o el piso).
  9. Elevaciones laterales
  10. Press de hombros
  11. Enfriarse